欢迎来到新春居家训练系列第二天
今天的主题是蜜桃臀训练
普遍的久坐让臀部无力变得又塌又扁
还会引发假胯宽、xo型腿和小腿粗等
下面就带大家训练一下我们的臀部吧！
训练分为10个动作，每个动作30秒
全程只需要一张瑜伽垫即可
无需顾虑个数，按照自己的节奏来做。
动作1髋部热身
1仰卧垫子上，腿部成90°抬高
2用力呼气收腹，然后腿部交替下落点地
3腹部收紧，全程腰紧贴地面
4脚下落时感受轻微臀部收紧
动作2侧臀激活（左）
1手肘与膝盖着地，另外一只手伸直
2骨盆下落后，吸气
3然后吐气收腹，用力将骨盆顶起
动作3侧臀激活（右）
要点与前一个动作一样
动作4臀桥
1仰卧垫子上，腿部成90°
2用力呼气收腹，把臀部抬高至与身体成一直线
3顶起时不能用腰和大腿发力
动作5单腿臀桥
1仰卧垫子上，腿部成90°
2先把一只脚悬空，脚尖翘起
3用力呼气收腹，把臀部抬高至与身体成一直线
4不能用腰和大腿发力，两边交替进行
动作6跪姿伸髋
1身体呈跪姿，双手往前伸直
2臀部向后坐在脚后跟上，然后呼气收腹
3用臀部的力量将身体往前顶
4臀部回到脚后跟时吸气
动作7臀部上提
1手掌与膝盖着地，手臂与大腿垂直地面
2腿部保持90°，呼气收腹时单腿往上提
3全程骨盆不能倾斜，腰不能塌陷
动作8臀部后踢
1手掌与膝盖着地，手臂与大腿垂直地面
2呼气收腹时单腿往上后踢
3全程骨盆不能倾斜，腰不能塌陷
动作9箭步蹲
1双手向前举平，左腿向后撤
2然后撤到右后方，单腿蹲下
3蹲下时小腿保持与地面垂直
4呼气收腹后站起来，换另外一边。
动作10臀部部拉伸
1一条腿成90°往前，另外一条腿向后伸直
2用身体的重量把压力压在臀部
3感受臀部有拉伸感，保持15秒后换边。
以上就是今天的训练要点了
了解更多臀部训练
可以点击以下链接
《训练趣谈｜为何臀部如此扁平且塌陷？这篇文章能帮你》
《轻计划
丰满圆润臀部训练（入门篇）》
/
撰稿人
思哲
美国国家体能协会
私人教练
/
演示教练
Joyce张敏瑞
轻计划精英合作教练
美国运动委员会
私人教练
轻计划——你的私人定制线上课程轻健身LighterGym
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