一、损伤易发部位
膝关节
踝关节
髋关节
肌肉、筋膜
二、常见损伤类型
关节软骨损伤
肌肉拉伤
关节韧带损伤
末端病
肌肉筋膜炎
三、令人闻风丧胆的膝关节损伤
据不完全统计，80%的长跑爱好者发生过运动损伤，其中约1/4为膝关节伤。
髌股关节综合征
又称髌骨软骨病、髌骨软化症、髌股关节炎，是膝前痛最主要原因之一。
跑步时髌骨会对股骨产生巨大的作用力，约为体重的12倍。
慢性磨损导致的软骨损伤是疾病基础。
表现：深蹲痛，上下楼梯痛。
髌股关节综合征致伤原因
A、超负荷运动：
膝关节运动量与髌股关节损伤有密切关系，膝关节运动负荷越大，其发生率越高。
目前的观点认为每周跑量不宜超过64公里。
因人而异，因时而异。当有身体不适的信号发出时，就应考虑减量。
B、髌骨运动轨迹异常：
髌骨运动轨迹是指在膝关节运动时髌骨在股骨髁上的运动轨道。
危险因素：
下肢形态或力线异常
股四头肌内外侧肌力不均衡
关节韧带松弛
髌骨韧带过紧或松弛
四、下肢形态或力线异常
1、扁平足、高弓足
2、O型腿、X型腿
五、股四头肌内外侧肌力不均衡
内侧头比外侧头弱，会导致髌骨向外脱位几率增加。
股四头肌内侧、外侧头肌力弱均会导致髌骨不稳定，从而发生运动轨迹异常，发生髌股关节软骨损伤。
六、关节韧带松弛
膝关节前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带、外侧副韧带损伤或松弛均会造成关节不稳，从而引起髌股关节损伤。
具体症状：
膝盖前方痛，但定位不明确；
往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重。
上下楼梯（坡）时加剧疼痛，下楼时尤为明显。
固定于一个角度时间久后，膝盖酸痛。
治疗与康复：
休息和合理的运动
理疗
增强股四头肌（尤其是内侧头）、髋关节（尤其是髋外展肌）和躯干力量，以提高运动稳定性。
贴扎技术
护具
部分需手术治疗
七、髂胫束摩擦综合症
特点：
运动中和运动后膝关节外侧疼痛。
病因：
过度使用导致的慢性炎症。
髂胫束与股骨外上髁不断摩擦。
长距离跑步训练过多时易发生。
治疗：
减少运动量、冰敷理疗
可局部封闭治疗。
增强髋外展肌力量（臀中肌）
八、髌腱炎（髌腱末端病）
髌腱是髌韧带向下继续延伸，连接髌骨与小腿胫骨之间的肌腱，它的炎症称为髌腱炎。又叫做“跳跃者膝”，但无论你是否经常跳跃，都可以患上髌腱炎。
症状：
跳跃时疼痛、上下楼痛、半蹲痛、半蹲打软腿、抗阻力伸膝痛。
髌尖或髌腱部有压痛，髌腱变粗。
治疗与康复：
休息
运动后冰敷
局部理疗，冲击波治疗有效
髌腱带
牵拉
离心训练
腱松解手术
九、损伤预防要点
充分的热身活动；
合理的跑步训练计划；
运动中对“损伤警报”信号要敏感；
跑步后充分的牵拉；
如发生损伤，尽早医治。
1脚后跟先着地，保护膝盖和脚踝
很多人跑步时不注意脚着地的姿势，不是全脚掌着地，就是脚尖先着地，这样不仅落地时的声音较大，而且还非常容易造成脚酸疼，严重时会出现脚扭伤、膝盖磨损严重等情况。
那么正确的动作是什么呢？应该是脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这样将脚跟作为受力点，能够轻松化解跑步中对脚的其他部位的冲击力，不会将较大的作用力集中在比较脆弱的脚尖，也不会将受力的点放在脚踝造成伤害。这种对于脚踝、膝盖的一种保护，也会防止骨膜炎的发生。
2摆臂姿势很重要，保持身体协调和平衡
很多人跑步时都是随着习惯随意摆臂，有的左右晃臂，有的摆臂幅度过大，甚至跟脚步的频率不相符，这样不但不利于胸部扩张，影响供氧，而且不利于身体向前运动形成的合力，影响速度。甚至很容易造成胳膊酸疼以及身体不稳造成摔倒。
正确的摆臂姿势应该是前后摆臂，同时“前不漏手，后不漏肘”，而且还要注意于脚步的频率相契合。这样不但省力，而且能够保持身体的平衡和协调，也更符合人体运动的韵律。
3呼吸要合理利用嘴和鼻，节奏也要很注意
很多人跑步时不注意呼吸的方式和节奏，这样经常会出现呼吸不畅，供氧不足，体能下降的情况。在冬天，由于空气温度低，剧烈的呼吸还会造成腹痛现象。
正确的呼吸方法应该注意两点：
1、一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。但是在冬天，使用嘴对嘴呼吸时一定要用舌尖顶住上颚，使得空气经过舌尖两侧时温度有所增强，防止外界的冷空气直接进入肺部，造成肺部和腹部的不适。
2、呼吸频率应该随着摆臂节奏“三吸一呼”，不要大口喘气，这样不但可以增加氧气供给，还可以延长运动时间。
4跑前要热身，跑后不能停
还有一些基本的注意事项需要提醒大家：
A、在跑步前一定要一些热身运动，如扩胸运动、下蹲动作、跳台阶等，活动四肢关节，有助于增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉伤。
B、跑步中不要随意变速，保持匀速，这样身体的呼吸、摆臂、步伐也能保持在一致的水平，不容易出现不良反应。
C、当觉得跑不动感觉已经达到身体极限的时候，不要一累就歇下来，应再坚持几分钟，极限期很快就过去了，这样可以提高跑步锻炼的时间。
D、跑步结束后，不能马上坐下或者完全站在原地，一定要再慢跑几分钟或者来回散步，这样有助于身体各个部分逐渐从运动状态过渡到到休息状态，防止肌肉出现抽筋等现象。特别是在冬天，结束后不管多热，都要马上披上衣服，防止感冒或者肌肉因为受凉而抽筋。
这些基本的跑步技巧是让跑步真正能强身健体的保障，否则不但不能锻炼身体，甚至还会导致身体的拉伤。希望以上列举的这些注意事项能帮您在运动中减少伤害。
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