先看看这几种臀型你是哪一种？圆形、三角形、方形还是蜜桃形？如果是前3种你真的需要加强臀中肌的练习啦！因为臀中肌无力不仅会让臀部两侧凹陷看起来扁平、塌陷、变形而且会降低髋腿部的稳定性而练臀不练臀中肌臀部再翘，再丰满髋部两侧缺一块臀型怎么都不会很好看今天介绍两套臀中肌训练快练起来吧序列一序列一动作1
双脚套弹力带，微微屈髋屈膝
分脚跳开，重复练习15-20次
动作2
双脚套弹力带，向螃蟹一样
向旁侧横着走两步，然后再返回
重复练习15-20次，换边
动作3
双大腿套弹力带，双脚分开与髋同宽
脚尖朝向正前方，呼气屈髋屈膝向下深蹲
吸气向上，同时将右腿向外打开
交替练习15-20组
动作4
双脚套伸展带，双脚分开与髋同宽
微微的屈髋屈膝，双脚向后走路两步
然后向前走一步，跳回原地
重复练习15-20次
动作5
侧卧，双大腿套伸展带
保持双脚并拢，双脚离开垫面
上方腿像蚌一样打开
重复练习15-20次，换边
动作6
斜板式，双脚套弹力带
呼气，双脚向两侧打开
重复练习15-20次
动作7
跪立在垫面上，膝盖压住弹力带
身体向左侧倾斜，左手支撑垫面
伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面
呼气，抬右腿向上
重复练习10-20次，换另一侧
动作8
跪立在垫面上，双大腿套弹力带
双腿双手臂垂直垫面
呼气，右腿向外打开
重复练习10-20次，换另一侧
动作9
山式站立，双手扶髋
抬左腿向上，脚尖回勾
呼气，保持髋部中正
脊柱立直，屈膝向下
停留3-5秒，还原
重复练习10-20次，换另一侧
序列二序列二动作1
双脚与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧。
双手握拳，保持背部挺直，屈膝下蹲
双腿交替向侧方匀速左右移动
动作2
下侧手臂侧撑，背部挺直，核心收紧。
双腿并拢，下侧膝盖支撑身体。
腹部收紧，双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖打开最大幅度
顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
动作3仰卧，双腿伸直并拢，与地面垂直臀中肌发力带动双腿向两侧打开至最大幅度动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原注意整个动作过程中下背部不要离开地面动作4双脚打开比肩略宽，脚尖微朝外，核心收紧。臀部向后坐，屈膝下蹲。身体稳定后向侧上方抬起一条腿至自己最大幅度顶点稍停后还原，换另一条腿重复上述动作。动作5俯身，双臂支撑，核心收紧。一条腿屈膝跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿向侧上方打开顶点稍停，使臀中肌得到有效收缩，然后慢慢还原整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动动作6侧卧，下手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝贴地。上侧腿伸直，臀中肌发力带动上侧腿打开至最大幅度。顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原。整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。用户调查问卷为了提供更实用的
