随着全民健身的普及，越来越多的人开始注重自己的身材，相对于传统的以瘦为美的年代，现在的人更喜欢马甲线翘臀的身材，所以，不少的人开始踏入健身房进行训练。
都说翘臀的概率是万里挑一的，想要拥有一个饱满的臀部是不少女生的梦想，但是，由于现在人们普遍饮食不规律，生活中还存在着久坐的恶习，非常多的原因导致臀部下垂。
久坐是现在上班族的通病，久坐对身体的健康有着非常大的危害，不仅会导致下肢的血液循环变慢，还会加速体内的脂肪的堆积。形成扁平臀。
在日常的重口味饮食，加上久坐，会导致腹部和臀部堆积过多的脂肪，而不经常运动，会导致体内的肌肉流失加速，慢慢的臀部的线条会变得扁平，随着年龄的增加，臀部脂肪过多还会导致臀部出现下垂的风险。
不少人的臀部两侧都有凹陷，其原因就在于臀中肌过弱导致的。
臀中肌位于臀大肌的深层，是髋关节中主要负责外展的肌肉之一，在生活中起着非常重要的作用，走路时保持良好的姿势，和保持良好的站姿，都是臀中肌在维持。还起到了稳定骨盆的作用。
发达的臀中肌，不仅能够改善臀部两侧出现凹陷的情况，还会避免臀部出现下垂的情况。臀中肌会影响臀部的整个线条，提升臀线，让双腿看起来更加的修长，臀部更加的饱满。
如果臀中肌过弱，就会导致不良体态的发生，比如膝关节压力过大，膝内扣的现象产生等。
所以，想要塑造饱满的臀部，臀中肌是必不可少的训练部位之一。
小编给大家推荐4个针对于臀中肌训练动作，可以快速的帮助大家塑造臀部的线条。
1，侧卧髋外展
如图所示，侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直，一侧手臂支撑地面，保持身体的稳定，颈部保持放松，核心收紧，呼气，将上侧腿缓慢的向上抬，抬举至单侧的臀中肌充分的收紧即可，再吸气缓慢的还原，还原至大腿两侧双腿不接触，重复此动作。
2，坐姿器械分腿
如图所示，坐在分腿器械上，调整合适的位置，将双腿分别的放在训练器械上，调整合适的重量，腰背挺直，将臀部肌肉收紧，呼气，将双腿缓慢的向两侧打开，打开至臀中肌充分收紧，再缓慢的还原，还原至双腿不相互触碰。
3，跪姿后抬腿
如图所示，跪在瑜伽垫上，双手和双膝盖分别支撑地面，双手放在肩部的正下方，大腿垂直于地面，膝关节保持90度的夹角，呼气，将一侧腿向上抬起至，单侧的臀部收紧即可，吸气，再缓慢的还原，还原时膝盖不要接触地面。
4，绳索单腿后蹬
站在器械一侧，将绳索的位置调成低位，将一侧脚套在训练绳上，另一侧支撑地面保持固定，双手支撑在固定物上，呼气，将一侧腿向后伸展，注意，大小腿不要弯曲，调整合适的重量，后侧腿抬到最高点，再缓慢的还原。依次重复此动作。
以上的4个动作是针对臀中肌的训练动作，在训练的过程中，建议每个动作做4组，每组坚持12-次。一周两次，保证充足的休息时间，3个月后，你就会发现，臀部的凹陷在慢慢的改善。
非常感谢您的阅读，有什么建议可以留言，小编都会回复的，每天都会分享健身的小知识，谢谢
