髋打开了,下背部就不痛了 [复制链接]

今天推荐9个瑜伽体式，打开髋部。

1.蜥蜴式

蜥蜴式可以打开髋部。左脚往前，弯曲膝盖在脚踝正上方。右膝盖着地，脚趾踩地。左脚往外移动，砖块放在手肘下方。保持2个髋部平行地面，拉伸右腰大肌和左大腿内侧。如果加深右腰大肌拉伸，抬起右膝盖离地做高位弓步。保持8-10次呼吸，然后换边。

2.束角式

这个体式需要脚掌相对，这样可以打开髋部。脚掌相触，脚跟靠近腹股沟，弯曲膝盖，像蝴蝶一样打开。如果膝盖太高很难返工，就在坐骨下方垫毛毯。也可以脚跟往前离开骨盆。保持脊柱伸直，胸腔主动往前延展，肩膀向后，折叠去找脚掌。这个体式打开和放松大腿内侧和腹股沟。保持8-10次呼吸。

3.牛面式

左脚在下，右脚在上。膝盖上下对齐，坐骨着地。保持几分钟。当肌肉开始松开，没有拉伸感时，往前折叠，脊柱延展。如果拉伸太强烈，坐在毛毯上，膝盖之间放瑜伽砖或者毛毯。保持8-10次呼吸，换边重复。

4.半鸽子式

从下犬式开始，右脚往前来到双手后方。小腿着地，脚趾回勾。髋部平行前端垫子，压左髋找地面。如果这个体式太难，在臀部下方放毛毯。想要拉伸更强烈，右脚往前靠近左手腕。这个深入拉伸腰大肌、小腿、臀部和髋部外侧。保持8-10次呼吸，换边重复。

5方块式

这个体式拉伸髋部外侧。坐下来，脊柱延展，坐骨压地。右腿弯曲，小腿平行骨盆。右腿放在左腿上，膝盖、脚踝对齐，小腿平行。如果觉得很难，可以砖块放在臀部下方。这个深入拉伸，放松髋部和臀部外侧。同时拉伸和强壮腹股沟、小腿、大腿和腹部肌肉。保持8-10次呼吸，然后换边重复。

6.女神式

这个体式帮助打开髋部。双脚打开宽一点，脚趾朝外，弯曲膝盖，对齐脚踝，臀部内收，启动腹部核心。脚趾朝外越多，拉伸越强烈。拉伸腹股沟、大腿内侧、髋部。保持8-10次呼吸。

7.半鱼王式

坐下来，双腿伸直。保持左腿伸直，右腿弯曲，脚掌靠近臀部。右脚跟离右臀部大概6厘米，离左大腿6厘米。坐直坐高，下背部延展。左手臂放在右膝盖外侧，扭转向右。左肩膀向前，右肩膀先后，尝试肩膀一条直线。看右肩膀远处。这个体式拉伸髋部、臀部、下背部、脊柱、胸腔、肩膀和脖子。保持8-10次呼吸，换边重复。

8.花环式

这个体式很好地打开髋部。脚跟向内，对齐髋部，脚趾朝外。弯曲膝盖，深蹲。如果脚跟放不到地面，下面放个毛毯。花环式增加髋部灵活性，拉伸脚踝、膝盖和下背部，加强核心。保持8-10次呼吸。