沈阳白癜风医院 http://baidianfeng.39.net/a_dxkfbl/160212/4769995.html经常跑步的人们可能遇到小腿疼痛或者不适的问题，为什么跑步小腿会痛呢？
这里就要给大家介绍一下引发跑步小腿疼痛的一种常见病——胫骨内侧应力综合征。
症状
小腿前侧或后内侧中下段(内踝上15厘米区域内)较深层的疼痛，运动中疼痛明显，休息后减轻或消失，按压痛，也有表现为胫骨周边疼痛。主要表现为跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。
发病原因
由于小腿胫骨后的组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高引起的。这些应力既来源于外力(缓震不足，冲击过大)，也来源于肌肉自身作用力例如腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收缩时牵张力共同作用。
简单来说就是：频繁跑步-骨修复不足重建受阻-冲击性应力累加-肌肉收缩减少应力-肌肉疲劳紧张-胫骨应力更加集中-胫骨结构损害
风险因素
经常跑公路(硬地)、上下坡，越野跑。
扁平足/弓形足
胫骨后肌过分紧张(小腿前后肌力不平衡)。
足踝过度外旋外翻。研究证实，髋外展功能不足导致膝盖内扣和足外翻，也与胫骨内侧应力综合征相关。可以对自己的下肢形态进行评估，看看自己是不是因为髋关节的问题而导致的小腿疼。
新手跑者过大或突然增加的训练量度。新手跑者增加跑量时不能心急。
想要康复的第一步便是放松肌肉，肌肉疲劳紧张一方面不利于肌肉自身新陈代谢和修复，另一方面加剧了胫骨应力集中现象，因此，解决小腿疼痛的第一步是充分放松小腿肌肉。肌肉放松了，不仅有利于肌肉自身修复，也有效降低了胫骨应力。
腿部肌肉放松之后就可以进行康复训练了，如何进行康复训练，这些知识点你不能不了解！
1、练小腿不能只练小腿后群肌肉
胫骨内侧应力综合征的风险因素之一是小腿前后肌力不平衡。大部分人的小腿后侧肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）都是相对有力的。对应的小腿前侧的胫骨前肌是弱的，是缺乏训练的。如果胫骨前肌无力，就会导致脚尖碰地或者缓冲不足，增加对于小腿胫骨的应力作用问题，所以胫骨前肌的力量训练很重要。
2、练小腿要强化小腿肌肉的离心训练
导致小腿疼痛的关键是缓震不足，缓震则来源于小腿的三头肌、胫骨后肌、腓骨长短肌这些小腿肌肉群的离心性力量。跑者一般练小腿主要注重训练提踵能力，其实提踵后的缓慢放下也很重要，缓慢放下的过程就是离心训练。离心训练动作的关键在于不仅是对抗阻力，还要注意动作还原阶段速度不能快，要缓慢控制。
3、强化足弓训练
通过正常的足部肌肉强化训练，可以增强足弓弹性，提升足弓功能。足弓训练的本质是训练足部肌肉。足部肌肉训练可以增强脚踝力量，增加脚部缓冲能力和扒地能力，这也是减少小腿伤痛的重要策略。
下面给大家介绍5个康复动作，多加练习，跟小腿疼痛说再见！
No.1
匀脚练习
双脚分开站立，与肩同宽，双手叉腰，上身微微向前倾，重心放在脚跟上，慢慢让脚趾向上抬起，离开地面。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
No.2
提踵离心
站立，让脚趾在高度为（10-15厘米）的物体边缘处。双手握住一根支撑杆，支撑于地面。以前脚掌为支撑点，将躯干尽可能地升高。一旦到达动作的最高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
No.3
抓毛巾
站立姿，一只脚光脚踩在毛巾上，伸展脚趾，向下抓毛巾，重复动作，完成要求重复的次数。
No.4
足弓提拉训练
坐在凳子上，双脚自然撑地，在全脚掌不离开地面的情况下，做足由外向内的动作，重复动作，直到完成要求次数。
No.5
训练凳单腿落地缓冲
单脚站在凳子或台阶上，从凳子上跳下，对侧脚稳定地落地，落地后膝盖保持一定弯曲。注意落地时用前脚掌落地同时屈膝缓冲。
以上内容来自
《跑者日记》《无伤跑法》由人民邮电出版社授权发布
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