拉伸要正确,21个拉伸动作正误对比,让你 [复制链接]

拉伸的目的是为了缓解肌肉紧张，预防动作损伤，增加运动幅度提高运动表现，同时还可以促进血液循环，缓解压力，放松心情等作用。

而对于拉伸的认识，我们存在着很多的局限性

比如，跑步后随便压压腿就可以了。事实上跑后要认真拉伸不只是压个腿。比如，认为拉伸会带来痛感，所以在运动后直接跳过，事实上。拉伸虽然会有痛感但是完全可以忍受，而且也会有舒适感。比如，不运动就不拉伸。事实上，拉伸什么时候都可以做，而不只是在运动后。比如，拉伸就要对自己狠。事实上，拉伸时对自己过于狠很容易造成不必要的伤害。比如，拉伸时间越长越好。事实上，拉伸在时间上的限制并没有多么严格，只要拉伸拉伸的目的就可以了，并不是越长越好，同时也要依靠自己感觉来定，觉得拉伸后肌肉还是有些紧，可以延长时间等等

除了对拉伸的认识以外，对于拉伸的动作也要有所认识，在拉伸过程中，如果动作错误，不但达不到拉伸的目的，还会造成附加的伤害。

所以在拉伸过程中，动作一定要正确，才会使每一个动作起到预期的效果，既保护到自己又起到放松的作用。在下面的21个拉伸动作中，每一个都有正误动作的对比，不妨参考下：

动作一：大腿后侧拉伸

如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸，只要大腿后侧有牵拉感就行了

动作二：大腿后侧拉伸

平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起，不然没有效果

动作三：大腿前侧拉伸

侧卧，向后抬起上侧腿，注意两腿要始终保持并拢状态

动作四：大腿前侧拉伸

相对于侧卧体位，跪姿拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖

动作五：小腿后侧拉伸

脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足

动作六：臀部拉伸

注意，拉伸过程中，上半身要平躺，头部及腰部不要离开地面

动作七：髋部前侧拉伸1

与跪姿大腿前侧拉伸动作相似，但是差别在于弓步跨度要大，同时注意腰背部的挺直身体不要前倾。还要注意前侧腿的膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖。

动作八：髋部前侧拉伸2

在这个动作的同时也会拉伸到臀肌，注意后侧膝盖要朝下

动作九：大腿内侧拉伸

这个动作并没有看似的那么简单，动作过程中，要保持腰背部的挺直

动作十：小腿外侧拉伸

一定是轻掰脚踝然后伸腿，千万不要只用力掰脚踝，用力过猛会崴到脚

动作十一：腰部肌群拉伸

注意动作过程中，没有身体的旋转，只是在上半身挺直的前提下，向侧方下腰

动作十二：腹部拉伸

注意腿部要贴紧地面，上面的动作也不是不可以，但是手肘要微屈，用腹部发力，感受腹部的拉伸，而不是单纯地双臂发力撑起身体，当然下面动作做会更有助于感受腹部的发力

动作十三：小腿后侧拉伸1

注意脚尖一定朝向前方

动作十四：小腿后侧拉伸2

动作十五：大腿后侧拉伸

动作过程不一定要去碰触脚尖，因为过多地去纠结碰触脚尖会导致弯腰驼背现象而对脊柱造成过大的压力，所以要根据自己的实际情况找一个适当高度的物体，在拉伸过程中保持腰背挺直，能够感觉到牵拉感即可

动作十六：臀部拉伸1

动作过程中，还是要注意保持腰背挺直，不要因为弯腰驼背给脊柱带来损伤

动作十七：臀部拉伸2

核心思想，保持腰背挺直

动作十八：大腿前侧拉伸1

动作过程中，要腰背挺直，拉伸一侧腿部不要外展

动作十九：大腿前侧拉伸2

动作二十：大腿外侧拉伸

不要过份顶髋关节，只要有感受到牵拉感就可以，如果觉得强度不够可以两腿距离稍大些

动作二十一：肩背部拉伸

注意腰背挺直，不要弓背

总结一下，其实也有很多通用的注意点。比如：

注意腰背部的挺直，以免对脊柱带来不必要的伤害；膝盖与脚尖的方向要一致，以免对膝关节带来伤害；拉伸过程中，可以能过感受目标肌肉的牵拉感来体会动作；拉伸过程中，不要去追求模特的幅度，做到自己在大腿拉伸动作中，腿要伸直，不要外展等问题；在小腿拉伸动作中，注意脚尖的方向等等。