如何保护你的髋部 [复制链接]

衰老的一些影响是不可避免的，意外也会发生，但你可以采取一些简单的措施来帮助保护你的髋部。

帮助你的髋部保持健康的最好方法之一是将你的体重保持在你身高的健康范围内。每个臀部的骨头之间的接触点可能只有几平方毫米的面积，所以关节压力可能很高。每多一公斤就会使你的臀部在行走时增加2公斤的力量，在爬楼梯时增加5-6公斤，而在跑步或跳跃时则高达10-12公斤。

"髋骨之间的接触点可能只有几平方毫米的面积，所以关节压力可能很高"

这些都是你的髋部要承受的沉重负荷，所以任何额外的重量都会大大增加日常的磨损，并增加你在以后生活中患骨关节炎的风险，但这里有一些关于如何保持髋部健康的建议。

1.保持运动

你的髋关节对磨损的主要防御措施是覆盖其承重表面的厚厚的软骨层。软骨是坚韧的，但却是海绵状的，这使它能够吸收关节囊内壁产生的滑液。当这种液体浸入软骨时，它携带氧气和营养物质。然后，当你的髋关节受到压力时，液体被挤出软骨并进入关节空间，在那里它充当润滑剂并清除废物和*素。

"当滑膜液浸入软骨时，它携带氧气和营养物质"

由于你的软骨没有血管来输送营养和清除废物，这种滑液的吸收和释放对于防止退化和保持软骨的柔软和良好的营养至关重要。没有运动，这种液体就不能循环，所以你的臀部需要定期运动以保持健康。

2.帮助受损的髋部

即使你有疼痛或关节炎的髋部，经常进行温和的运动，如散步，对保持你的髋部活动是有益的。如果走路是痛苦的，可以尝试游泳或骑自行车，你的髋部不会承受你的全部体重。另外，也可以尝试下面推荐的伸展运动。

如果你的髋关节需要固定一段时间，也许是在你遭受骨折后，你可能会出现关节周围的僵硬和肌肉退化。一旦你能够再次移动你的髋关节，就开始定期的、温和的锻炼，以恢复力量和灵活性。

3.避免骨折

你的年龄越大，骨骼越弱，如果你摔倒，你就越有可能骨折。幸运的是，有很多方法可以减少骨折的风险。

首先，通过食用含有大量钙质的均衡饮食来保持你的骨骼强壮。西方饮食中的大部分钙来自乳制品，但替代来源包括豆类和豆制品、绿色蔬菜、坚果、水果和带骨食用的鱼罐头，如鲑鱼和沙丁鱼。如果你不经常接触阳光，也可以考虑补充维生素D。

"通过食用含有大量钙质的均衡饮食来保持骨骼强壮"

定期的负重运动，如散步或跑步，也将有助于加强你的髋骨。如果你已经有薄弱的骨骼或骨质疏松症，负重运动仍然会带来好处。然而，你也需要采取措施，避免颠簸和跌倒。

4.减少跌倒的风险

如果你的脚步不是特别稳健，家里可能是危险的。在英国，46%的家庭事故导致的死亡是由跌倒造成的。这里有一些简单的措施来减少你跌倒的风险。

当你下床时，坐在床边，确保你在站起来开始走之前没有头晕。

不要不吃饭，这可能会导致头晕

保持地板干燥，注意湿滑的地方

如果你容易跌倒，可以考虑安装一个淋浴椅或扶手，以承受你的体重。

锻炼以保持肌肉柔软并改善你的平衡。

如果你站立不稳，可以使用带安全橡胶头的杆子或手杖来支撑。

如果你需要的话，就戴上眼镜，在走路前摘掉老花镜，并确保你的家里有良好的照明。

注意房子周围的宠物会钻到你的脚下或跳到你身上，使你失去平衡。

走楼梯时，千万不要拿着妨碍你看下一个台阶的东西，至少要有一只手放在栏杆上，清除任何障碍物，并固定松动的地毯。

如果外套、裤子、裙子或浴袍太长，可能会导致你绊倒，所以要穿适合自己的衣服。

关上抽屉和门，以免被绊倒。

5.髋部保护器

这些是轻而坚韧的凸面护板，可以套在你的髋部，吸收或偏转跌倒时的冲击力，减少你骨折的风险。柔软的护板通常放在内衣的口袋里，但有些护板是穿在衣服下面或上面的特殊皮带上。防护罩并不能提供完全的保护，所以你仍然应该注意不要跌倒。

6.臀部灵活性练习

这些简单的伸展运动不涉及任何设备，只需要几分钟时间，但它们将保持你的臀部灵活，并加强其周围的肌肉和韧带。这些练习在你慢慢拉伸并保持拉伸时效果最好--不要被诱惑做大量的快速拉伸。

髋部屈肌拉伸

跪在地上，右膝放在一个小垫子上，左腿在身前弯曲，脚平放在地板上

保持身体直立，慢慢地将臀部向前移动，直到你感到右大腿前部的肌肉有拉伸感。

保持这个姿势30至60秒，然后用你的左腿重复。

腿筋拉伸

侧身坐在长椅上或两张并排的椅子上，左腿平放在长椅上，右腿伸到侧面，脚平放在地板上。

保持背部和肩部挺直，轻轻地从臀部向前倾，直到你感觉到左大腿后部有拉伸感。

保持这个姿势30秒，然后用你的右腿重复。

股四头肌拉伸

利用墙壁或椅背作为支撑，左腿站立，抬起右脚踝，直到你能用右手抓住它。

让你的右膝靠近你的左膝，轻轻拉起你的脚踝，直到你感到大腿前部有轻微的拉伸。

不要向前或向后靠得太远，用力拉就可以了，以保持持续、柔和的拉伸。

保持这个姿势30至60秒，然后重复抬起你的右腿。