在做后弯的动作时，你是否会感到肩膀比较僵硬？在做手臂高举头顶的动作时，你下端的肋骨是否过于向前突出？如果是肯定的，这可能是由于背阔肌僵紧造成的。
一、拉伸背阔肌的意义
上臂与下背部是由背阔肌连接的，手臂在高举头顶时，背阔肌会受到拉伸，如果背阔肌过于僵紧就会使手臂上举比较困难。拉伸背阔肌很简单，然而用什么方法才最有效？这就是我们研究背阔肌的意义。柔韧的背阔肌可以使双手或单手举过头顶的动作变得更加轻松，还可以增加运动的幅度，此外，柔韧的背阔肌还可以在日常生活从高处取东西时更容易，还可以防止肩部发生损伤。
二、背阔肌紧张度测试
下面这个动作可以测试一下背阔肌的柔韧度，若肩膀有伤的人群不要做这个动作。仰卧于垫面上，手臂放在身体的两侧。要使背部贴于垫面，关肋骨下端与垫面的接触。将手掌心翻转向上，将手臂上举置于头顶前面的垫面上，手肘尽量不要弯曲，手臂不要分开的太大，尽量使双手臂和肩膀同宽。大多数人在做这个动作时，会出现背部下端肋骨离开垫面与向前突出的情况，让手臂再次回到身体的两侧，重复刚才的动作，这一次在手臂高举头顶时，背部下端的肋骨要有意识的下压，避免其抬离垫面。这时腋窝的拉伸感会比较强烈，手放在垫面的难度会加大。此时感觉背部的肌肉如果有很强的拉伸感，则说明背阔肌非常紧张。
三、背阔肌的位置
背阔肌是一块扁平与宽阔的肌肉，它位于脊柱的中下端，椎骨与骶骨的位置，在骨盆后方的上缘，在下端肋骨的后方。
四、背阔肌的两个有效的拉伸方式
（一）站立练习
对于柔韧度比较好的练习者，可以站立练习，站立练习可以使背阔肌得到更深入的拉伸。我们首先可以通过上面的测试，来了解一下自己背阔肌的紧张度。在进行站立练习时，需要背靠墙站立，将双手高举头顶，并将大臂外旋，使掌心压到墙面上。可以慢慢的向前移动，保持相同的姿势，当掌心离开墙面时，不要将髋部向前推出，肋骨的下端也不要向前突出，同时不要使背部后弯。只时将手臂再次上举，保持大臂外旋，进一步向后、向高，直到掌心再次压实墙面。肩部的后弯的动作在轮式与下犬式时都会用到。
（二）辅助练习
还可以通过辅助工具来对手臂进行稳定，这种方法适合所有的练习者，它可以使背阔肌得到有效的拉伸。将瑜伽椅放于垫面上，可以将双膝跪于椅子的前方，双手可以夹住瑜伽砖的短边，砖块可以将手臂进行固定，使双臂分开并处于外旋的状态，使手腕尽量远离彼此。屈肘呈90度，并将手肘放于椅子的边缘，让双肘和肩膀同宽，若手肘放在椅子上比较困难，也可以将瑜伽带套在接近肘部的位置，将前臂固定，依然将手肘的末端尽量靠近椅子的边缘。膝盖要与椅子之间有一段距离，使躯干可以与地面平行，膝盖正好在髋关节的正下方，同时要有意识的将肋骨的下端回收，避免塌陷。吸气时，让脊柱向远端延伸，呼气时，让手肘与双肩慢慢下压，臀部水平向后推送。如果空间足够，可以使头部在双臂之间自然悬垂，再次呼气，让臀部向远端推送，使整个背部更加稳定。肋骨可以微微上提，使身体在舒适的范围内，温和的拉伸。肩膀若感觉不舒适，可以退出重新调整位置，再进入这个体式。这个体式可以使腋窝与躯干的两侧得到温和的伸展，使背阔肌得到拉伸与放松。
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