想要改善臀部扁平不饱满不难,这样练并坚持 [复制链接]

在减脂成功以后，塑形就会转移到重点方向，因为单纯的减脂只是会瘦下来，但是却不能帮助我们塑造体型，尤其对于通过饮食减脂成功的朋友们来讲更是如此。而塑形则可以让我们更加有针对性，比如腰腹部，手臂，臀腿等位置。

从几个重点塑形的部位来看，臀部塑形与腰腹部一样，同样是我们的重点部位，因为饱满的翘臀不仅可以改善我们身材的比例，让双腿显得修长，还会让腰围显得更细。另外，规律的臀腿训练还可以起到外形以外的好处，比如增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力，比如促进下肢血液循环改善下肢冰冷问题，比如可以提高骨盆稳定性而保护骨盆，比如可以提高代谢水平从而更加有利减脂，等等的好处。

从臀部训练角度来看，为了让训练更加有效且全面，我们在动作的选择上就不能只去选择一些针对于臀肌的独立动作，因为臀腿在很多情况下是作为一体的，要臀型好看一定要拥有紧致的双腿才会让臀部完美，让臀腿界限清晰。

在练臀过程中，如果能力允许可以负重进行，因为这样效果会更好，在能力不足以负重之时，一些徒手的臀部训练动作也可以帮助我们达到有效提臀的目的，但是这需要我们在动作过程中能够确保臀肌的发力而非腿部，这一点对于久坐一族来讲是特别需要注意的，因为臀肌无力则会导致在动作过程中发生腿部代偿问题而让训练没有练到臀却练到了腿，要改善这样的现象，除了要改变久坐习惯以外，就是要多练，并且要在臀部训练过程中事先激活臀肌，然后在训练过程中去感受臀肌的发力，所谓熟能生巧，练多了感觉就来了。

所以，下面分享一组徒手练臀动作，我们需要做的是在训练正式开始之前，做两组后抬腿与侧抬腿的动作（也可以选择这组动作中的最后一个动作当作激活动作来练）来激活臀肌，然后适当休息3-5分钟后再开始正式训练。

动作一：宽距深蹲

双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原注意动作全程都要保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

动作二：臀桥

仰卧，肩部与头部撑地，臀部微微悬空，双臂置于臀部两侧，双腿屈膝，双脚踩地臀部发力向上抬起至上半身与大腿呈一条直线，稍停收缩臀部肌肉然后下压臀部慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作三：弓步提膝

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂向后方迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时后侧腿向前提膝抬起至动作顶点稍停后再次向后迈出该侧腿并再次下蹲注意动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作四：跪姿侧抬膝+后抬腿

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，保持背部挺直，向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，然后非支撑腿向后上方抬起至动作顶点稍停并还原后再次向侧上方抬起注意动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作五：宽距深蹲跳

双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起双脚落地后再次屈膝下蹲注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：俯卧后抬腿

俯身，腰腹部与大腿贴地，小腿向后上方抬起，双臂位于头部下方保持身体稳定，向上抬起双腿，至动作顶点稍停后还原

动作七：半蹲左右平移

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态在些基础上，保持身体稳定向侧方迈出一条腿，至脚落地后再次向内侧迈回一侧腿完成动作后换另一侧注意动作过程中保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作八：跪姿后抬腿

俯身，单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，非支撑腿与支撑腿并拢保持背部挺直，保持身体稳定，向后上方抬起非支撑腿，顶点稍停后慢慢还原注意动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体稳定不要左右晃动

每个动作12-20次，单侧动作换边完成，每次进行2-3组，动作间休息30秒左右，每周进行3-4次。

需要说明的是，翘臀是可以练出来的，所以要对自己有信心并坚持下去，但是臀部训练并不能帮助我们减掉臀部脂肪，所以在体脂率高的情况下，就要从减脂入手并以此为重点，随着体脂率的逐渐降低，慢慢地加入臀部训练动作，当然，减脂成功以后就要以臀部训练为主要运动形式，随着自身能力的增强，我们可以慢慢地根据自己的需要来适当地进行负重训练，比如使用一些小器械（弹力带，哑铃等）。

作者：十月知行