百癜疯 https://m-mip.39.net/pf/mipso_6084111.html在瑜伽练习里，经常会遇到“加强侧伸展式”，这个体式对身体的各部位要求都比较高，比如双腿根基的稳定，脊柱的延展性，骨盆髋关节的稳定，肩膀足够打开，以及足部与外展肌足够好（用于平衡）。
而大多数练习者会遇到一个问题，那就是“骨盆倾斜”，而这一个问题就会让你的练习效果大打折扣。
下面，用一张图直观了解一下：
在图错误的示范中，清晰的说明双脚打开的位置与距离（后脚内扣45°与前方脚跟一条直线）。很多朋友的练习中，当你摆好双脚位置的时候却发现骨盆不是正位，朝一方倾斜，初学者中很容易见到这种现象。所以在你调整双脚位置的时候也需要同时调整骨盆。
骨盆向左向右倾斜的练习事例：
那么，如何解决体式中骨盆倾斜这个问题呢？
1、你可以适当的缩小双脚直接的距离
在根基还不够稳定的同时，双脚打开过大，会增加身体的不稳定性，你的髋关节和双腿用来保持身体的平衡和稳定。在这一点上，身体进入体式时，自身的平衡系统会自行会帮你调节，但这样一来，如若身体原本就存在问题，双脚打开过大，会让你站立的更加不稳，因此，把脚的距离调小一点，会让你的身体稳定，骨盆容易保持中立。
2、借助辅助器械稳定骨盆
瑜伽砖，伸展带，或是老师的调整，很容易帮你找到体式的正位。毕竟一开始，自身觉知没有那么好，有辅助器械帮助，能够保证身体不是错误的情况下，足够安全的进入体式。
另外，在体式过程中，有一个趋势就是身体的重量很容易转移更多地放在前面这个支持腿上。这样就会把髋部带离正位，髋部不正位整个的脊柱就会变拧巴。这个时候脚向下扎根就变得特别重要，后面腿的力量会把身体重量向前面脚转移的趋势矫正回来。特别是可以重点意识一下自己的四头肌是否有激活，四头肌如果用上了膝盖周围就会有很稳定的感觉。
其次，就是要注意脊柱的延展性，在艾扬格瑜伽当中，特别强调这一点。在正常练习时，我们需要脊柱的延展。但有些朋友他的脊柱是有问题的，他做不到延展，那么最起码骨盆，双脚的位置要保持正确，在这个基础上，背部不必过分强求，自然进入体式，会让你感觉舒适一些。
假如你的背部有损伤，要避免前屈的姿势，可像图示那样面对墙壁，分开双腿，呼气时将背部放低到与地面平行，双手向前与肩同宽，以按在墙上（让自己的肘部完全伸展）保持前侧腿伸直，整个背部挺直平行于地面。
3、加强侧伸展式的立体解剖图
脊柱微微的屈曲，前脚髋关节屈曲，膝关节伸直，后脚髋关节微屈，膝关节伸直，髋部两侧等高，肩关节外展，肘关节屈曲。
这个体式强烈地伸展了大腿后侧肌肉、小腿后侧肌肉、腓肠肌（小腿后面浅层的大块肌肉）和比目鱼肌（腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉）。
加强侧伸展式体式注意要点
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1.从腹股沟的位置开始折叠，注意微收小腹保护腰椎。
2.前脚内侧向下扎根，启动前侧大腿内侧，避免前膝盖承受压力。
3.主动把右髋向后推，左髋向前。
4.保持后侧大腿激活收紧，脚跟向下扎根。
5.前腿的膝盖切不可超伸。
注意事项/p>
1.膝盖保持伸直，重量平均放在两脚之间。
2.一定要延伸脊柱后再向下依次伸展身体，将颈部拉长，充分打开肩部。
3.高血压、心脏病、眩晕症者、孕期女性慎做此练习，勿压迫腹部。
4.回正的时候，由于头部向下，尽量缓慢，让胸腔带身体向上，以免头晕。
经常练习加强侧伸展，能缓解腿部和臀部的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更富有弹性，当头部放在膝盖上，腹部也得到挤压和收缩，手腕得以自己的移动，任何区域的僵硬都会消失。这个体式还可以纠正肩膀下垂。在正确的体式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更为容易。
介绍了这么多，你是否明白一点啦？还在等什么？快来练习一下吧！
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