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运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师。翘臀是性感的代名词，是一种令人无法拒绝的荷尔蒙。翘臀又是一种诱惑、更是一种风景，它就像永不褪色的时尚，是女性不断追求的梦。40岁以上的女性，由于雌激素水平开始发生变化，可能会出现臀部下垂和脂肪增加，同时35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量（例如50公斤的女性每10年就会损失1.5至2.5公斤的瘦肌肉），此时如何增加臀部肌肉紧致臀部抗下垂是40+女性必须关心的问题。
女性无论年龄多少，只要拥有翘臀就更显妖娆，女人的翘臀是有*的红玫瑰，高翘饱满的臀部让人无法思考，根本就不会再估计其他的什么美丑。
许晴，年1月22日出生于北京，中国内地影视女演员，今年52岁，在演艺事业上，她取得诸多优秀的成绩，成为人尽皆知的女明星。已52岁的她依旧前凸后翘，身材非常火辣如少女，特别是她的翘臀如有*的红玫瑰，性感令人艳羡。
男性对女性的美和性感的话题，永远离不开胸部和臀部，同样女性想拥有身材也胸部和臀部都饱满且挺翘，且有一项研究表明，男性认为女性最性感的部位是臀部的占32%，仅次于胸部，体现了臀部是彰显性感的部位。
许晴的这种身材的确非常难以练出来，但也并不是不可能，如果健身者花费数年的努力，并找对方法，无论年龄多少，都能成为最耀眼的一颗星，想必也是全民的焦点。
下面猫老师健身分享一个适合40+女性的臀肌训练动作，比“深蹲”的效果更佳，而且比“深蹲”更安全高效。下面从四大方面来分享这篇文章。
一、30岁后女性臀部特点：
①到了30岁后，女性臀部开始失去肌肉质量，皮肤细胞更新换代和胶原蛋白的生产开始放缓，30岁月以前的弹力和光滑度就会下降，就会导致臀部下垂和皱纹。
②到了40岁后，女性身材的雌激素水平开始发生变化，会导致臀部下垂和脂肪增加，再加上长期缺乏运动或者久坐，臀肌不活跃，从而臀肌无力，松施下垂严重。
③到了50岁后，女性正徘徊在更年期，雌激素水平会明显下降，臀部不但会失去肌肉，而且还会失去脂肪，这可能使臀部看起来像薄薄的煎饼。
二、40+女性训练臀部的作用：
①臀部是身体四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，对大肌群进行训练，可以更容易增加身体生长激素的分泌，而生长激素可以增加肌肉的生长和加速脂肪的燃烧，所以臀部训练可以增肌还可以更好的减脂。
②臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位：膝盖和下背部肌群，如果臀部出现肌无力，势必分将更大压力分配膝关节和下背部，让这两个部位代偿，这样会造成腰肌劳损和膝关节损伤。相反，如果强壮的臀部肌肉会分担膝盖和下背部的压力从而可以减轻和修复腰背疼痛和膝盖疼痛，这对40+女性特别重要。
③女性训练臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长，提升身体的整体视觉形象。
④女性训练臀部还可以改变骨盆前倾、提高骨盆的稳定性使周边的循环系统得到改善（像脚冰凉的问题也会消失），还可以改善和预防女性妇科问题。
⑤女性训练臀部可以提高行走、蹲下等日常活动能力；还能增加短跑、跳高等竞技和运动的表现力。
三、更适合40+女性锻炼的臀部训练动作。
（一）深蹲并不一定适合40+女性训练：
“无深蹲不翘臀”，这句话说明深蹲是练习翘臀的非常重要的动作，但深蹲对于40+女性并不是“不二选择”，也不是“最优”选择。原因如下：
①有一些40+女性的膝关节会有损伤，或者脚踝关节活动度受限，深蹲都会加重这些问题。
②深蹲是一项技术动作，动作的难度较大，而且危险性较大，而40+女性受伤后恢复时间会很长。
③深蹲是全身性训练，对于臀肌的激活并不是孤立的，如果动作不标准时，就会导致膝关节主导而刺激至股四头肌，就会让大腿粗壮，这就是为什么很多人认为臀腿训练粗腿的原因。
（二）更适合40+女性训练臀部的动作：
猫老师健身分享一个对40+女性更加安全、高效的臀部训练动作，这个动作就是“臀推（臀部推力）”。
①下蹲和臀部推力的臀肌的生物力学变化：
上述图片是臀肌的偏心肌电活动图，从图片中可以看出，对臀肌的刺激，杠铃臀推无论是峰值激活度和激活频率都远远高于杠铃深蹲。由于臀部的快速运动和持续的张力，髋关节推力期间的平均激活速度非常高，约为MVC的％。由于高水平的激活和持续不断地重复，代谢应激水平也很高。而且下蹲需要更多的平衡感和协调性，而髋关节推力非常稳定且易于操作，所以对于40+女性来说更加安全。
②如何做杠铃臀推：
杠铃臀推：
臀大肌孤立训练：臀推（又叫臀冲），它可以帮你塑造一个饱满的臀大肌，臀推过程中伸髋末端的动作对肌肉刺激大，可以强化伸髋的末端锁定、避免出现挺腰代偿的错误，增加训练效率和安全性。
怎么做杠铃臀推：
坐在地板上，背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角为宜）。双脚打开，两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。调整脚的位置，使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面。将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取）。在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激。然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面，但不接触地板。重复。
③完美臀部推力的6个注意事项：
脚后跟发力会使肌肉的激活从股四头肌转移到臀肌和腘绳肌上，保持脚平直或通过脚踝背屈将脚趾抬离地面，并在整个过程中保持该姿势。抬起臀部时，使小腿垂直于可以最大程度地激活臀肌，找出合适的脚距，以便当处于髋关节推力的顶部时，小腿是垂直地面的，而不是向前或向后倾斜。抬起臀部时膝盖不要内扣，可以增加臀肌的活化，并且对膝盖关节更健康。臀部完全伸展是臀肌达到最高激活水平的地方，未能达到此运动范围将导致臀肌张力降低，所以确保在每次重复的臀部推力过程中使用臀部将臀部推得尽可能高，但不要过度伸展腰脊。向前的视线会鼓励骨盆后倾，并防止骨盆前倾和腰椎过度伸展，同时将张力转移到臀肌上，所以保持向前的目光，并保持脖子在运动过程中向前弯曲。每次抬起臀部之前先呼吸可以支撑核心，可增加脊柱稳定性，防止脊柱过度伸展，并具有更好的性能，所以在运动的底部，深呼吸，然后收紧腹肌。
四、众多健美女星都不会避开杠铃臀推：
①纳塔利娅·梅洛：
②杰米·伊森·米德尔顿
③克里斯蒂娜·巴尔加斯
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