扁平髋专科治疗医院

首页 » 常识 » 预防 » 正确的运动康复分哪几个阶段
TUhjnbcbe - 2022/6/10 16:57:00

任何关节的疼痛、损伤问题,都应当进行运动康复处理。运动康复共分三个阶段,依据难度不同,可分成“小学阶段”、“中学阶段”与“大学阶段”。

什么是运动康复的小学阶段?

首先十分明确的一点,造成关节慢性疼痛的原因是:肌肉保护关节的能力下降。把关节简化想象成一个帐篷,一侧紧张、一侧无力时,帐篷就会坍塌。

身体紧张与无力的肌肉总是成对出现,例如下图中,躯干前面腹肌容易无力、背面竖脊肌容易紧张;下肢背面臀肌无力、前面屈髋肌紧张;上肢前面深层颈部屈肌无力、背后的上斜方肌容易紧张。

为何紧张与无力的肌肉总是配对出现?首先,位于关节前后两侧的肌肉功能都是相反的,例如大腿前侧肌肉负责伸直膝盖,后侧肌肉负责弯曲膝盖。所以,一直做方向相同的动作。

关节两侧肌肉的动作刚好相反。例如蹬地时,大腿前侧肌肉就会主动发力、让膝盖伸直,而它背侧的大腿后侧肌肉,就会保持放松的状态。主动发力肌肉称为主动肌,背侧放松肌肉称为拮抗肌。主动肌发力、拮抗肌不发力的情况,在专业上称为“交互抑制”。

第二个原因是,人类长期保持坐姿的不良动作姿势。与站立的标准姿势相比,坐姿属于屈髋的动作,就会导致屈髋肌紧张、伸髋肌无力。一天有十个小时以上时间,处于这种状态。

伸髋肌群就是臀肌,臀肌既起到稳定骨盆、减轻腰部压力的作用;又起到伸展下肢,减轻膝盖压力的作用。所以臀肌无力是小学阶段首先要解决的问题。

发力感训练如何练习呢?例如臀部是对于膝痛、腰痛最重要的肌群之一。

正确训练的顺序是:先练臀中肌,因为它起到了基础稳定的作用,也可以减少假胯宽的问题;再练臀大肌,它起到的是产生推蹬运动的作用,也可以减少扁平臀的问题。站立做夹臀的动作,感受臀部的发力感,让大腿外旋。这个动作只有髋关节在运动,更好找发力感。

在中学阶段

学习正确的发力模式

发力模式指的是多个关节共同运动时,是否还能保证关节的稳定?例如深蹲这个动作,就是髋膝踝多关节的动作模式练习。

正确的深蹲要领

①重心落在中足位置。②杠铃杆位于身体重心延长线上。③视线不能平视,往下方看。④下落时,感觉臀部往后坐,膝盖有往前的趋势(不要前移)。⑤起身时,感受臀部往前上方顶,膝盖往后退的感觉。

常见的错误深蹲动作有哪些?

01

杠铃杆运动轨迹不垂直

因为重力永远是垂直向下的,所以杠铃杆最有效的运动轨迹也应该是垂直上下的。

02

下蹲深度过高或过低

下蹲深度以骨盆最高点位于膝盖下方2cm为宜。如果下蹲深度过高,就没有让“髋关节落在膝关节下方时,就无法启动伸髋肌群”,就没有达到训练目的。大腿在膝盖上方时,只用到了大腿前侧;大腿在膝盖下方时,才能用到伸髋肌群。

过低可能导致骨盆后倾的问题,这样会增加腰椎的压力。当腰椎压力过大时,就可能导致背部不适。

03

膝盖内扣

膝盖内扣问题通常是由于臀肌无力导致的,深蹲时要注意膝盖方向与第二第三脚趾方向对齐。

在下蹲时还要保持臀部、大腿后侧发力,脚踝后侧的拉伸感。髋膝踝共同发力,才能做到一个标准的深蹲。而好的深蹲会形成正确的肌肉记忆,在日常走路、上下楼梯甚至运动时,都能更正确的稳定关节。

在大学阶段将正确的发力感

带回到日常生活与运动中

例如学习如何下蹲跳、走路姿势、跑步姿势等等。这个阶段的特点,是在高速、不同方向上进行多关节的运动。对于关节稳定性的挑战更大。以走路姿势为例,大多数人会出现下列五个问题:

01

大腿发力走路

使用大腿前侧抬腿走路,会增加膝盖的压力!最典型的错误,阅兵式抬大腿走路:大腿前侧发力,膝盖至少受到~%的体重压力;用臀部推蹬的方式发力,膝盖只受到30%的体重压力。这就是大多数人膝盖疼痛,老好不了的原因。

02

脚趾无力

大多数人错误走路的第二个问题:走路时脚轻拍地面,而不是抓蹬离地。这跟我们长期穿硬底鞋、久坐造成脚底肌肉无力有关。所谓“绞盘机制”是我们落地前和蹬地时,脚底肌收缩,使大脚趾上抬,足弓升高。绞盘机制可以更省力、更好地稳定膝关节。但是穿着不符合人体力学的鞋子,比如硬底鞋或高跟鞋,脚底肌就无法发力稳定足弓和膝盖。

03

摆臂问题

为什么人在迈出左腿的同时,右手会往前伸?这是因为我们身体的肌肉由筋膜相连,走路有两条重要筋膜:斜前链和斜后链。斜前链是由腹肌与对侧的大腿内侧肌交叉相连,斜后链是由背阔肌与对侧的臀肌交叉相连。

比如右腿臀肌推蹬的时候,相应的,左侧的背阔肌就会将手臂往回拉。这两条链共同发力,形成旋转的扭力。但是大多人走路时都是错误地使用右腿大腿发力前抬,这条交叉链就无法收紧。所以往往膝盖疼痛的人,侧向的控制能力就会不好。

04

走路时骨盆倾斜

臀中肌无力的表现是另外一侧的骨盆会往下掉落,走路时不明显,但是跑步时就会出现这样的问题。骨盆掉落会造成膝盖内侧半月板的压力增加,骨关节炎的风险就会升高。

05

大腿内旋

当臀肌无力时会造成大腿往内旋转,这在女生中非常常见:研究发现,增加大腿内旋角度小小5度,就会增加髌骨压力%。很多髌骨软化疼痛问题就是这么来的。

所以在防止老年关节炎问题之前要先学会正确的走路。单腿动作不是说只有单腿落地的动作才算,例如,弓箭步虽然两条腿都在地面,但也属于单腿动作。这是因为在往下蹲时,前腿的臀大肌和大腿后侧被拉伸,跟后腿的肌肉发力完全不同。这也就意味着前腿的发力会更多,前腿才是训练的重点,而不是后侧腿。

生活、运动中,大多数时候,双腿的发力顺序是不同的:例如走路时,后腿臀大肌往前推蹬,膝盖略伸直,而前腿的大腿后侧发力,往后回勾小腿。这样才是正确的走路姿势。而大多数人因为没有练习单腿动作,不知道对侧臀部和大腿后侧如何协调发力,就容易伤害膝关节。

总结

膝关节痛的主要原因来自关节失衡,休息静养是不解决根本问题的。通过运动,可以改善关节失衡的根本原因。运动的科学性很重要,康复训练分三个阶段,分别是:寻找肌肉发力感、学习正确动作模式和练习如何回到日常生活动作与运动中。

预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
1
查看完整版本: 正确的运动康复分哪几个阶段