每天运动，给你健康！
今天是斌少为你服务的天
很多人等到自己胖了才觉得需要健身，正如很多女性也认为等到产后才需要通过锻炼来恢复身材一样。但其实运动介入的时间越早越好，对于有计划怀孕的女性，更应该重视备孕训练。让自己身体在一个更好的状态下优生优育，产后也恢复得更快。所以这周节目我们就会聊一下备孕、产前、产后需要注意什么事情，通过什么方法可以让妈妈的身体处于一个更利于宝宝降临的状态，生育后如何尽快恢复身型。??本期指导教练??
一般来说，建议备孕周期为6个月。但对于部分长期工作压力大，饮食不均衡，作息紊乱并且没有运动习惯的女性来说，建议备孕时间延长至一年。在这段时间内调整饮食和作息，并建立运动习惯，让身体持续处于一个更健康的状态有利于增加怀孕几率和产后恢复。
DAY1：新生好孕气
动作1/踏阶心肺训练
效果：建立初期的有氧基础
要点：找高度约30厘米的踏板，可用楼梯及或稳固的凳子代替。在手机下载一个节拍器设置每分钟96下节拍，代表24次踏阶周期（或96次落地）。按照节拍器提示的“上、上、下、下”循环上下踏阶。建议每次做3-5分钟，休息2分钟，目标是重复3至4组。这个动作可以帮助我们强化心肺功能，建立初期的有氧基础
动作2/猫驼脊柱感知训练
效果：提高脊柱控制能力，改善不良身姿
要点：四足支撑俯卧于垫子上，双手与肩同宽，双膝位于髋部正下方，手臂和大腿垂直于垫子上。从脊柱屈曲的状态开始，首先让骨盆缓慢地伸展，做出一个翘臀骨盆前倾的姿势。之后是腰椎、胸椎和颈椎的依次伸展，相当于挺腰、挺胸和抬头的姿势。到达最大幅度的伸展后，再从颈椎开始逐节屈曲脊柱，相当于先下巴找胸口，接着含胸、圆背，最后骨盆后倾，像一个拱桥般的形状。注意动作过程要缓慢进行，目的是控制脊柱的感受，而不是单纯拉伸到极限。建议每次做60秒，休息30秒，目标是重复3至4组。这个动作可以提高脊柱的控制能力，改善因习惯性姿势不良导致脊柱错位
动作3/俯卧四足支撑重心转移
效果：改善孕期阶段重心改变导致的骨盆前移
要点：四足支撑俯卧于垫子上，双手稍向前移约一掌距离支撑在垫上。重心前移至大腿与躯干成一平面，这时候应该感受到核心强烈的发力感。在维持脊柱曲度不变的前提下将重心转移至后方，直至腰椎逐渐失去控制，无法保持原有中立曲度，避免重心在能力范围外过度后移使骨盆后倾。注意动作过程中避免因过度挺胸导致肋骨外翻。下巴微收，避免过度仰头或低头。动作过程中若手腕感到过多的压力而疼痛时，可能因支撑力过于集中在掌根，尝试手指更多用力往下按来平衡手掌的压力。建议每次做60秒，休息30秒，目标是重复3至4组。这个动作可以提高核心稳定性和屈髋能力，改善孕期阶段重心改变导致的骨盆前移和屈髋受限
健康贴士
哪个强度的运动更适合备孕阶段的女性？随着现代社会对体力活动的需求越来越低，大多数人都能够以最小的努力来工作和养活自己。根据美国卫生与公众服务部发布的《美国人体力活动指南》，每周分钟中等强度有氧活动和每周3天肌肉强化抗阻运动能有效降低许多不良健康风险。相信不少做过孕前检查的女性都会听医生说适量运动可以增加受孕几率，而调查表明，适量的运动能间接影响孕产相关的激素。但究竟什么是“适量”呢？每个人的能力范围不同，强度过高的超量训练很容易让身体处于过度兴奋的备战状态，而强度过低又难以体现到运动给身体带来的益处。对于长时间没有运动的女性，更建议从快走开始，再逐渐增加时间和强度。举例说多走几步楼梯都感到难受的群体，可以先从快走10分钟开始，再慢慢增加至15分钟、20分钟，最后到30分钟的快走感到轻松的时候，开始尝试慢跑，强度控制在一口气说出7个字的范围内。而力量训练方面，建议每组抗阻训练做12次以上，避免挑战过于吃力的负荷。换句话说，如果那组训练你做10次就力竭时，强度就有点高了。当力量不足时，避免力竭状态下超量多做两次。因为训练目标已经从将身体变大变强改为相对平稳的身体状态下迎接宝宝的来临。久坐不动也会影响受孕几率？经常久坐不动会导致血液循环不畅，而子宫的温度也会因此而受影响。当子宫温度过低时，可能会引发一系列的妇科疾病，从而降低受孕几率。因此日常生活中尽量避免久坐，即使在繁忙的工作中腾不出运动的时间，也尽量通过站站坐坐、多走动倒水和去洗手间来增加下肢运动的机会。父母的不良身姿问题会遗传给孩子吗？不少准爸爸准妈妈担心自己的不良体态会遗传给小朋友，在我接触过的个案中，只要不是天生的结构性原因，都是可以通过训练改善。不少人忽略了重要的一点，父母亲是小孩最多接触到的人，而小孩在成长过程中会模仿与自己长期接触的人。所以很容易爸爸妈妈是什么步姿、坐姿，小孩也会照着学。从而被误以为是基因遗传。例如很多人以为自己的扁平足是因为遗传，其实只是一些生活习惯所致，足底肌肉长期没得到使用或者训练就会废用性萎缩，令足弓越来越扁平。如果遇到问题未经考察就轻易下判定，就会错失了很多提升自己的机会。
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