治疗白殿疯点北京中科 http://m.39.net/pf/bdfyy/dbfzl/导语：臀中肌是臀部肌群的第二大肌群，当我们臀部出现凹陷，整体看起来扁平、塌陷的时候，这些都是臀中肌无力造成的，严重的还会让骨盆出现前倾的现象，故而加强臀中肌的训练，可以让髋部和腿部的稳定性增强，更好的提高下肢训练水平。
01了解臀中肌
1、什么是臀中肌
臀中肌顾名思义，因为它处于臀大肌和臀小肌之间，从整个外形上来看，臀中肌上宽下窄，但是从位置上看，臀大肌则覆盖在臀中肌上，况且臀中肌是臀部的三大臀肌之一，它的功能是让大腿外展，并且让髋关节向外旋转，当一条腿抬起的时候，另一条腿支撑身体稳定，这时我们的臀中肌会让髋关节和臀部保持力量水平，相反，当臀中肌力量比较薄弱的时候，当金鸡独立的时候，会让骨盆偏离生理位置向一侧倾斜，因为骨盆失去了下支撑物，当然这个支撑物则是臀中肌。
2、臀中肌薄弱会造成怎样的影响
首先会让膝关节出现外翻的现象，膝外翻又被称为膝内扣，这种情况经常出现在深蹲类的动作中，罪魁祸首则是臀中肌薄弱造成的，当大腿出现错误姿势旋转的时候，就会让股骨的另一端出现向内旋转的运动轨迹，从而导致了膝关节内扣，当然这种情况还会造成严重的程度，导致脚部、脚踝出现问题，特别是影响一些下肢的训练，例如：足球、排球和篮球等。
其次臀中肌薄弱，就会让其他肌肉出现代偿发力的现象，最为明显的则是腰腹部肌群，腰部长时间做功，就会导致腰椎承受的压力增强，就会提升腰椎受伤的几率，大家经常感到腰部酸疼就是这个原因。
并且从生理结构上不难看出，臀部和腿部是不分家的，当我们进行臀部训练的时候，就会让腿部牵涉其中，况且臀中肌无力，腿部参与的几率就会越高，难免让腿部变得发达，腿部变粗是很难避免的，这点对于女生来说是最要不得的。
02如何进行臀中肌的孤立训练
动作一：仰卧开合
训练者保持坐姿，上肢后倾和地面的角度小于90度，双臂反支撑在地面上，双腿屈膝双脚脚跟着地，弹力带固定在膝盖以上，运动时收紧腹部肌群保持身体稳定，控制上肢不动，然后双腿做开合运动，感受臀中肌的收缩张力，同时让髋关节的运动变得更加灵活。
动作二：螃蟹步
螃蟹走路可以说是横着走，这个特点就被训练者们研究成横着走的抗阻力训练，训练者首先固定弹力带在膝关节上方，双腿稍微屈曲，双脚之间的距离与肩部同宽，上肢稍微俯身，双臂屈肘放在胸前，身体呈半蹲姿势，运动时绷紧全身肌肉，保持上肢的静止，身体做横着抗阻力迈步训练，感受臀中肌全程的收缩发力感。
动作三：俯身侧抬腿
训练者扶在固定物上，保持身体稳定，然后收紧腹部肌群，臀中肌收缩发力向身体侧面抬腿，感受臀中肌的持续发力感。
动作四：蚌式开合
训练者保持侧支撑姿势，双腿屈膝保证大腿和小腿之间的夹角为90度，双脚脚跟相碰，运动时收紧核心肌群，然后臀中肌收缩发力，让膝做蚌式开合运动，注意不要让脚跟内侧分开。
动作五：侧蹲+侧踢
训练者在抗阻力的训练下，先进行侧蹲训练，然后在站直身体的同时，做侧踢运动，全程感受臀中肌的收缩发力感。
动作六：蹲起+侧蹲
可以说这个综合动作，可以让臀中肌的收缩张力时间持续的更长，二者的顺序则是先做一次蹲起，然后在这个基础上在完成一次侧蹲，让臀中肌的发力感更强。
结语：当然想要打造饱满更翘的臀部，单纯的加强臀中肌训练还会存在短板，故而全面锻炼臀部最为重要，只有你的臀中肌无力的时候，你的臀型出现凹陷现象的时候，我们可以借用以上的训练动作，加强臀中肌的孤立训练，这样效果会更好。
