白癜风早期症状 http://baidianfeng.39.net/a_bdfnzhm/141222/4541952.html前言：现在很多女性已经不再追求简单的白瘦美了，都希望能够拥有性感的身材。想要拥有性感的身材，臀部这是非常重要的部分，因为我们在很多网红的照片当中可以看到，一个人性不性感和他臀部的肌肉有很大的关系。加强臀部肌肉的训练，能够帮助我们告别臀部松弛以及扁平臀的情况，今天小编就和大家分享7个动作，能够很好的锻炼到臀部的肌肉，同时还可以帮助我们解决腿粗的问题，能够帮助大家成功的打造出来翘臀。
首先我们来看一下，在使用臀桥动作锻炼臀部的时候，我们应该注意哪些细节。
1、首先要把双脚的位置给调整好。
当我们在做臀桥训练的时候，很多训练者都忽视了双脚的位置。事实上双脚的位置不同，对于训练的效果有很大的影响，如果我们双脚太靠前和臀部的距离增大，就会导致臀部的收缩度有所降低，不能够把臀部的肌肉很好的锻炼起来，也就会降低臀部训练的效果。相反如果双脚挨臀部挨得很紧，就会让小腿受太多的力。甚至会出现小腿代偿发力的情况，很容易会让小腿变粗。
所以最好的位置就是大腿和小腿之间保持90度的角度。
2、通过伸髋运动加强刺激臀部。
臀桥这一个动作主要就是通过伸髋来完成刺激臀部肌肉的，但是如果伸髋的力量不足，臀部的收缩就会受到影响，训练者就会通过骨盆前倾的方式向上顶起，虽然臀部也会被顶得很高，但是这个时候是腰部在起作用，长时间用这样的姿势会让腰部的压力增大，慢慢的就会导致腰部受伤，很容易出现腰部疼痛。
3、并不是臀部抬得越高，对于臀部的刺激感就会越强。
当我们在进行臀部训练的时候，很多训练者以为臀部运动只要幅度更大，对于臀部就会有更强的刺激感。事实上当我们进行了大幅度的训练以后，其实是很难保证自己的姿势正确的，很有可能就会降低臀部的收缩发力程度。所以在进行臀部训练的时候，应该注意自己的臀部收缩发力情况，要保证动作是正确的，这样才可以让连臀的效果变得更好。
接下来我们分享7个可以帮助打造翘臀的动作。
动作一：臀桥支撑开合腿
这个动作需要我们在臀桥的支撑之上，然后进行开合腿训练，在整个训练的过程当中要感受臀部肌肉的收缩张力。
动作二：臀桥支撑+上顶
训练者需要先完成臀桥支撑的训练，保持几秒钟，然后在这样的基础之上，把臀部肌肉收紧再次向上顶起，持续臀部肌肉的紧张。
动作三：臀桥
其实这个动作就是传统的臀桥动作，唯一的不同就是它是抗阻力进行的，通过抗阻力的运动，可以让臀部的肌肉变得更加的紧实。
动作四：宽距臀桥支撑
这个动作是在传统臀桥的基础之上，通过调整双脚和距离，距离要比肩部稍微宽一些，这样髋关节就会有更大的活动范围。整个臀部的肌群就会有比较大的收缩张力，可以消除大腿内侧的赘肉，效果很好。
动作五：宽距脉冲臀桥
脉冲训练的动作可以帮助保持臀部肌肉的收缩，最重要的是可以感受到臀部肌肉的持续发力。
动作六：5脉冲臀桥+5传统臀桥
这种模式是在训练次数方面进行改变，我们在训练的时候首先先要做5次脉冲臀桥，然后再做5次传统臀桥训练，主要的目的就是能够让臀部肌肉的刺激强度变得更强。
动作七：3脉冲臀桥+1传统臀桥
可以把这个训练模式放在训练快要结束的时候，能够让训练组合的臀部感到比较大的收缩张力，从而让臀部的锻炼效果有所提高。
以上一共有7个动作，建议大家每个动作做4组，每组做20次，再组与组之间，不用安排休息的时间，重点是希望大家能够感受到臀部肌肉的收缩发力，因为臀部肌肉其实是一个比较懒惰的肌群，在进行臀部训练以前也建议大家先要进行臀部的热身动作，然后再开始正式的训练。当然在训练结束了以后也要做拉伸训练，只有拉伸到位了，才能够让我们的线条变得更加好看。
结语：不管对于女性还是男性来说，一个性感的臀部都是非常迷人的。同时能够让我们的身体比例变得更好，希望今天分享的内容能够帮助大家打造出迷人的臀部。
