什么是扁平足？
扁平足表现为足弓的塌陷，特别是内侧纵弓的塌陷。
我们知道，外侧纵弓主要负责支撑和重心转移（力的传导），内侧纵弓则主要负责缓冲和避震（吸收地面反作用力）。因此扁平足的人的行走、跑跳能力（运动能力）较差，且容易受到地面冲击力影响导致某些身体部位疼痛。
为什么会有扁平足？
先天因素：
遗传较垂直的距骨跗骨粘合（如距骨跟骨粘合，足舟骨跟骨粘合）肌肉与韧带发育缺陷
后天因素：
生活环境改善（赤脚走在不同地形的情况大大减少）不适宜的承重量（体重过重或者训练负重过重）和活动量穿鞋作为某些疾病的并发症发生，如糖尿病、骨质疏松症、类风湿关节炎、韧带松弛症等等。哪些特征在暗示你可能有扁平足？拇趾外翻走路外八字足跟歪斜（鞋子内侧磨损较多）前足宽扁足舟骨下移扁平足会导致足部哪些结构变化？跟腱缩短（阿基里斯肌腱缩短）胫骨后肌肌腱拉长（失能）中足下移，松弛前足向外偏移跟骨外翻扁平足与体态
1.膝外翻
足弓塌陷和跟骨外翻，距骨对上下应力的支撑发生改变，导致足旋前的程度加深。（自然的足旋前如下）
这时腿部力线往内偏移，胫骨发生过度内旋，膝盖就出现了内扣和外翻的现象。
2.骨盆前倾
由下（第1点）至上影响到大腿内旋（股骨内旋）和并拢。髋屈肌群和髋内收肌群的短缩，又导致骨盆出现前倾的现象。
3.骨盆侧倾和高低肩
因为两边足的扁平程度不一，骨盆会出现侧倾和旋转，继而往上影响到脊柱侧弯和高低肩。
4.拇趾外翻
脚拇趾是受害者。为了使塌陷的足弓在应对地面作用力时依然能支撑和保持平衡，拇趾的位置被迫发生改变，往往有外翻的现象。
总的来说，患有扁平足的人多有X型腿、XO型腿和膝超伸的情况，可能伴随着足底疼痛、膝关节疼痛和腰痛等症状。
但是！
导致膝外翻和骨盆前倾的并不单纯是扁平足。先天的骨关节结构、坐姿（如W型坐姿）、站姿（如膝内扣站姿）、走路的姿势、甚至是训练时膝部的姿势不当都可以导致膝外翻和骨盆前倾。
如何改善扁平足
矫正先天性的扁平足的可能性不高。严重的患者应该咨询专科医生的治疗意见。后天性的扁平足可以通过训练和借助矫正用具以改善。
一些简单实用的训练建议：
1.减脂
减脂是为了减轻体重，等同给足弓减轻了承重的负担。
扁平足的人不适宜做长时间的跑步有氧，在减脂的初阶段可以做30分钟的快走或者楼梯机。如果实在太热爱跑步，建议穿合适足型的慢跑鞋和采用正确的跑姿，跑之前要做好充分的热身准备。
饮食控制也应一同执行。
2.锻炼足底屈肌
脚趾抓毛巾
每组1分钟，做5组。
进阶版：站姿，手扶固定物保持平衡。单脚抓住毛巾并抬起，保持5~10秒且毛巾不掉地上，然后重复动作。每组做10下，做5组。
脚拇趾按抓硬币
与抓毛巾不同，动作时要求脚趾按在地面，特别是脚拇趾（第一趾跖关节）始终按着硬币。尝试找到足弓下方肌肉收缩和足弓往上提的感受。
每组1分钟，做5组。
脚趾抓地前行
每组1分钟，做5组。可单脚训练，也可以双脚同时训练。
3.锻炼胫骨后肌
胫骨后肌是维持足弓的重要肌肉，能使足内翻和旋后。当它无力或者失能，足部容易外翻和旋前过度。
激活胫骨后肌
找一个台阶，双脚的前脚掌站立在台阶边缘，脚底与地面持平（不需要提踵），维持30~60秒，可以激活该肌肉。
夹筋膜球提踵
足跟夹住筋膜球（或网球）做提踵动作。每组45秒，做5组。
弹力带旋后
每组1分钟，做5组。全程保持张力不消失。
4.跟腱拉伸
舒缓紧张短缩的跟腱，助其恢复正常功能。
静力性拉伸30~60秒，每腿做3组。
5.放松足底筋膜
支撑鞋垫
支撑鞋垫不能盲目从网上购买。建议到正规的足科矫型中心做评估和定制适合自己的鞋垫。
对某些严重的扁平足患者来说，鞋垫是很好的辅助工具；但对一般的功能性扁平足，它可能是把双刃剑。鞋垫能提供对足弓的外力支撑，但无法主动改善松弛的足底屈肌，长期依赖鞋垫甚至还可能加剧足底肌肉的无力状态。
因此，主动锻炼足部肌肉，辅助予合适的定制鞋垫，才会让矫正事半功倍。
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