导语：健身是一种体育活动，喜欢健身的都会对臀部肌肉有很严格的要求，出现扁平臀的情况就会很影响心情，那么一般会选择什么方式去提高臀部肌肉，才会展现一种肌肉曲线呢？
01锻炼臀肌的动作
臀部深层的肌肉位于髋部的肌肉中，是羽状肌。其起始端位于髂翼外，在股骨的大转子上，这一肌肉群保证了我们日常行走和站立的良好姿势。臀肌非常强大，能增强大腿外展、屈曲、向内旋转、拉伸和向外旋转的运动能力，相反，如果髋部肌肉无力，就会使膝关节内扣发生内扣，造成膝关节半月板磨损，所以，加强髋关节运动锻炼是有益的。
消防栓式动作是一种经典的臀部肌肉运动。在运动的时候，它可以燃烧臀部脂肪，加强核心肌肉群和臀部的屈曲肌力量。原来这种行为被称为狗屁。随着健身运动的发展，一些影像动作更多出现在70年代健康的朋友中。
首先，身体保持跪在地毯上，双臂伸直支撑身体，双腿屈膝跪地，大腿和小腿成90度角，背部保持平(肩、背、臀部在同一平面)。动作要领：保持膝盖弯曲的角度不变，大腿向外伸展。当外展达到极限后，保持动作1秒，然后慢慢放下练习腿，重复换腿。此动作训练强度为单侧3~5组，每组20次。
02消防栓是健身的注意事项
做外展时，我们要屈膝屈膝，大腿和小腿之间的角度要保持90度，这样会使臀部肌肉和大腿根部的肌肉最大限度地收缩，瘦腿塑造臀部塑形效果很好。做运动时，千万不要做侧旋动作，这样会使腰椎偏移，增加腰椎发生危险的几率。训练者在训练过程中，经常将练习腿的膝关节向肩移动，从而导致臀部肌肉受力减弱，使大腿根部肌肉受到刺激，导致动作效果不明显。
03臀中肌薄弱对人有什么影响
臀软弱不仅导致骨盆偏离中立位，还会对其他肌肉产生补偿作用，使膝关节的运动冲击加剧，使腰、背肌肉更紧张，带来强烈的疼痛，具体表现在以下几个方面。
1、膝盖外翻
膝外翻也称为膝内扣，这种情况在蹲式训练中比较常见，比如：深蹲训练，我们会强调膝关节与脚尖的方向一致，目的是避免膝关节内扣，造成膝关节损伤，膝关节内扣，造成膝关节内扣，导致双腿转动不当，导致股骨另一端向内旋转，造成膝关节内扣，严重时还会对双脚和脚踝造成很大的伤害，从而造成膝关节内扣，严重时还会对双脚和脚踝造成很大的伤害，如：半月板、前交叉韧带或后交叉韧带损伤等，尤其是在进行运动训练时，如：足球、排球或篮球运动对膝关节的影响相当大。
2、臀中肌薄弱会引起腰痛
臀部肌肉比较弱，会导致周围关系肌肉出现代偿发力，腰部肌肉最为明显，当腰部肌肉过度发力时，会使腰肌长时间处于疲劳状态，慢慢地会出现代偿发力。
3、引发各类疾病
在解剖学上，我们不难看出臀部和腿是无法分开的。假如髋部肌肉薄弱，腿上的肌肉会影响正常的超负荷工作。屈膝内旋，增加足部和胫骨的压力，严重时会引起胫骨应力综合征。
04如何测量臀部肌肉的薄弱
1、检测方法
训练的时候保持站姿，然后控制地抬起一条腿。镜面或其他人观察时臀部是否保持水平。在提起一条腿时，骨盆的一侧开始下落，你可以判断臀部肌肉是相对薄弱的。臀肌可以避免臀部两侧的凹陷，使臀部更加丰满。锻炼一段时间后，检查臀部肌肉力量是否正常的方法是保持单腿站立。如果训练者的骨盆仍有明显的倾斜，训练者需要再次加强臀部肌肉的训练。
2、强化臀中肌训练的动作(借用松紧带)
（1）弹力髋外展
身体侧躺在地毯上，双脚屈膝，大腿与小腿成90度角，手臂屈肘自然置于身体前方，弹力带固定在膝盖以上，运动时，上肢伸展，臀部向外伸展，当动作达到极限时，动作保持2秒，回到起点换腿练习，强度持续3-5组，每组20次。
（2）横向弹力带行走
半蹲式，双脚与肩同宽，弹力绳固定于膝下端，手臂自然下垂于身体侧，动作时双脚交替向身体一侧横向移动，双脚弯曲角度保持相同，一组做10次。
结语：锻炼臀肌的动作有很多，消防栓式健身动作无疑是其中的一种很不错的健身方式，但是在做这项运动的时候，也要注意很多的细节。臀中肌对于人体有很多的影响，人们在运动的时候要注意观察自己的臀中肌是否薄弱，并选择合适的方法健身。