蜜桃美臀几乎是所有女性追求的目标，有了漂亮的臀形，不论穿牛仔裤、长裙、短裤还是泳装，不论在公司、海滩、宴会还是健身房，都会成为万众的焦点。可是好像每个人的臀形都不尽相同，甚至差异极大。有的女性臀形有些下垂；有的女性臀下部很圆润，可是上部却不够丰满；有的女性臀形好像“直上直下”，偏方形；有的整体形状不错，就是不够紧致；有些女性的臀部很平……我们可以先对号入座，看看自己的臀形到底属于哪一类呢？
今天，我们就来聊聊该如何有效练臀，平时你是怎样练习的呢？
NO.1
初始动作：
单手握壶铃，悬垂在身体一侧，选择与持壶铃的手同一边腿，单腿站立。
动作要领：
保持站立腿膝盖微曲，做一个壶铃硬拉的动作，屈髋，后面腿向后向上延展抬离地面来维持平衡，继续降低壶铃，直到躯干和地面平行，然后臀部发力，回到直立姿势。
注意事项：
1.在动作进行过程中，始终保持腰曲。
2.脊柱延展，避免弓背。
3.一条腿屈膝站立，另一条腿向后向上延展抬离地面。
4.轴心盒子保持稳定。
目标肌肉：臀部、腘绳肌、下背部
训练好处：改善身体的不平衡，增加核心力量，加强臀部的稳定。
NO.2
动作要领：
在原有动作上升级，从侧弓步开始，身体重心落在支撑侧臀部。从侧弓步动态进入后撤步弓步。
细节要领：
1.支撑侧臀部发力，对侧手手持哑铃。
2.后撤一只脚向后呈弓步蹲，单侧手臂上举。
注意事项：
1.核心收紧，轴心盒子稳定。
2.屈膝侧腿膝盖不超过脚尖。
3.不抬脚趾头。
4.单侧8-12次，做3-5组。特酸爽。动作缓慢持续进行。
NO.3
动作要领：
双脚打开骨盆同宽，两手叉腰，撤一条腿向后弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90度，腰背挺直，保持顺畅呼吸，重心在臀部，然后用力蹬地跳起，双臂随着弓步跳节奏摆动，跳的时候最大限度用力，然后换脚，保持平衡，再次准备好，继续跳。
细节描述：
1.抬头挺胸，腰背立直，收紧臀部。
2.动作速度保持平稳，膝盖不要着地。
3.身体垂直下落，膝盖不超脚尖。
4.落地时大腿与地面保持平行。
重点：
蹬地有力量，两、臂协调摆动。
NO.4
》》动作要点：
1.找到一个稳定的支撑面，支撑上肢躯干，平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角。
2.双脚间距与髋同宽，脚尖微外展。
3.调整脚的位置，向上伸展髋关节，要求在伸髋过程中身体尽量与地面保持平行，小腿垂直于地面。
》》注意事项：
1.脊柱的自然排列。
2.骨盆中立位。
3.防止膝内扣。
4.循序渐进。
》》训练的多样性：
1.单侧臀冲能够强化两腿在不同状态下的髋伸能力。
2.小重量慢速的训练能够帮助激活臀部。
3.上行阶段的快速收缩可以帮助提高爆发力。
》》训练好处：
1.提高髋关节的产力能力。
2.促进臀大肌的生长。
3.提高运动表现。
NO.5
动作过程：
1.上半身俯卧在平凳上，以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸。稳住身体，膝盖微曲，躯干和大腿的角度为90度。
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复，然后有控制地放低双脚。
4.注意使用髋关节伸展而非腰椎伸展，保持脊椎中立位，核心肌群收紧稳定脊椎。
组数：
建议做2-5组，每组15个，组间休息60秒。
以上训练内容，您可以选择适合自己的加入计划，
也可以按照上面的内容感受一番，
总之，只有适合自己的才是最好的，
祝大家早日练出蜜桃臀。
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