随着现在工作生活压力的增大，不少白领已经完全没有了完整的休息时间，更别提到健身房锻炼了，但是其矛盾却依然十分严峻，长期久坐缺乏运动带来的大肚腩，扁平臀以及大象腿，都长期折磨着肥胖人士的心理。
假如你是上述问题的困扰者，那么徒手训练，便是你最佳的选择之一。相比于耗费一两个小时在健身房中锻炼，居家徒手训练不止解决了健身房路程远，同时还能更加方便高效，避免在健身房与别人抢器械等现实问题。
可能有人会担心徒手训练强度不够，但事实上由于徒手训练是利用自身体重进行运动，因此徒手训练的动作也有难易之分，更重要的是相比于动作难度，自律显得尤为重要，只有健身训练较强，意志力更坚定的人，才能在徒手训练中获得比较大的身材蜕变。而三天打鱼两天晒网的健身者，不管是徒手训练或者是健身房训练，都不能达到应有的效果。
小编便有一位白领朋友由于没有时间抽出空进行健身房锻炼，选择居家徒手训练，短短半年，身材便出落有致。饱满的上围，硕大的肱二头肌以及浑圆紧实的翘臀，令人好生羡慕。
好身材都是自律的结果，如果你对自己的自律性持怀疑态度，那么以下这4个徒手训练动作请务必坚持，难度不大，假以时日，绝对能够练出较为理想满意的身材。
1平板支撑
平板支撑是锻炼核心的有效方法，其通过对抗重力，持续收缩核心，来达到瘦腰瘦手臂的效果。平板支撑能够很好地锻炼手臂力量改善身体的协调性以及稳定性，同时也能作为锻炼前激活核心的动作。
动作姿势：四肢平撑在地面，保持头肩背臀腿在同一直线上，核心持续绷紧，将肩胛骨隆起，注意缓慢呼吸，坚持30秒到一分钟，训练4组。
2宽距俯卧撑
俯卧撑被称为上肢肌群训练的最佳动作，不仅能够很好的锻炼，肩膀与手臂力量同时还能增强核心控制能力，提高身体稳定性。而宽距俯卧撑作为正常俯卧撑的变式版，通过调整双手距离，增强手臂发力，促进胸肌训练，有效弥补了正常俯卧撑的不足。
动作姿势：四肢撑地，身体缓慢下沉，注意保持肘部夹紧身体，骨盆后倾状态。坚持训练4组，每组15个。
3徒手深蹲
与俯卧撑不同，深蹲被称为全身力量训练的*金动作之一，坚持深蹲训练，不仅能够有效提高全身力量，同时还能促进肌肉增长，提高睾酮激素分泌，对于女生来说，深蹲有瘦腿提臀的作用，因此不论是徒手或者负重，都建议把深蹲放在重要的训练位置上。
动作姿势：两脚站立与肩同宽，膝盖与脚尖保持朝前位置，利用髋关节带动膝关节往下，至大腿与地面平行即可，背部保持挺直，再缓慢呼气还原，坚持训练4组，每组15个。
4波比跳
波比跳具有不小的训练强度，如果没有训练基础，建议量力而行。波比跳能迅速提高心肺耐力，增强身体协调性。
动作姿势：四肢撑地，向下做一个俯卧撑，再缓慢蹲起，向上跳跃，双手往上击掌，落地时注意膝盖弯曲，以便形成缓冲。
