瑜伽私教常见问题—
原创净意瑜伽净意国歌聊瑜生
.03.01
净意瑜伽私教知识分享
图文：一花两世界
一、理论分享
何为臀腿的功能性训练
1）目前很多针对臀肌的训练，是根据臀大肌、臀中肌、臀小肌这些肌肉的功能和发力去设计动作，比如髋后伸、髋外展等，通过这些方式让臀部的纤维膨胀，这样也许一个体式，或者几分钟就会出现臀型饱满。但如果只根据表面的诉求去进行训练，训练的效果不会持久。
2）、不能觉得学了解剖的知识就是一个非常称职的瑜伽私教老师，当你根据解剖书上的知识去做训练的时候，会发现并不舒适，不适用。比如书上讲的X型腿的人是股骨内收内旋，需要练髋的外展外旋，就只练髋外展外旋的动作，可是她的腿型一走路还是回到原来的样子。比如扁平臀，去练臀大肌的后伸、髋的外展能力，但是一不练习臀就又回到扁平。其实这些思路也没有问题，但是人是一个整体，他的身体使用习惯不正确，骨架因为不正确的使用习惯有了不正确的姿势和不正确的排列，都会造成他肌肉发不上力，激活不了，出现代偿。
3）要根据生活中可以使用到的动作，最高效的去训练身体使用模式。能在生活中行走、坐卧中用到的臀才叫“活臀”，如果只靠一个动作练起来的肌肉的酸痛感，叫“死臀”。比如这个人是扁平足，可能她的臀也扁平，如果只解决扁平足的问题，不去做整体的训练，只能是暂时的改变。
你要考虑这个人扁平足的生活模式，运动习惯会不会潜入大脑，会不会影响下肢的整个力的使用，会不会影响骨盆的结构，会不会影响腰椎的稳定，这些都要整体的去考虑去训练才能解决根本问题。
5）先进行评估，但是不能把评估当成极度重要的事情，静态评估容易鸡蛋里挑骨头。从动态的训练中去评估她的身体功能，找到问题所在，从整体的训练中发现她身体的功能使用情况，再从训练中去精细和筛选适合她的训练内容。
6）、骨头和肌肉的走向不是完全垂直直线的，而是呈螺旋型覆盖的。很多人在走路的过程中出现大腿外侧、前侧的代偿，如果只单纯考虑髂腰肌是不是紧张，臀肌是不是紧张这些肌肉层面的原因也没问题，但如果从结构层面来讲，髋关节的整个旋拧能力不够，灵活性不够就没办法很好地把臀练活。
二、体式精讲
1、髋的扭拧能力（髋的灵活性）训练：发力点在腹股沟中段。
1）左腿向外打开45度或60度，右脚脚后跟抵大腿根，左手拉右脚脚踝，右手在体后固定，骨盆稳定不动，膝盖放松。
2）想象左腿有一股力从腹股沟开始拧着大腿向内旋，大腿面转向地面，大腿做内旋
3）从大腿根向后拧，把大腿内侧转向天空，大腿做外旋。做3—5组。
4）向内拧左髋时，可以把左侧臀抬起来，向里拧左侧髋拧到极致，再向后拧。做15个
2、足功能训练
1）瑜伽毯叠起来，如果拇外翻严重，毯子叠的厚一点，手撑瑜伽毯上，双脚打开与骨盆同宽，脚趾指向正前方，自动将十个脚趾打开，也可手动将脚趾打开，如果是拇外翻一定要手动将大脚趾拨正，回到内侧足弓延长线上。
2）屈膝跪地，勾脚掌，臀部坐在脚后跟上。身体立直，双手放在大腿。如果做不到，可放抱枕垫高膝盖。
3）十个脚趾在地上做动态的抓握、放松。做15个。
4）做完后手放前面撑地，脚背拍打，放松一下脚背。
5）跪姿，双脚分开与骨盆同宽，勾脚掌，臀部坐在脚跟上，靠脚趾蹬地的力，把膝盖抬起来，脚掌平铺蹲在地上，手向前保持平衡，直上直下做的时候要感觉很轻松，（双腿要同时抬起）做到小腿前侧发酸为止
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