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我们长期久坐的工作生活方式，会对身体造成各种各样的影响，从呼吸到姿势再到内脏功能，影响无处不在。
随着久坐，髋部每天都在保持弯曲，久而久之髋屈肌就发生了问题，这些问题除了会产生腰部和髋关节疼痛，还会带来骨盆前倾、圆肩驼背等一系列姿势的改变。
髋屈肌是什么，为什么对我们身体影响这么大？我们又该怎么改善他们呢？
髋屈肌是什么
在了解怎么运动和锻炼这些肌肉之前，我们需要了解他。
髋屈肌简单来说就是连接髋关节和双腿并进行屈曲动作的一组肌肉，主要包含;髂腰肌、股直肌、缝匠肌、耻骨肌、腰大肌、阔筋膜张肌、长收肌、短收肌。突然的运动或跌倒都会导致髋屈肌拉伤或撕裂。
这些肌肉会协同运作，将我们的腿或腰屈曲在一起，但是当我们髋关节已经屈曲了，比如坐着的时候，这些肌肉将不再运作。所以久坐的生活方式会导致髋屈肌无力或紧张，因为这些肌肉总是处于一个缩短的位置。
过度紧张的髋屈肌会导致髋关节活动范围受限、姿势不良、腰部或臀部疼痛甚至导致受伤。
构成髋屈肌的肌肉
髂腰肌：髂腰肌是一块位于骨盆深处的扁平三角形肌肉。它起自髂窝，止于股骨小转子，它的主要动作是屈曲和旋转大腿。
股直肌：股直肌是大腿前面中部较浅的一块肌肉。它起自大腿根部外侧、髂前下棘和髋臼上缘，包绕膝前方髌骨后借韧带止于胫骨粗隆。有伸膝关节和屈曲大腿的功能。
缝匠肌：缝匠肌呈扁带状，是人体内最常的肌肉，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面沿。它是人体最长的肌肉，有助于弯曲膝盖和腿。
耻骨肌：耻骨肌是一种扁平的四边形肌肉，位于股骨小转子下方，起自上耻骨支，止于近端股骨干后方耻骨线，通常称为腹股沟肌。它主要负责髋关节屈曲，但它也会旋转大腿和内收肌。
腰大肌：腰大肌起自第12胸椎体、第1～5腰椎体和椎间盘的侧面，以及全部腰椎横突的前面和下缘。肌束向下与髂肌结合，形成肌腱，穿过腹股沟韧带的肌腔隙，沿髂耻隆起的前面及髋关节囊的前内侧面下行，止于股骨小转子。它可以使躯干屈曲、侧弯和转向对侧。
阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。它的作用是屈曲大腿
有利于髋屈肌的伸展
每周伸展髋屈肌3-4次有助于预防髋关节和腰部的疼痛。它还可以提高身体的整体灵活性。在做动作时，慢慢地深呼吸。
身体姿势定位
1、双膝跪坐
跪在垫子上，脚尖支撑在垫子上。
背部挺直，双手放在大腿上。
注意：如果没有垫子。铺一条厚毛巾也是可以的。如果膝盖不舒服，可以在柔软的地毯、床垫上做伸展运动。
没有必要一直保持这个姿势，这一步只是为下一步姿势定位动作做准备，如果跪坐感觉很不舒服就尽快进行下一步动作。
2、手掌前倾以支撑身体重量
继续上一步的动作，背部挺直，但身体前倾，臀部抬离脚跟。不应该再感到脚趾上有任何体重。
手腕、肘部和肩膀都应该对齐并垂直于地板。
只稍微弯曲肘部，不要完全伸展肘部。
3、左膝前倾，使左大腿与地板平行
将左膝弯曲90度，将左脚平放并垂直于左膝下方。
确保大腿与地板平行，以保持适当的姿势。
如果想前后交替双腿，也可以从右腿开始。
4、将手掌抬离地面，慢慢伸直上半身
双肩放松，背部放松，胸部略微挺起，但不要力度太大导致腰部拱起。
5、将左手放在左腿上
将左手掌放在膝盖弯曲处正上方。
此位置将提供额外的稳定性。
6、将右手放在右髋上
用拇指和手指轻轻抓住髋骨。
这种姿势有助于防止腰部弯曲。
做伸展运动前，做2-3次缓慢的深呼吸。
开始伸展
1、前倾左膝
呼气，从前面的定位姿势开始。
将上半身和左大腿朝左膝盖方向前倾，注意前倾不要超过脚趾。
伸展时，要将重心放在左脚上，背部挺直。
要收腹，保持肩部放松，略微收紧肩胛骨并保持微微挺胸。
动作的目标是拉伸髋屈肌，直到大腿前部的髋屈肌感觉到了轻微拉伸。如果可以的话，可以放平右脚，放平脚部会比用脚尖支撑更舒适些。
2、保持30秒并呼吸
目标是保持这个动作30秒，可能需要重复几次拉伸来达到目标。
我们会感觉到右大腿上部的肌肉有一个轻微的拉伸。
保持时如果感觉疼痛请立即放松拉伸，如果感觉拉伸的动作很舒服，可以试着坚持45~60秒。
注意：拉伸的过程要保持静止，不要来回摇晃。
3、保持左脚在前，放松伸展
深吸气，然后上身恢复直立，保持直立5~10秒，然后继续上边的伸展运动。
做3~4次拉伸后换腿重复。
注意：上身始终要保持收腹，保持肩部放松，略微收紧肩胛骨并保持微微挺胸。缓慢的完成伸展动作并逐渐增加活动范围。
增加难度
1、如果感觉不到轻微的拉伸，那就把脚伸得更远
还是之前的伸展动作，把脚伸的更远不是要用前脚走路，而是保持膝盖成90度角并把步子稍微迈大一点。
这样，当身体前倾时，髋屈肌的张力会增加。
注意：如果伸展过程中感到的是疼痛而不是轻微的拉伸，那就稍微放慢脚步。另外在伸展过程中，前膝盖绝对不能超过前脚的脚趾。
2、抬起一只手臂来增加强度
比如当左腿前倾的时候，将右臂笔直的抬起。
随后，在头上向内倾斜手臂，向上伸展的手臂将进一步增加髋屈肌的张力。
注意：伸展手臂，不要用力过猛或伸的太远，以免失去对身体的姿势定位。同时这个动作也需要保持挺胸收腹的姿势。
3、交替髋屈肌伸展
如果前面的动作不好做的话，可以做这个伸展动作。
平躺在垫子上，双手将左膝盖向上贴近胸部。
同时右腿伸直放平在垫子上（尽可能让右腿靠近垫子而不感觉到疼痛）
这个伸展不会同时拉伸两侧髋屈肌，所以每侧腿拉伸3~4次，每次伸展动作保持10~30秒。
髋部疼痛不容忽视。为了保持髋部的功能和没有疼痛，需要保持活跃的锻炼包括髋关节以及进行髋关节屈肌伸展
如果生活方式或工作需要长时间坐着，那么一整天的伸展运动尤其重要。在跑步、力量训练和运动之前，也推荐先热身髋屈肌。
文章的目的是提供一般的医疗、健康、用药的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议，请给我们留言。
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