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臀部扁平,下垂这些瑜伽体式要常练语雨 [复制链接]

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虽然瑜伽非常适合全身锻炼,但如果想针对特定的部位,也是很不错的。有许多姿势专注于锻炼臀部、还有你的双腿。

例如,在女神式中,你双脚张开站立,弯曲膝盖,下蹲,能很好地锻炼腿部肌肉,基本上,每次你将大腿收在一起时,就会锻炼到大腿内侧的肌肉。

如果练习得当,瑜伽不仅可以锻炼和收紧你的臀大肌,还能让你的臀部饱满、挺拔。通常过度用力(跑步过多)和用力不足(久坐)会导致臀部力量不足——导致臀部扁平。

在练习站立和平衡姿势时,激活臀部肌肉可以减轻髋屈肌、腰肌和下背部的压力。

以下瑜伽姿势,能激活臀肌,强健双腿,每个姿势保持五次呼吸,如果要提高强度,可以保持10次!

1.上犬式

俯卧,双腿伸直。弯曲手臂,向后拉你的肋骨并收紧肘部。压实手掌,将你的胸部抬离地面并伸直手臂。下压脚尖以收紧臀部。

目标:手腕、肩膀、腿和臀部。

原理:压入双脚可以锻炼你的整个腿部和臀部。

2.低弓步

从下犬式开始,右脚向前来到双手之间。指尖压入地面,肩膀远离耳朵,然后向上抬起胸骨。用力按压后跟,吸气使上背部变宽,呼气将腹部向上吸。

目标:核心,臀部和大腿

原理:该体式延长股四头肌和腘绳肌并加强核心。注意:确保将大腿内侧收拢,以获得姿势的全部好处。

3.女神式

双脚分开站立,大脚趾朝外。膝盖来到大腿上方,并启动骨盆底。吸气以将肚脐收向脊柱,呼气弯曲膝盖,将坐骨向地板下沉。手可以放在大腿上,也可以合十于胸前。保持五次呼吸。

目标:核心和大腿。

原理:女神式既充满活力又接地气。它通过脚底将我们与地球连接起来,激活我们的大腿并为腹部带来力量。

4.侧板式

从板式开始,肩膀在手腕上方,脚后跟用力按压,将重心转移到左手。重量转移到左脚的外侧边缘,将右脚叠放在上面。收紧腹部以稳定核心,然后将右手指尖朝向天空。将大腿内侧压在一起,臀部向上抬。

目标:手腕、手臂、肩膀、腹部、臀部和大腿

原理:一方面,平衡能让核心区域激活。此外,通过将脚尖压入地面并将臀部向上抬起,会启动腿部肌肉。

5.幻椅式

双脚并拢站立,大脚趾相触。吸气,手臂上举,呼气,弯曲膝盖,将坐骨向地面下沉。吸气将大腿收内收并拉长尾骨向下,呼气,内收腹部。保持均匀呼吸。

目标:脚,腿,臀部和核心。

原理:双脚着地,将膝盖和大腿收拢,可以锻炼腿部和臀部的肌肉。

6.战士3

双脚并拢站立,大脚趾相触。将体重转移到右脚上,大脚趾丘向下压,收腹并向前倾,左腿向后伸。回勾脚趾并向下转动小脚趾,以向内旋转大腿并使臀部水平。手臂向前伸,保持脖子延展。

目标:脚踝、腿、核心和背部。

原理:通过站立的腿向下按压可以激活腿部的所有肌肉,同时激活您的核心。

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