文/小白进阶训练营小白精品，请勿转发
春日袭人，穿裤成了女生最常见的穿衣搭配，拥有挺翘傲人的翘臀也成了女生展现自信的来源。可是，扁平臀成了困扰大部分女生的尴尬，穿不出挺翘女人味该怎么办？
扁平臀，一部分来自于不运动的结果，一部分来自勤练没有效果的原因，而翘臀就是改善臀部下垂，提升下臀线的未来方向，那为什么我们想练却总是练不好翘臀呢？怎样锻炼才能拥有傲人身材？
俗话说找出问题对症下药，想要翘臀就要减掉多余脂肪提高下臀线，避免运动常走雷区。为了让大家彻底知道怎样改善扁平臀的正确方法，我们需要从练臀误区着手知道其根本才能对症下药解决问题。
练臀常见的误区有哪些？怎样练臀才能解决扁平臀？
练臀常见的误区有哪些？
女人翘臀并不简单，臀部脂肪厚重没有一年半载很难形成肌肉，所以，很多女生为了练臀卯足力气却常常出现“越练越没效果”的尴尬境地，归根结底是有这三个误区思维，所以常常练臀踩雷。
1.练臀就练臀大肌？臀侧凹陷难解决
提到练臀，臀大肌首当其冲。在大部分人的刻板印象里，臀大肌是支撑整个臀部最厚实的四边形髋肌后群肌，是维持身体平衡保持大腿后伸外旋最重要的肌肉群，那么想翘臀就着重练臀大肌力图改善臀部形状，却往往忽视了臀中肌的训练。如此便会出现臀部难翘、臀肌两侧凹陷的尴尬局面，为什么？
练臀练错了肌肉，臀中肌才是塑造蜜桃臀的关键。我们提起发达的臀大肌，往往是被忽视的臀中肌协助调整下半身力学的重要肌肉，因为它才是位于臀大肌深层肌肉的核心力量，连接骨盆后外侧的髂骨翼和臀侧凸出来的股骨，除了稳定骨盆髋关节和大腿外展之外，更重要的是能够矫正臀肌线，防止膝关节内扣和挺拔扁平臀。
所以，我们练臀就不能忽视臀中肌的训练。从臀中肌的位置来看，它位于臀部后外侧，正是臀肌最容易塌陷的无力位置，提升臀中肌的力量才能让臀部变得饱满丰盈；从臀中肌的作用来看，只有增强肌肉饱满度才能提升臀肌线，拉长臀部向上曲线。
所以，侧卧抬腿才是刺激臀中肌练成蜜桃臀的王牌动作，此动作的解决方案将在下面提到。
2.练臀容易粗腿？不减脂练臀很难
我们看到很多男生练臀双腿会越练越粗，有女生就会担心自己练臀会不会也会练粗腿。事实上，直接刺激臀部训练的动作包括深蹲、硬拉、臀推都是腿臀不分家，练臀的过程中需要大腿前侧股四头肌发力才能促进臀部肌肉撕裂修复，完成肌肉变大维度变宽的过程
这个过程就会出现肌肉充血、水肿待消和体脂过高的情况，这才导致了练臀会粗腿的假象。所以，我们从臀部肌肉训练的原理中就能知道，臀部训练练的是肌肉而非脂肪，想要练出翘臀就要先减掉脂肪、控制体脂比重，才能通过肌肉塑形防止臀部肌肉胖易粗腿的尴尬。
屈膝抬腿才是腿部省力又燃烧脂肪的招牌动作。
3.酸痛才有效果？发力点更重要
怎样评判力量训练有效果？很多人便以肌肉酸痛为追求目标，只要运动过程中带来的臀部酸痛便会认为训练达到了拓展臀部维度的目的。事实上，臀部肌肉酸痛只是离心收缩运动带来的肌肉伸展过程，肌肉增长需要经历张力收缩、代谢损伤、复合增长的三个阶段，肌肉本身的原理、长时间不锻炼、没找准发力点，都是肌肉酸痛的来源。
所以，一味的追求酸痛感为训练成就并不科学，只有学会找准发力点，才能真正练成翘臀。
静态臀桥训练是最能找准臀部发力点的简单动作，专门针对臀大肌改善臀部形状的关键动作。
怎样练臀才能解决扁平臀？
通过三个常见的练臀误区，我们就能明白想要翘臀锻炼有效就需要减掉赘肉脂肪、锻炼臀中肌、找准发力点，防止其他部位代偿直接锻炼臀肌，用三个动作改善扁平臀练就蜜桃臀。
1.侧卧抬腿
侧卧抬腿是以侧身姿势臀中肌发力通过摆动单脚刺激肌肉收缩，用小幅度的晃动增强凹陷的两侧臀肌，使得臀部变得更饱满。
肌肉发力点臀中肌发力，臀部上侧凹陷的部位感到酸胀发力正确
上下摆腿感到臀中肌明显拉伸收缩感，而腿部没有酸痛感才正确
动作要领单手稳定上半身，侧身收紧腰腹并夹臀。头枕在胳膊上保持上半身呈水平直线，腰腹收紧的同时两侧臀部向内夹紧，左腿微屈维持平衡，右腿绷直。臀部向内中间夹紧，感受肌肉紧绷臀部变小状态，腹部缩紧与之呈对抗状态。
右腿抬高至45度，保持绷直呈水平直线。单腿缓慢抬高时保持5个呼气，嘴巴始终不断向外吐气，直至腹部向内缩紧，单腿抬高时感受臀部单侧向内紧绷。缓慢放下，臀部肌肉慢慢放松拉伸，以此重复20个。
2.屈膝抬腿
和侧身抬腿不一样的是，屈膝抬腿是用身体支撑单腿连续bouce的钩腿运动方式提升下臀线和减脂臀大肌，让臀部快速酸胀疼痛消耗外部脂肪促进内部肌肉增长.
肌肉发力点单腿要向天花板垂直方向提顶，才能感受臀大肌发力向上提拉感。
臀部提拉并缩紧，向上停顿10秒感受臀肌紧绷，可用弹力绳增强肌肉抗阻力更能燃脂塑形。
动作要领头背臀呈水平直线，45度钩腿朝上提拉。这个过程是臀大肌发力向上，大腿没有太多肌肉酸痛感。双手撑地保持身体垂直向下，膝关节与脚尖撑地维持平衡，右腿小腿与大腿保持45度斜角向上踢，臀大肌明显朝上提拉，肌肉向内紧缩。
向上蹬腿小幅度连续30次，臀大肌发力酸胀。此图是正常大幅度的抬放，我们单腿向上后保持45度钩脚并向上小幅度蹬腿，连续蹬腿38次，直至臀部无力吐气缓慢放回原地。
3.静态臀桥
静态臀桥是能够让所有人找到臀部向内夹紧的的简单安全动作，通过向上顶髋夹紧臀部的动作帮助我们快速找到臀部发力点，锻炼臀大肌和臀中肌。
肌肉发力点顶髋向上感受臀部两侧向中间夹紧，越向上夹紧感越明显，这是臀中肌发力的感觉。
抬胯平行停顿10秒，凭空状态下感受面积最大的臀大肌处于紧致状态。
动作要领向上臀部夹紧，大腿前侧平行始终朝内夹紧。平躺在瑜伽垫上，双腿距离与肩同宽，腰腹核心发力缓慢吐气臀肌发力提髋向上，越向上提臀部，两侧朝内越夹紧。
提胯向上双腿向内夹紧，腿臀腰呈斜平面。向上顶胯时始终保持头臀背的斜平面，腰腹一定收紧两侧臀部向内夹紧不动，吐气缓慢向下贴近地面，离地1公分距离停住。
写在最后
以上所有臀部动作每次30个，每次坚持5组，每个动作一定要找到正确的肌肉发力点，感受肌肉收缩拉伸的刺激才能真正练成翘臀。
臀部的肌肉力量并非一朝一夕就能练成，需要减掉臀部多余脂肪才能凸显肌肉，平时可以增加有氧减脂运动进行全身减脂辅助臀部塑形，比如波比跳、跳绳、跑步等。
#百里挑一#