不知道有多少人跟我一样，每每“单机熬夜”时就会刷到各大社交平台上的漂亮姐姐，上凸下翘的身材简直让人艳羡不已，反观自己，平平无奇的长相，自己不争气的身材，暗自神伤………等等！
如果故事就这样结束的话，小编岂不是要被键盘侠好好教育一番了~可是既然我们不能选择自己的长相，为何我们不做些改变来改变自己的身材呢！#百里挑一#
今天，小编就要带大家做一些小编给大家带来的是满满的干货，集美们搬好小板墩记好笔记，让小编来带你一探形如水蜜桃、浑圆紧致上翘的“蜜桃臀”之修炼宝典！
所谓知己知彼百战不殆，首先，在进行实际操作之前，我们要充分地了解我们的臀部构成：
如上图所示，我们的臀部肌肉主要包括三个部分：臀大肌、臀中肌、臀小肌。
其中，臀大肌的主要功能是保证伸髋动作、髋关节水平外旋和髋关节稳定，他在人体行走、跑步、跳跃、侧向移动、睡眠、呼吸甚至消化食物时都起到非常重要的作用；臀中肌的主要功能是髋关节水平旋转、外展等作用，对于骨盆在行走中的有着非常重要的稳定作用，尤其是单腿站立姿态下骨盆的稳定和正直；臀小肌的主要作用则是外展髋关节。由此可见，练臀不仅仅是为了美观，更重要的是通过保持臀部肌肉发达，进而维持身体平衡，使得身体处于一个最佳的状态。
第二，了解了臀部的基本构成及其功能之后我们就可以进一步审视一下自己究竟有哪些臀部问题。一般来说，大概有三种常见的臀型。
1.扁平型臀部，主要表现为没有肉感呈扁平状。
2.下垂型臀部，主要表现为臀向下悬垂，臀部线条不够流畅。
3.方形臀部，主要表现为臀部肌肉脂肪堆积，骨盆外张。
最为常见的是第二种臀型，无论是学生时代还是成为工作族，“久坐”都是无法避免的事情，相信大家坐久了之后都会或多或少感觉到自己的屁股“越来越大”，同时会感觉自己臀部的线条一天天的在变化，但上身却相对来说比较正常，这种情况通常也被成为“办公臀”。
出现“办公臀”主要是因为臀部肌肉因坐姿压力影响发生萎缩，出现松弛，同时对于易胖体质而言，长期保持同一坐姿还容易囤积脂肪，久而久之，我们的“美臀”就无情的离我们而去了。
不仅如此，根据民间的部分说法，久坐还会导致各种类型的生理问题，如骨盆前倾、痔疮等等，看到这里，估计“久坐一族”此时内心只想哀嚎“不~不~我太难了~”
那么，既然了解了导致臀部问题的罪魁祸首之后，我们又该怎样使用人为的方式来改变这种情况呢，恢复臀部的青春靓丽呢？
所谓“心病还需心药医”，既然要练就美臀，自然需要从臀部下手，对症下药。上面说到，臀部肌肉主要包括三大部分，通过对三部分肌肉进行训练也会起到不同的作用。
臀大肌的锻炼，能预防臀部下垂；臀中肌受到训练，可以避免骨盆张开，以及臀部向外扩张，即视觉上“越来越大”；臀小肌的训练则有助于改善骨关节以及骨盆的松垮变形。如果有专业的器械和健身教练指导，针对这几部分肌肉进行针对训练，我相信将会成效显著。
但今天所要解决的问题是：如何“居家”就能轻松练就比较完美的臀型？
由于家里条件不比健身房，小编就教你如何用有限的资源和场地练就美丽翘臀！
此次需要的器材是弹力带（15磅-20磅，大概4.5毫米厚，13毫米到21毫米宽）以下各个动作大约坚持30秒或10下，每个动作之间约休息20秒，可根据自己的训练程度来调整自己的训练强度。
1.弹力带宽距夹腿
首先选择一条适合自己的的弹力带，双腿打开一定的距离，套住大腿两侧，保持上身正直，挺胸收腹，收紧PP，用臀部的力量带动大腿向外打开、收紧，在做动作时记得夹紧PP，增加臀部的刺激感，接着重复这个动作。
2.弹力带抬臀
首先面朝沙发，臀部及以上位置趴在沙发上（床上也可以），将弹力带缠在大腿上（位置靠近膝盖较为容易，越往下越难，根据自己的训练情况适当增加难度），等到膝盖弯曲到90度的时候，慢慢往上，感受大腿和臀部肌肉的发力，在最高点的时候停顿2秒左右，然后慢慢放下来，重复这个动作。
3.弹力带跪姿屈膝抬腿
保持双臂撑住，双腿跪在沙发上，保持膝盖弯曲，右腿向后抬起，抬到最高位置时稍微停顿，然后慢慢回到开始动作，缓慢的重复动作，这个动作做30秒之后换另一条腿，继续重复动作。
4.弹力带跪姿屈膝侧抬腿
与上个开始动作相同，右腿向外侧抬起，最高位置时停顿一下，然后慢慢回到开始动作，缓慢的重复动作，一边做完换另一边，同样需要重复动作。
5.弹力带箭步蹲
同样的，弹力带套在大腿两侧，背向沙发（床），将右腿放在沙发（床）上面，保持上半身挺胸抬头，背部挺直保持腹部呼吸，弯曲我们的左腿直到大腿与地面平行，保持这个姿势2秒钟左右，然后缓慢上升回到初始姿势，重复几组之后换到另一条腿，继续进行同样的动作。
6.弹力带宽距深蹲跳
将双脚打开，距离大于肩宽，脚尖略微朝外，保持上身正直，收紧腹部，臀部向后“坐”下的同时肩膀向后扩张，利用臀部力量向上跳同时抬起手臂（不用太高），接着恢复初始姿势，重复进行这个动作。
以上就是今天的干货分享了哦，“种一棵树最好的时间是十年前和现在”，无论是减肥还是健身都是一场需要长期坚持的硬仗，因此，只要每天坚持训练，我相信就一定会有美好的事情发生，希望集美们都拥有美丽的“蜜桃臀”，走上美丽巅峰！