“没有基础，多久能练成一字马？”“我骨头硬，但是非常练习劈叉？”很多初级伽人都会为了这些炫酷的体式，盲目开髋，比如日常死磕坐角式、青蛙趴等！
殊不知，这种想法行为存在很大误区：
第一，不是骨头“硬”，而是肌肉、筋膜、韧带等组织。
第二，不是柔韧性好才能练瑜伽，而是练瑜伽能提升我们的柔韧性。肌肉硬会导致血液循环变差，亚健康等问题。
第三，至于多久能练成一字马？
其实因人而异，每个人的身体结构不同，只要循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，那么自然能打开髋部。
青蛙趴
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趴青蛙只能打开我们髋部的一部分，并不是全部，毕竟属于臼状关节的髋关节，并不是只朝着一个方向运动，此外，如果长期只练习趴青蛙，不仅不能很好的提高髋部的灵活性，反而会导致髋部肌肉不均衡出现问题。
髋关节的结构使得它可以做出：屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动。
当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。
因此，想要真正打开髋，真正建立髋部的灵活性，就不能只练习某一个体式，更不能只练习某一个方向的动作，而是涉及到髋部各个方向的动作都要做。
12个全方位灵活髋部瑜伽动作
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动作1：
·仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
·将右脚放在左大腿上
·双手抱住左大腿，慢慢的拉向腹部
·保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2：
·仰卧在垫面上，向右屈双膝
·小腿与地面平行，双手侧平举
·小臂向上与大臂90度，掌心朝上
·髋部向左扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
·坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
·吸气向上延展脊柱
·呼气躯干向前向下
·保持5-8个呼吸
动作4：
·仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
·双腿并拢，双手放在身体的两侧
·保持5-8个呼吸
动作5：
·山式站立，将左脚向后一大步
·小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
·吸气向上立直脊柱，呼气髋部慢慢向下沉
·保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6：
·在动作5的基础上，双手放在身体前方垫面
·吸气延展脊柱，髋部慢慢向下打开
·呼气也可以将右膝向外打开
·保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7：
·山式站立，双脚打开约一腿长的距离
·屈右膝，身体向右
·双手放在身体的前侧
·保持5-8个呼吸，换另一侧
动作8：
·山式站立，将右脚放在左腿上
·慢慢的屈膝向下，如果站不稳
·也可以扶墙，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9：
·山式站立，双脚打开略大于髋
·脚尖向外打开，吸气延展脊柱
·呼气慢慢的屈膝向下，双手合十
·手肘抵住膝盖内侧，保持5-8个呼吸
动作10：
·从骑马式开始，屈左膝
·左脚靠近髋部，吸气延展脊柱
·双手放在前方垫面
·呼气臀部向后向下
·保持5-8个呼吸，换另一侧
动作11：
·仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
·将左腿放在右腿外侧
·右手握住左脚，左手握住右脚
·双腿尽量靠近腹部
·保持5-8个呼吸，换另一侧
动作12：
·仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
·双腿向外侧打开适当的距离
·双手握住脚腕或者前脚掌
·保持5-8个呼吸，换另一侧
当开髋的主要四大肌肉群（股四头肌、腘绳肌、髂胫束、内收肌群）都有练习到，才能真正打开髋！
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