自从欧美的健身体系传入我国后，大家也慢慢的对好身材有了新的定义，随着近些年线上社交平台与短视频平台的引导，更是觉得好身材是练出来的！事实也是如此，每一位健身女性都会羡慕“蜜桃臀”！这会让自己的身材更加性感，同时挺翘的臀部还会拉高我们的臀线，让腿部视觉上更长！
虽然我们对于好的身材有了新的定义，但是我们毕竟还是基于东方人的审美标准，慢慢打开新的视野，所以很多时候，欧美人喜欢较为夸张的翘臀蜂腰，我们中国人并不能很接受，我们更喜欢比例适中甚至偏小一些的臀部！同样挺翘，但不夸张！
存在着不同审美的差距，所以没有一个真正的标准，什么样的臀型是最好看的，各有各的道理。但是一些统计的数据量庞大了，就可以反应出，大部分人对于什么样的臀型最喜欢！
通过对于～年间选美比赛冠*获得者三围数据的统计！腰臀比都是在0.69～0.72之间，因为数据量比较庞大，所以是有很大的参考价值！也就是说公认最佳腰臀比在0.70左右。
而具有视觉美感的臀部从来都是饱满圆润，流畅自然，从来都不是这样的扁平状。
不过臀部是女性最难练的部位之一了，要练好臀部，没有个清晰的思路是没法完成的，不能看到人家练什么，你就练什么，有一个自己的训练思路才能打造适合自己的翘臀！
正确的了解臀部肌群
臀部好看与否主要和我们的臀部肌群有关，想要正确的练到我们的臀部，就先要了解臀部有哪些肌群。
臀部的形状由三块肌肉来决定，分别是臀大肌，臀中肌，臀小肌，作为臀部体积最大的肌群，臀大肌饱满与否，很大程度上就决定了你的臀部是否挺翘。
臀大肌在训练时主要用到的功能：
髋关节伸展、髋关节外旋、骨盆后倾。
臀中小肌在训练时主要用到的功能：
髋外展、髋外旋。
臀部训练的思路
现在我们已经了解了臀部的肌群和功能，自然可以让我们的训练更加精准高效，要想要全方位立体式的打造我们的“蜜桃臀”需要从六个方面去塑造臀部，分别是：臀部的中部，上部，下沿，内侧，外侧，上内侧。如下图：
全方位的臀部训练，需要照顾到臀部的每一处！接下来这套计划请收好！
臀部训练计划
每个动作3-4组，每组6-12次，配合每公斤1.2-1.5g的蛋白摄入，早日练就翘臀！
动作一、杠铃深蹲
训练部位：臀部整体。
动作二、哑铃弓箭步
训练部位：臀部下，中部。
动作三、史密斯倒蹬
训练部位：臀部内侧，下部。
动作四、器械腿举
训练部位：臀部内侧。
动作五、器械侧蹬腿
训练部位：臀部下部，外侧，上内侧。
动作六、坐姿臀外展
训练部位：臀部外侧，上内侧。
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