多么痛的领悟为啥非要和骨盆较劲 [复制链接]

青蛙趴是本源康复基本功的一个动作，前期我们用过很多篇幅来介绍。学员们练习这个动作就一个字：痛！练习的最大受益者要属骨盆，既然痛为啥还非要和它较劲？我们先来说说什么样才是骨盆最好的状态。

优质的骨盆状态应该具备这三点：

1.上宽下窄

2.髂骨开，坐骨合，丹田气足

3.在骨盆中正的前提下，微微前倾

这样的骨盆有助于整个身体的上下力的贯穿及传导，它的好坏会影响到我们身体的结构和体态。

骨盆微微前倾状态

人体的骨盆结构有它的规律。从儿童到青年，到中年到老人的骨盆状态是不一样的。儿童的骨盆开合度很好，睡觉时膝盖向外展开。而婴儿躺着就可以抓脚，他们做这样的动作都很轻松，整个骨盆的结构、活动度都很优质，很舒展。

顶尖优秀的运动员的身体状态以及骨盆状态也是非常好。比如，足球运动员、花样滑冰、短道速滑这类项目地运动员，他们的髂骨以及腰两侧、臀部外侧的肌肉都非常发达、线条流畅美观，腿型近标准的“锥子”型。力线能够很好的贯穿。

普通人随着年龄的增长，不良坐卧站姿习惯的影响下，骨盆慢慢变形。髂骨的开合度越来越小，骶骨压不进去，两侧肌肉少，整个骨盆状态僵硬，骨盆底肌松弛（功能变弱），出现腰椎代偿，丹田气不足（一些宫寒的女性就是因为丹田气不足）。变形之后的骨盆容易引起腰痛、腰椎间盘突出，严重导致脊柱变形，体态上表现出高低肩。

生产过的女性有漏尿的情况，就是骨盆底肌松弛的表现。现在产后恢复课程中专门练习骨盆底肌的训练方法，只是针对肌肉练习，训练程度远远不够解决骨盆过度开合的问题。因为只有完善了骨盆形态后再训练肌肉紧致度，才能够本质性解决问题。

另外，骨盆形态对髋关节也有影响，股骨头和髋臼不能良好共轴，弹响髋、髂骨分不开也和臀部外展、臀两侧的肉无力有关。想要练习骨盆，还要说回本源康复基本功里一个非常经典的训练动作，青蛙趴。下面说青蛙趴训练效果的两个阶段及注意事项。

练习时需注意以及加强的几个要点

1.主动募集臀部肌肉收缩发力：做好青蛙趴之后，大腿成一条直线，膝盖向外延展到最大，主动让臀部左右交换去收缩。

收缩过程当中，注意觉知力从脚尖--脚外侧--小腿外侧--大腿外侧--臀部外侧--臀中臀小肌整个一条线全部带上。外侧线收缩到极致，才能够将内侧的线延展拉伸到最开。

整个过程都要靠自己的力的贯穿来实现，把整个关节串连起来。最终变成一个整体的训练，每一个部分都不会断层。（练习瑜伽或舞蹈的人普遍髋的开合度特别好，但臀部扁平无力就是因为力没有聚合起来）因为如果一个动作只是被动将关节打开，没有力的保护与去支撑，那么这个动作对训练来说没有意义，并且关节存在损伤危险。

2.左右髋的感受不一样：出现这样问题的人双脚、两边足踝、膝盖也可能同样出现卡压问题（力的传导不畅）。

·将骨盆向后推到极限，骨盆前倾位，以肚脐为圆心画圈，充分划开三百六十度，最大幅度的区绕开把卡压的点慢慢松开。

·保持臀部收紧，带“劲”脚向下压、膝盖向内压、膝盖向外延展

·轻轻提起一侧膝盖（可以提高一点）。提高的同时感受臀部外侧发力，可以自由收缩臀中臀小肌（臀外展的肌群），具备臀外展肌群带着髂骨慢慢向外展开的能力。

练习至能够掌控臀部肌肉收缩（疼痛感慢慢下降）

经过青蛙趴练习以上两个阶段可以帮助骨盆恢复到优质状态。

本文来自本源助教实践案例整理，非专业教练不建议模仿尝试

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本源训练丨培训计划

培训时间

地点

课程名称

4.6-7

郑州

第二届运动康复盛典

4.13-15

广州

健身基本功

4.16-17

整劲训练

4.21

丽水

技术分享会

4.29-5.1

北京

健身基本功

5.2-3

整劲训练

5.10-12

郑州

健身基本功

5.13-14

整劲训练

5.19-21

苏州

健身基本功

6.5-6

北京

ChinaFit健身大会

6.16-17

集训

7.1-9

本源训练营

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*老师

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