开髋时经常伴随撕裂感,拉伸做到位了吗一组 [复制链接]

髋关节作为连接上半身和下半身的一个重要节点，在瑜伽练习的整个过程中地位不容小觑。当然也有不少练习瑜伽的姐妹们都经历过开髋时伴随的明显撕裂感，这种滋味实在称不上美妙，所以有不少承受不了这种痛苦的小伙伴选择了中途放弃，但是开髋作为下肢练习的一个大前提，又是不得不掌握的。

把髋关节打开以后那些看似难度很高的瑜伽体式也会迎刃而解，比如束角式、单腿站立伸展式、神猴式等等，还有很多小伙伴喜欢的一字马、劈叉之类的动作，甚至经典的冥想坐姿，莲花式也要求髋部较灵活的人才能轻松进入。这些都和开髋有着非常紧密的联系，既然开髋这么重要，为什么真正掌握的人却那么少呢？

这就说到了运动量的问题，肌肉要想保持良好的弹性一定要发热，但是运动缺乏导致肌肉弹性下降，久而久之低微的运动量就造成了肌肉僵硬。另外大腿后侧肌、臀肌和髂腰肌过度紧张也使髋关节不能很灵活，它们也需要得到放松。想想自己平时是不是这样的坐姿，弯腰驼背、跷二郎腿、或者瘫在沙发上，这些也是造成髋关节不灵活的重要因素。

开髋也并非全都是痛苦，在这个过程中每一次小小的进步都能让你收获幸福并且为之努力。说了这么多相信小伙伴们已经迫不及待想让自己的瑜伽水平更上一层楼，下面就分享一组正式的瑜伽开髋练习。

动作一：倒箭式

动作详解：首先将上半身仰卧在瑜伽垫上，手臂向身体两侧呈侧平举姿势打开，掌心朝上。将双腿放在墙壁上尽量使臀部和腿部后侧紧贴墙面，脚尖回勾感受小腿的拉伸。静态保持5分钟随后慢慢放下，如果中途觉得腿麻了可以放下来休息10秒，重复练习。

动作二：拉伸大腿后侧肌肉

动作详解：依旧保持双腿放在墙壁、脚尖回勾，上半身仰卧在瑜伽垫上的姿势。随后双手环保左腿膝盖后侧，使大腿前侧靠近腹部。在最接近的距离时分别将脚踝顺时针和逆时针各转动一圈，脚尖依旧是回勾的姿势，静态保持1分钟感受大腿后侧的拉伸感，随后换边重复这个动作即可。

动作三：半婴儿式

动作详解：保持初始姿势双腿和臀部贴近墙壁、脚尖回勾，双臂在身体两侧呈侧平姿势打开。随后一侧的腿的膝盖弯曲，脚踝在大腿的右上方位置使膝盖角度大于直角，用同侧的手从外向内抓住脚掌，打开左侧髋关节。随后换边重复这个动作，各保持1分钟。

动作四：半肩倒立

动作详解：保持初始姿势，双腿膝盖弯曲使臀部抬离地面做到墙壁桥式，双手分别放在臀部上方外侧支撑下背部。保持5组缓慢深长的呼吸，最后身体慢慢下落。

动作五：屈膝双腿扭转

动作详解：依旧是初始姿势做好，膝盖并拢屈膝双脚踩在墙壁上，随后双腿向一侧缓慢扭转感受身体侧边的收紧，直到下方的腿在瑜伽垫，上半身尽量保持不动脚后跟贴紧墙面。另一侧重复这个动作，每侧保持1分钟。

这几个瑜伽动作不仅能帮你找到平衡、打开髋部的自然感受，进而高效开髋，还能起到放松身心的作用，让你在瑜伽练习中更有幸福感。