扁平髋专科治疗医院

注册

 

发新话题 回复该主题

ldquo控制之手rdquo带你 [复制链接]

1#

你听过“控制之手”吗?这到底是什么样的一只“手”呢?


  人体深层肌肉就像身体固有的束腰衣一样,包绕着我们的躯干,深深地附着在腰椎棘突之间,时刻稳定着我们的躯干。

“控制之手”练习能激活深层肌肉,起到有效的强化效果。这个练习能帮助我们得到几个好处/p>

盆底将受到更加坚韧的深层肌肉的保护;

这个练习可以让盆底变得有力量;

而且让腹部克服重力,能够使你的核心区得到强化。

这个动作建议每日练习,要想产后拥有健康盆底和紧致的扁平小腹一定要坚持练习哟!

“控制之手”练习怎么做?

双手支撑在肩膀下方,肘部不要完全打直(肘部不承受巨大压力),手指向前,膝盖位于髋部下方,脊柱舒展视线落在双手之间,坐骨和头部同时在水平方向向上、向外拉伸。

将一只手放置于下腹部,这只手我们称之为“控制之手”。不要因为目前松弛的腹部而感到沮丧,很快你就能使你的肌肉变得有力,从而改善腹部的状态。

再下一次呼吸时,用力呼气,让下腹从手中脱离,由下向上,慢慢地,直到肚脐部位,脊柱在此过程中保持不动。多次重复该动作,直到自己能熟练完成为止。

然后将“控制之手”放到上腹部肋骨之间,感受和确认此处没有随练习动作发生运动,因为只有下腹部参与该练习。只要确认你能做到,只让下腹运动,而没有带动脊柱和上腹部发生运动,你就可以让双手一起支撑身体来做这项练习。

训练量:大约10s(或者每次平缓的呼吸)完成一次练习,重复10次。


  提示:强化肌肉要做到让肌肉保持长时间的绷紧状态,但不要使用过大的外力,让肌肉绷紧,而要用轻缓的、持续的外力,以便肌肉的绷紧状态持续更久。

敲重点/p>

“下腹沿内衣扣方向拉紧,并保持脊柱不移动”。只要坚持这个原则,就可以在任何场合,以任何姿势,或是在进行其他健身活动过程中强化深层肌肉。


  

在日常生活中多创造一些练习机会,例如刷牙的时候,打电话时,下厨时,等待时,或者在常规的腹部、腿部、臀部肌肉训练时。

预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
分享 转发
TOP
发新话题 回复该主题