用什么方法治白癜风好 http://pf.39.net/bdfyy/bdfal/160316/4790111.html跑步好处多多，这确实改变生活，可以帮助你进入最佳的生活状态。虽然我是瑜伽老师，但我也偶尔跑跑步。跑步的好处估计得写一万字也说不完。
但跑步还有很多困难，主要就是受伤，这也是许多人回避这项运动的主要原因吧。
不仅如此，跑步者还必须处理各种疼痛和不适，从水泡，黑脚趾，精神倦怠到严重的背痛和使肌肉酸痛的问题。
但是，大多数人受伤很容易治愈，而且通过正确的预防计划，也可以大幅度降低常见伤害的风险。
因此，今天分享一些最常见的跑步伤害。
1.跑步膝
受伤过程
也被称为髌股关节疼痛综合征，简称PFPS，这种伤害在跑步者中普遍很，以他们的名字命名。实际上，调查显示，跑步膝受伤占所有跑步受伤的40％。
当髌骨（膝盖骨）无法在大腿骨下端的股骨槽中平滑移动时，跑步者的膝盖发生，导致膝盖骨下侧的软骨受到刺激，从而导致疼痛。
病征
跑步膝盖通常在跑步或跑步后膝盖周围或膝盖周围的剧烈疼痛。当走楼梯，下坡跑步，长时间坐下或需要膝盖弯曲动作的活动时，疼痛会加重。
原因
PFPS的主要原因是髋关节旋转肌和/或臀大肌无力，上坡跑得太多以及跑步技巧不正确。另外，膝内翻的跑步者受伤的风险更高。
如何缓解
对于初学者，首先请停止跑步，并停止对膝盖施加过多压力的任何活动。还可以将每周的里程减少一半，并避免连续几天跑步。
接下来，将受伤的膝盖冰敷15到20分钟，每天冰敷2到3次，可以在跑步后马上进行冰敷。
预防
为了使膝盖抵御PTFS，你必须增强下半身的肌肉，尤其是臀部、臀大肌、股四头肌和小腿。你可以通过下蹲和弓步来增强这些肌肉-在舒适的家中锻炼身体。另外，还要确保定期拉伸髋屈肌和腘绳肌。并尽可能在平坦的路面上跑。此外，要养成正确的跑步方式，穿着合适的鞋子跑步，如果必须的话，还要穿跑鞋。预防缓解跑步膝的动作：
（1）.站姿前屈-拉伸腘绳肌
这个姿势对于小腿，臀部和腘绳肌是一个很好的动作，有助于加强股四头肌和膝盖。
开始站立，双手放在髋部。呼气，从髋部向前弯曲。考虑从你的髋部到你的头部创造尽可能多的长度。将指尖向地面方向放松。放松你的后脑和脖子。吸气时，感觉躯干拉长;呼气时，感觉胸部伸向脚趾。停留一分钟。退出姿势时，双手放回臀部，慢慢抬起，保持躯干的前后长度一致。（2）.新月式-拉伸髋屈肌四头肌
新月式是众所周知的一种出色的开髋体式，它拉长了腹股沟和大腿以及髋屈肌。可以使前脚趾靠在墙壁上，以促进平衡和稳定。
从下犬式开始。呼气时，右脚向前迈近右拇指。把右膝与脚踝垂直。左膝放在地板上。吸气，手臂向上伸展，胸部和头部向上伸展。掌心相对，肩膀放松。尾骨向地面拉，拉长下背部，锻炼核心肌肉。呆在这里，或者挺起胸膛凝视。为了放松，把手放在垫子上，然后回到下犬式。在另一边重复。（3）.反向弓步-加强四头肌臀部肌肉
站立时双脚分开与臀部同宽。右脚向后退一步。将右脚放在地面上之后，开始将膝盖向地面放下。当膝盖接近地面时，请注意不要让膝盖掉落或搁在地板上，而应将动作暂停在地板上方。这样可以保持肌肉紧张，并为提供更好的锻炼。将右脚移回到起始位置。站立后，用左脚重复，并从右向左交替。推荐的次数和练习：2-3组，每回合6-10次重复（交替），每组之间休息30-60秒
2.跟腱炎
受伤过程
跟腱是将脚后跟与两小腿主要肌肉相连的主要组织：腓肠肌和比目鱼肌。这个重要的跟腱在你迈步时吸收的重量是你体重的几倍，所以跟腱炎在跑步者中很常见也就不足为奇了。
当该重要肌腱承受的压力过大时，会发生跟腱炎，从而导致炎症和刺激整个肌腱。根据调查，这种情况大约占所有跑步损伤的10%。
原因
跟腱炎是由许多因素引起的，包括不合适的跑步鞋，小腿肌肉紧张和/或薄弱，训练量的迅速增加，或扁平足。
此外，体重指数为25或更高的跑步者，快的速度跑步时，受伤的风险也更大。
病症
主要的症状是小腿下部近脚后跟或后跟后部的疼痛，尤其是当你跑步、踮起脚尖或早晨起床后第一次走路时。
另外，当脚弯曲时，也会有一些奇怪的声音。
如何缓解
如果你有，那么你应该停止跑步，尽可能多休息几天。你不能忍受这种伤害，因为它只会变得更糟。如果你一直在疼痛中跑步，你会加重受伤，这可能需要你半年或甚至更长时间才能完全恢复。
接下来，每天两次在受伤部位上敷冰10至15分钟。
为了减轻疼痛，你可以伸展你的小腿并穿支持性的鞋子。
如何预防
首先，用进行离心抬脚跟来增强小腿。强壮的小腿肌肉可以保护你的跟腱免于再次受伤。另外，不要穿人字拖鞋和高跟鞋，所有这些都会使跟腱受伤。另外，请确保定期伸展小腿，尤其是跑步后。还有，请改善跑步方式，找到最适合你的最佳步法。预防缓解跟腱炎的动作
离心抬脚跟练习-增强小腿肌肉
首先站在瑜伽砖上，双脚的球在砖的边缘保持平衡。掌心祈祷，脚后跟抬起，这样你就能踮起脚尖。然后，尽可能慢地放下你的脚后跟。下降阶段为离心训练。重复几次。小腿拉伸
以低弓步开始，双手支撑前脚。放下后膝，松开你的脚趾。拉长你的前腿，把臀部向后移，这样你的后膝和臀部就在同一条线上。然后，弯曲前脚，压入脚跟边缘，就像压着地板把脚跟拉回来，而实际上并没有移动它。保持收缩3到5秒，然后放松。3.足底筋膜炎
受伤过程
足底筋膜是一层厚厚的组织，覆盖在脚底的骨头上，连接前脚和脚后跟。这种重要组织的炎症会导致足底筋膜炎。
足底筋膜炎是跑步者脚跟痛的最常见原因之一，约占所有跑步损伤的10％。
病征
足底筋膜炎表现为足底部近脚跟处的剧烈疼痛和极度压痛，尤其是在早晨起床后的最初几步内，在长时间坐着后起床，或者在跑步时。
原因、
造成伤害的一些主要原因包括过度训练和穿着不适合的鞋。过度的内旋和外旋也可能是疾病的罪魁祸首。
此外，足弓过高或过低的跑步者受伤的风险也更大。其他的原因包括:过多地站在坚硬的地面上，过快地增加跑步距离，以及下半身肌肉紧张和/或无力。
如何缓解
为了快速解决这个问题，拿一个冰冻的水瓶，然后在脚底下前后滚动它，每次五分钟，每天几次。
为为了加速恢复，一定要停止跑步，每天至少拉伸筋膜组织几次。
如果疼痛持续，那么你应该去看医生。
预防
首先，拉伸足底筋膜和小腿，尤其是如果你打算在早晨跑步时，因为筋膜往往会在一夜之间收紧。另外，还要确保增强核心力量，特别是如果你有受伤的病史。此外，用踮脚尖和偏心的脚跟下降来加强小腿。还有，避免高跟鞋或夹脚拖鞋，这两种情况都会刺激该组织带并缩短小腿肌肉。脚底筋膜炎除了可以进行上述的练习之外，放松缓解足弓也是很重要的。如下可用按摩球舒缓按摩足弓部位。
4.胫骨痛
受伤过程
也称为胫骨内侧压力综合症，简称MTSS，是位于胫骨(胫骨)周围的肌腱和/或肌肉的炎症，由小腿前部肌肉的小撕裂引起。
这种伤病在初学跑步者和那些在长时间的休息后恢复跑步的人身上很常见。据调查，胫骨夹板约占所有跑步损伤的15%。
病征
胫骨痛的主要症状是在小腿内侧或胫骨下部或整个骨骼上感觉到刺痛感，尤其是在跑步的前几公里。
原因
如果你的脚倾向于过度内翻，也就是所谓的过度内旋，那么你更有可能患上这种疾病。初学者和穿高跟鞋的女性经常面临更大的风险。同样，在不平坦或倾斜的路面上跑步可能会增加受伤的风险。
这种疾病也困扰着穿着不合适的鞋子的跑步者，以及那些扁平足或足弓过高的人。
如何缓解
在出现疼痛的第一个迹象时，减少你的跑步量，将你的跑步速度放慢到一个简单的水平，至少几周后再慢慢提高，同时选择10％的规则，前提是你可以做到无痛。
接下来，每天冰敷受伤部位15到20分钟，晚上将其抬高，以缓解肿胀。你也可以穿防震鞋垫来帮助足弓处提供更多的支撑。
也可以伸展小腿肌肉，最好是用泡沫滚动的动作，然后轻拍小腿胫骨以减轻疼痛并加快康复速度。
如果这个问题持续超过一个月无法解决，你可能需要去看医生，彻底检查整个胫骨。
预防
对于初学者来说，如果你是初学者，则需要选择10％的规则，从一周到下一周，将距离增加不超过10％。另外，请确保还聆听你的身体并进行相应调整。接下来，用脚指抬起，偏心脚跟下降和小腿抬高来加强小腿。5.髂胫束综合症
受伤过程
简称ITBS，是髂胫束的炎症，髂胫束是一种很厚的肌腱，从骨盆骨一直延伸到膝盖。
当髂胫束增厚并摩擦膝盖骨时，就会导致炎症和疼痛，从而导致发炎和疼痛。根据调查，髂胫束综合症约占跑步损伤的12%，是跑步世界中第四常见的疾病。
病征
ITBS表现为膝盖和/或臀部外侧的剧烈疼痛，整个腿部都有这种感觉，尤其是在下坡跑步或走楼梯时。
在病情的第一阶段，你可能会感到膝盖外侧有刺痛感，但髂胫束综合症并不是膝盖受伤。
原因
在大多数情况下，腿长不一致的跑步者，或那些过度内翻或髋外展肌薄弱的跑步者受伤的风险更高。
此外，BMI为24或更高的跑步者，如果每周多跑两小时，更有可能患上这种疾病。
缓解
在出现问题的第一个迹象时，请休息几天，并在几周内将距离减少50％，这样可以防止严重伤害。如果你继续忽略该状况的第一个警告信号，并继续以典型的跑步距离和强度行驶，则只会加剧伤害。
如过于疼痛，应去看医生。
在恢复期间，你可以选择低影响力的运动来进行交叉训练，例如游泳和瑜伽，以帮助你保持身体健康。
预防
加强你的髋外展肌的锻炼，如提臀，侧腿，桥式，旨在加强周围的肌肉。因此，确保在你的健身运动中加入足够的这些运动。
使用泡沫辊轴放松髂胫束并展开臀部两侧，这可以帮助打破该区域的组织结，减少发炎和疼痛。
缓解预防髂胫束综合症动作：
泡沫滚轴放松
躺在右侧，将泡沫滚轴放在臀部下方。用手或前臂支撑，左腿交叉在右上方，左脚平方在地板上。从臀部向下滚动到膝盖上方。换腿重复。每侧30秒到2分钟。桥式
桥式被认为是所有臀肌锻炼之王。此外，它在一定程度上还可以锻炼腿筋，即大腿后侧的肌肉。
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在垫子或地板上。小心地将臀部和臀部抬离地面。身体应该从膝盖到肩膀形成一条直线。保持5秒钟。慢慢降低并重复2-3次10次。提示与技巧：
将臀部抬离地面时，轻轻挤压臀部肌肉。要进行此练习，可以使用健身球支撑双腿或在腹部增加重量。
终结：
下面的话应该都是老生长谈了，但还应该再唠叨唠叨，因为太重要了。为了防止因跑步产生的伤害，应该循序渐进，找出最适合自己的步伐和速度。以及加强背部核心和下肢肌力训练：强健的核心肌群和下肢肌肉力量可以帮助你稳定关节，提升跑步的能力，减少关节和肌肉受伤机会。还有就是穿着适当的运动鞋、适度防晒、运动中的水分补充也是很重要的！
#春天会养生健康不踩坑#
