站立前屈伸展式下不去,还和髋屈的幅度以及 [复制链接]

很多朋友练习站立前屈伸展式总是下不去，特别是一些瑜伽的初学者，练习站立前屈伸展式更困难。

站立前屈伸展式是一个典型的前屈类体式，由国家体育总局社会体育指导中心审定的《健身瑜伽教练员教训教材》规定的评判标准是：站立前屈伸展式的完成质量以髋屈曲幅度和背部平整度来评判。站立前屈伸展式髋屈的幅度和骨盆的灵活度有很大的关系，而脊柱的柔韧性是决定背部的平整度直接因素。

通过大量的观察，我发现限制站立前屈伸展式前屈的主要原因有以下3个：1、大腿后侧肌肉群过于僵紧；2、骨盆可以前屈，脊柱很僵硬；3、脊柱很灵活，骨盆前屈能力差。

下面我逐一介绍，并给出相关的锻炼体式：

1、大腿后侧肌肉群过于僵紧

大腿后侧肌肉群是一个不太容易锻炼到的地方，大腿后侧肌肉群长期缺乏锻炼，会导致肌力不平衡，还会在运动中有受伤的风险，另外大腿后侧的肌肉群过于僵紧，前屈时，你或许会因为大腿后侧拉伸感很强烈，而无法做前屈。

推荐一个简单的动作，可以很好地锻炼到大腿后侧肌群，做法如下：双脚打开与骨盆同宽，让脚底大脚球、小脚球、足跟中点三个点有力踩地，大小腿肌肉上提，核心收紧，双手扶髋，肩外展并且向下沉，胸腔向上提，脊柱延展向上，保持这样的姿势，以髋部为折点，屈髋，身体向前向下，直到身体与地面平行停留、保持，每一次吸气，脊柱向前方延展，每一次呼气，肩外展、下沉找向臀的方向，胸腔上提，保持双耳、双肩、髋关节在一条直线。

2、骨盆可以做前屈，脊柱很僵硬

由于久坐及不良的生活习惯，很多朋友或多或少都存在脊柱问题，如果你的脊柱灵活度不够，前屈向下时，前屈往往都是发生在腰椎段，会引起腰疼等问题，这类朋友做前屈时，可以让骨盆充分地前屈，在脊柱可以延展的范围内做前屈，不要过分地追求前屈的幅度，以脊柱既有伸展感，又能充分地放松为标准。

猫式可以很好地增强脊柱的灵活性，具体做法如下：跪立，双腿打开与骨盆同宽，让脚背和小腿胫骨压实地面，调整骨盆在膝盖的正上方，身体向前，双手支撑地面，双手打开与肩膀同宽，肩膀在手腕的正上方，吸气，先卷动尾骨向上，让腹部、胸部、颈部、头部依次向上延展，眼看斜上方，放松双肩，微屈手肘，停留5-8个呼吸，呼气，先卷尾骨向下，让尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依次拱起向上，眼看肚脐，颈椎有压力的朋友，眼看膝盖，停留5-8个呼吸，重复练习脊柱的延展和拱起，练习过程找到脊柱一节一节流动的感觉，直到脊柱有轻微发热的感觉。

3、脊柱很灵活，骨盆前屈能力差

骨盆的前屈能力和髋关节的灵活性有很大关系，特别是髋关节屈曲的能力直接影响到前屈的程度，这类朋友练习重点要放在增强髋关节的灵活性上，我在《反复脚踝崴伤，四个瑜伽体式增强髋部的灵活性，或许可以帮到你》这篇文章详细介绍过锻炼方法，有需要的朋友可以点击查阅。