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文章内容目录TableofContents
1.运动前热身放松
2.坐姿抬腿
3.深蹲
4.哑铃硬拉
5.俯卧腿举
6.弓步蹲
7.坐姿蹬腿
想拥有这样的完美身材吗？一组动作塑造完美蜜桃臀！
今天教大家一组练腿动作，既能锻炼到下肢力量又能塑形美体。希望姊妹们都能练就完美身材哟~~
首语：
健身为何要练腿：作为全身最大的肌肉群，如果健身的时候不练腿，对于肌肉的增长是起副作用的，如果有一个比较良好的股四头肌，会较好的促进其他部位肌肉的生长，而且大腿肌群锻炼之后会分泌比较多的睾酮激素，也可以促进其他部位肌肉的生长。
而且一个良好的腿部肌肉形态，也会使得身体的形态更为匀称，否则就变成上肢宽厚，下肢窄小，不太美观。练腿还可以丰隆下肢的肌肉，促进下肢肌肉的增长，会增加热量的消耗，更利于全身减肥。
运动前热身放松
腿部拉伸2*10/组换另一侧做2组
肩部拉伸2*10/组换另一侧做2组
胯部拉伸2*10/组换另一侧做2组
坐姿抬腿
「坐姿抬腿」锻炼腹部肌肉，使腹部平坦、坚实，帮助减少腹部堆积的脂肪。
动作要领：
1.在此项练习中，将会需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。
2.呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3.吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。
4.一套完整动作重复至推荐的重复次数。
训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.
变化：正如在脚步姿势部分里提到过的，你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。另外，你可以单侧练习（一次锻炼一条腿）。
深蹲
「深蹲」增加基础代谢量、调节内分泌功能、锻炼膝关节和髋关节等。
动作要领：
1.收紧腹部，臀部紧张
2.腰背平直
3.脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖
4.大腿与地面保持平行
5.一套完整动作重复至推荐的重复次数。
训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.
哑铃硬拉
「哑铃硬拉」训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。
动作要领：
1.双手各持一只哑铃，俯身，腰部用力挺直，目视哑铃方向。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。这是动作的起始位置。
2.双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视下方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。
3.然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。
4.一套完整动作重复动作至推荐次数。
训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.
注意：哑铃请选择合适的重量，如果拿不准，就从较轻的重量开始。动作一定要做标准，全程保持上身平直，膝盖不要超过脚尖。
俯卧腿举
「俯卧腿举」增强腿部力量感，也能燃烧腿部皮下脂肪，增强肌肉力量，对管理身材有辅助作用，快速辅助瘦腿之余，也能增强腿部肌肉线条。
动作要领：
1.根据自身身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。
2.身体俯卧在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时尽可能地屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。
4.吸气时将腿不还原至最初的姿势。
5.一套完整动作重复动作至推荐次数。
训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.
注意：在此项练习中不要使用过多重量，摇摆和急拉可能会导致下背部和腘绳肌受伤。
变化：在实际的练习中，你可以采用三种脚部姿势。也可以在两脚之间放置一个哑铃来进行此项练习（需要一个同伴来将哑铃放置在合适位置）。这种训练方法只适用于高级练习者。最后，一次只使用一条腿可以起到更好的效果。
弓步蹲
「弓步蹲」强化大腿跟臀部肌群，带动腰腹肌群一起发展，帮你改善臀型，远离扁平臀、下垂臀，提升臀腿比例，塑造好看的下肢曲线。
动作要领：
1.双脚分开站立，与肩同宽，上身保持挺直。
2.一条腿向前迈出，弯曲双膝，放低臀部。继续下降直到你的膝盖后部接近于地面。你的姿势应始终保持正直，前膝应在前脚上方。
3.前脚脚跟发力，伸展双膝，将身体重心直立。
4.后脚向前迈出，用另一条腿重复弓箭步。
5.一套完整动作重复动作至推荐次数。
训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.
坐姿蹬腿
「坐姿蹬腿」改善腿部的血液循环，锻炼腿部的肌肉伸展韧带，从而达到消除疲劳的效果，消除小腿浮肿的现象，有利于瘦小腿和减肥。
动作要领：
1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
3.一套完整动作重复动作至推荐次数。
训练时3*10次/组，间隔3min，做2组.
点点提醒：运动适量，塑身健体。过量会扶墙走路哟~
好啦~今天的健身运动就讲解到这里啦~下期再见啦