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紧绷的肩膀会限制后弯吗专注背阔肌,解放上 [复制链接]

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大家好,今天小颖带大家通过专注于背阔肌,去解放上半身,更好地进行瑜伽的背部弯曲。

图中序号3就是背阔肌了,几乎占据整个背部。这块肌肉将上臂与下背部相连。

那紧绷的肩膀会限制后弯吗?

当手臂高高举过头时,下肋骨又是否会向前伸出?

或者是下犬式,会在肩膀的上方感觉到压迫感吗?

如果您对上述任何一个问题的回答为“是”,则可能是背阔肌肌肉紧绷。

拉伸它们并不难,但是能有效地做到这一点的最佳方法并不是显而易见的。不过,学习如何放松背阔肌还是值得的,因为它可以改善每个瑜伽姿势的运动范围,这需要您将一只或两只手臂抬起头顶。更重要的是,可以使您更轻松地进行日常活动,例如更换灯泡或将物品从高架子上拿下来,甚至可以保护您免受肩袖损伤。

若要了解背阔肌的紧绷或松弛程度,可以尝试以下测试。双手叉腰躺在地板上。感觉肋骨笼子的背面接触地板的位置,特别注意最靠近腰部的接触点。抬起您的手掌,然后将您的手臂向上抬起并高举到地板上,或者尽可能地靠近地板,而无需弯曲手肘或将手臂分开超过肩膀。对于大多数人而言,此动作会使下部的肋骨向后抬离地板,并向前凸出。现在,将您的手臂放到一边,并重复相同的操作,但是这次,当您到达头顶时,将下部肋骨固定架(最靠近腰部的位置)稳固地压入地板,以防止其完全抬起。这可能会在腋窝的外侧产生拉伸感,并使其更难到达地板。伸展力越强,运动限制越大,经纬度就越紧(尽管其他紧张的肌肉可能会增加限制)。

背阔肌的具体位置?

首先必须知道背阔肌附着在身体上的位置。阔肌是一块宽而扁平的肌肉,其下端在多个位置连接到您的背部,包括中,下脊柱的椎骨,以及下四根肋骨的背面。背阔肌的肌肉纤维在躯干侧面向上和向前延伸,在那里它们聚在一起并扭曲成一条大束,形成腋下后壁的一部分。从那里开始,纤维向身体的前方延伸(如果手臂在两侧,则在上臂骨或肱骨与上肋骨之间),然后绕臂骨缠绕一半以附着在其前部,它在肩膀上的位置。(在我们的插图中,您看不到手臂前部的此附件,因为手臂在头顶上方并且向外旋转。)

背阔肌

这种肌肉附件的物理排列方式解释了,为什么斜倚的手臂抬高运动会拉伸您的腿部并向上拉您的肋骨。

瑜伽斜倚

当您仰腰并举起手掌时,您还向上旋转了上臂骨骼。这种旋转将上臂上的板条的连接点移至侧面,从而进一步将肌肉缠绕在骨骼上,就像在线轴上卷起线一样。然后,当将手臂抬起头顶时,向上拉动了肌肉顶端,使其远离下背部。这导致肌肉纤维在后肋骨,骨盆,骨和您还向外旋转了上臂骨骼。

当压低肋骨时,肌肉的所有下部附着点保持静止,从而产生了更强的拉伸力。因此,延长臂架的关键之一是在手臂向上和向后移动时稳定骨盆,下背部和下肋骨。拉伸拉幅时,另一个至关重要的动作是在开始提起之前,将手臂稳固地向外旋转,并在姿势的每个阶段都以相同的方式(但更强烈地)旋转。这不仅对于拉伸是必不可少的(因为它保持了背阔肌的上端包裹在手臂的骨头上),而且还有助于预防伤害到肩袖肌之一腱上肌腱。

该肌肉位于肩胛骨上方的骨质凹陷处。它的肌腱穿过一个狭窄的空间,该空间位于称为“肩峰突”(是肩胛骨的一部分)的骨头架下方,并位于肱骨顶端(头部)上方。然后,肌腱穿过肱骨头的外侧并附着在此处。每当举起手臂时,都可能会在肱骨和肩峰之间夹住棘上肌腱。

但是,如果在抬起上臂之前将其上臂向外旋转足够远,则可以将肌腱从肩峰下方移出,这样就可以自由举起臂而不会损坏肌腱。如果背阔肌过紧,将会限制您向外旋转手臂的能力,肩袖损伤。仅此一个原因就足以让你去学会放松背阔肌。

如何借助道具来完成拉伸?无论您的背带是松还是紧,第二种方法都可以通过使用瑜伽道具更有效地加深拉伸对齐并稳定手臂。这是执行此操作的好方法。在椅子前面的一条被折叠的毯子跪。

将展开的黏性垫挂在椅子座椅上。双手握住一个瑜伽块。当您处于姿势时,此瑜伽块将前臂分开,从而使您的上臂完全旋转,将肘部弯曲90度,然后将肘部的后部靠近尖端,小心地放在椅子座椅的前边缘,大约与肩同宽或稍微靠近。如果您的肘部无法固定在座位上,请在前臂附近非常靠近关节处系好绑瑜伽带。

调整肘尖的后部,使其尽可能靠近椅子的靠背。重物放置时,其前边缘不会滑落。将膝盖从椅子上移开,直到您的躯干与地板平行并且膝盖直接在髋关节下方。向上拉起您的下部前肋骨保持架,使其不会向地板下垂,并在整个姿势期间将其保持在该位置。呼气,注意不要让肘部滑出椅子,水平向后移动臀部以拉长脊椎,将外肩向耳朵滑动,并将头从椅子的边缘移开。如果有空间,请让您的头垂在椅子之间的空间中。再次呼气,然后再向后移动臀部。稍微将尾骨压向地板,以稳定骨,骨盆和下背部。保持肋骨稍微抬起;并将您的外臂(肱三头肌)尽可能地向地面移动。

如果您的肩膀不舒服,则将肩膀从地板上移开,稍微离开姿势;然后,当您重新进入姿势时,将肘部尖端向彼此挤压,而实际上并没有使它们靠得更近。

当您发现有力而又舒适的伸展运动时,请放松外侧的腋窝,以使阔肌完全释放,延长并允许更深的运动。当您重新进入姿势时,将肘部尖端向彼此挤压,而实际上并没有使它们靠近在一起。

感恩遇见,感谢

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