分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，三天明显见效？不信？那就马上试一试！
1-2、抱膝转动变体
坐立位，双手怀抱大腿外侧
配合呼吸，慢慢向脚掌方向推动
动态练习20次
左手握住右脚底
配合呼吸，右腿根做来回划圈练习
动态练习20次
重复练习另一侧
3、动态的鸽子式
下犬式开始，将右脚向前一大步
屈右膝，小腿平行髋部
伸直左腿，前脚掌推地
髋部中正，双手在身体前侧
呼气，沉髋向下
动态练习20次，换边
4、花环式运动
坐立位，双腿打开略大于髋部
脚尖膝盖向外约45度
呼气，右膝向外打开，左膝向内扣
直立身体，停留2-3秒，还原
动态练习10-20次，换另一侧
5、侧蹲式-鞋带式-前屈
右侧蹲式开始
吸气，臀部着地，身体转正
右脚屈膝放在左大腿外侧
呼气，前屈向下
停留10-15个呼吸后，换另一侧
6、横叉变体
双腿分开适当的距离
双手与身体前方撑地
脊柱延展，髋部向下沉
双脚缓慢而有控制向两侧打开
停留10-15个呼吸
7-8、半蛙式变体
俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式
吸气，脊柱延展，上半身离地
呼气，收紧核心，双手屈肘贴地
动态练习10-15次
呼气，收紧核心，臀部向后
吸气，身体重心向前
动态练习10-15次
换边重复
9、蛙式变体
跪立，双腿分开适当的距离
身体前屈，双手在身体前侧
脊柱伸展，大腿与小腿垂直
呼气，身体前后移动
动态练习10-20次
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