上期我们给大家分享了女团腿打造秘籍，
那这一期蜜桃臀也给大家安排上！
长腿翘臀的身材谁会不爱呢？？？
提到翘臀，大家首先想到的是卡戴珊，
但因为西方女性的骨盘骶骨天生就比亚洲人的尾部翘，
所以在视觉上天生就比亚洲人饱满，
亚洲女性想成为“卡戴珊”需要付出更多的努力。
不过，
萝卜青菜各有所爱，
中国人讲究“中庸”，
大部分人并不像西方人那样追求过度的饱满，
像下面这样的身材会更受大部分亚洲人的喜爱
看完这个身材，很难不心动
不得不感叹，女娲造人的时候也太偏心了吧！
除了重新投胎，
*的脸我们是很难拥有了，
但是*的身材我们努努力说不定就有了呢？
搏一搏，单车都能变摩托，蜜桃臀也能练出来！
说实在的，坚持练臀，
不但可以塑造好看、饱满的臀型，
还能强化盆骨，稳定髋关节，
改善久坐出现的腰酸背痛疾病，提升身体健康指数。
同时，
坚持练臀可以带动腰腹、双腿一起发展，
随着臀线的提升，
双腿看起来会显长，腰腹看起来也会更细，
腰臀腿比例也会变得越来越完美。
想要get蜜桃臀，
我们就要针对不同的问题“对症下药”。
1
整体扁平的臀部——深蹲
目的：训练臀大肌整体
动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，脚尖略外八。收腹挺胸，腰背挺直。向下时大腿与地面平行，大小腿成90度；向上时膝关节自然伸直，保持臀大肌持续张力。
2
上部扁平的臀部——硬拉
目的：训练臀大肌上部
动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，脚尖略外八。收腹挺胸，腰背挺直，双手自然下垂持杠铃置于体前。
屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或略宽于肩，头稍抬起，上体前倾约45度，发力伸膝提杠铃，稍停，而后屈膝缓慢下降还原。
3
下部扁平的臀部——箭步蹲
目的：训练臀大肌下部
动作要领：站姿，双脚并拢，肩胛骨收紧，腹部收紧，稳定脊椎。慢慢抬起一只脚离开地面，另一侧腿保持平衡，不要晃动，保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
这时已经形成弓箭步准备姿势，身体重心下移，直到大腿前侧与地面平行和胫骨轻微前倾。运动过程中，后侧腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。用力蹬小腿前侧，返回初始动作，重复。
4
内侧扁平的臀部——壶铃摇摆
目的：训练臀大肌上部
动作要领：站姿，双脚并拢，保持脊椎中立位，双脚比肩略宽，双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。
向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
5
外侧扁平的臀部——臀部向外扩或外扩器械
目的：训练臀大肌外侧
动作要领：跪姿，俯身四肢着地，双手与肩同宽，背部挺直，屈膝90°。
左腿为摆动腿，右腿为支撑腿，左腿从体侧抬起至与臀高，然后落下，两腿合并。两腿交替进行，重复。注意上半身保持与地面平行，不要过度含胸挺胸，保持膝关节弯曲90°，髋关节保持稳定。
以上，就是针对几种不同“问题臀”的解决办法。
当然，
臀部问题因人而异，
大部分的“问题臀”都是几种问题同时存在的，
那就需要进行综合性训练啦
所以，
我们为大家安排了专门的蜜桃臀打造课程，
有效解决多种臀部问题！
长按识别图中