日常生活中，上班族一天可能大部分时间都在椅子上度过，普通人绝大部分时间也会与床为伴。时间长了，久而久之，我们的腰和髋部会出现劳损。髋部很紧，迈不开双腿，就无法高效地跑步或者推举。今天推荐的这8个练习帮你搞定。
1.杯状深蹲
深蹲，臀部尽量靠近地面，双臂在双腿内侧滑动。回到初始位置。
重复12次。
2.髋部展开
坐在地上，双手伸直撑地。双膝自然放在地上。一只腿远离身体，另一只靠近身体。换边。
每边重复6次。
3.螃蟹式伸展
四肢撑地，脸部向上，臀部稍微抬离地面。尽臀部量抬高，同时一侧手臂去触碰头部以及对侧肩膀。手臂收回撑地，换边。
每边重复6次。
4.六点支撑臀部摆动
双手、双膝及双脚撑地（也就是六点撑地）。双膝尽量分开。保持胸部抬高，前后摆动臀部。
重复12次。
5.横向/内侧臀部摇摆
单膝跪地，对侧腿向后伸直，在另一只腿后方横向摆动，同时臀部着地。腿向相反方向尽量延伸，臀部着地。
换边，每边重复6次。
6.退步弓箭步过头伸展
向后迈一步，保持腿部伸直，后腿膝盖跪地，同时双手伸过头顶，保持手臂伸直，换边。
每边重复6次。
7.横向弓箭步横向伸展
侧向迈一步，保持对侧腿伸直，身体下蹲，同时双臂向身体外伸展，换边。
每边重复6次。
8.横向弓箭步内侧伸展
侧向迈一步，保持对侧腿伸直，身体下蹲，同时双臂向伸直腿的脚部内侧伸展，换边。
每边重复6次。
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