野参 http://www.rukangmould.com/生活中不少朋友有这样的困扰
自己有探颈、驼背、小腹突出以及臀部塌陷下垂这些体态的问题。人整体看上去颓废没精神，特别的不健康，其实这些是骨盆后倾造成的。
先自测一下你有没有骨盆后倾
方法一：目视观察
站立时，臀部扁平下垂，身体重心容易向后。脊柱为了平衡身体的重心会向前移动，于是形成驼背，胸廓狭窄。大腿会向前推，膝盖窝后侧形成一个张开的钝角。
方法二：靠墙测试
找一面平整的墙，让被试者的臀部和背贴靠在墙上。正常体态，可以在墙面和腰部之间的孔隙塞进一只摊开的手掌。骨盆后倾时，墙面和腰部中间只有狭窄的缝隙，甚至没有缝隙，无法将手掌塞入。
为什么会骨盆后倾？
除了先天、疾病等因素，造成骨盆后倾的原因主要多见于生活习惯问题。比如喜欢靠很软的沙发上睡觉或看电视，也就是我们常说的“葛优瘫”坐姿；还有上班时的椅子支撑不够，以及平素运动不足或运动方式不正确等。
骨盆后倾可能造成的危害
骨盆后倾的人腘绳肌的紧绷度较高，臀部肌肉力量弱，而腰背部的肌肉、髂腰肌与腹肌的弱化，会导致不能维持骨盆的位置而使骨盆后倾。重心在后，上半身为了维持前后平衡，因此会产生驼背状况。
1、头痛、肩颈酸痛
骨盆后倾时，与之相连的整个脊柱力学随之发生改变，腰椎的生理前凸曲度变小，胸腰段曲度变得比较直，影响颈、胸、腰椎等椎体的稳定性。骨盆后倾的人会有圆肩驼背，颈部也明显前探，造成这些部位周围的肌肉紧张，进而容易引起头、颈、肩部的酸痛症状。
2、腰痛
骨盆后倾会使腰椎的弧度变得平直，导致腰椎对压力的缓冲作用减弱，易造成椎间盘的负荷加大，容易诱发腰椎间盘突出。腰部肌肉也容易疲劳受损，从而易出现腰部酸痛症状。
3、膝关节问题
骨盆后倾的人体重心偏移，力线不稳，为了维持平衡，会使膝关节屈曲偏离中立位来调节。长期会增加膝盖骨骼、肌肉和韧带的压力，膝关节很容易受到伤害。
4.盆腔内脏器长期受到挤压，其正常功能受到影响。
该如何注意预防和矫正？
有骨盆后倾我们同样要注意避免工作生活中的相关不良姿势。同时也可以通过相应的锻炼，例如腰背部肌肉、髂腰肌、腹部肌肉以及大腿肌肉，完善其力量平衡以达到纠正。必要时也应当及时就医寻求帮助，以免病情进一步发展。
我们可以采取一些锻炼方法，纠正过紧的肌肉，如：腹肌内侧、大腿后侧腘绳肌；加强无力的肌肉，如：腹外斜肌、髂腰肌、竖脊肌、臀肌等，以达到纠正的目的。
放松过紧的肌肉：
1.滚泡沫轴放松大腿后侧腘绳肌
双手置于身后稳定，大腿后侧置于泡沫轴上进行滚动，滚动时会感到肌肉酸痛，坚持20-30秒。
2.坐位拉伸大腿后侧
（1）端坐于椅子上，一条腿屈膝，另一条腿向前伸直。
（2）俯身向前，腰背保持挺直，感觉到大腿后侧有明显拉伸感后，动作保持15-30秒。
（3）慢慢起身，回归到起始位；换另一侧腿，重复以上动作，左右腿拉伸一次为一组，共进行3组。
3.胸肌拉伸
（1）手扶柜子、墙壁（下图左）；或站在门框、墙边，拉伸侧的肘抬至肩关节高度，屈肘使前臂向上，手掌放在墙上或门框上（下图右）。
（2）牵拉两侧胸肌，呼气，整个身体前倾。这两个动作可以放松胸大肌，胸小肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-3次。
4.眼镜蛇式
(1)俯卧在地面上，脸朝下，下巴贴地。伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后。手肘弯曲，手掌放在胸部两侧，紧贴地面，吸气。
(2)呼气，双手用力按压地面，抬起头部和躯干。保持两个呼吸的时间。
(3)手臂伸直，头部和躯干进一步向上抬升，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上。保持这个体式20秒，正常地呼吸。
(4)吸气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式2-3次，然后放松。
强化偏弱的肌肉：
1.弓箭步训练
（1）呈弓箭步姿势站立，双手叉腰，腰背挺直，挺胸抬头。
（2）前腿弯曲90度，注意膝盖不要超过脚尖，另一条腿以跪姿下压，接近地面即可，不要撞到膝盖。
（3）连续进行10-15个后换对侧腿，重复以上动作，左右腿各进行一次锻炼为一组，共进行3组。
2.抬腿屈髋练习
勾脚并上抬大腿，保持躯干稳定，每腿做15-20次，双腿交替。可以在脚踝处挂上弹力带，增加阻力，提高锻炼效果。
3.哑铃体侧屈，强化腹外斜肌
身体直立，双脚分开与肩同宽，单手持哑铃拳心向身体，垂于体侧。另一手叉腰，身体向负重侧倾斜至大约35度，然后在腰部的力量下把哑铃拉起，完成一次动作。重复10-15次，换另一侧。
4.腰背肌练习：小燕飞
(1)在床上或干净的地板上，俯卧位脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。
(2)同时双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒；然后放松肌肉，四肢和头部回归原位，休息3-5秒再做。
(3)开始时，可先做10-20下，逐渐增加。每天可做30-50下。可分为2-3次做。
5.弹力带划船：
(1)坐姿，双脚踩好弹力带，双手夹臂屈肘，小臂与地面平行。
(2)双手抓握把手，腰背挺直，稳定身姿，做肩胛骨后缩的动作。
(3)肩胛骨后缩到最终位置后，小臂按照水平线的方向平滑向后做屈肘后拉，使大臂能充分后缩，背部能充分夹紧，然后保持1~2秒。
(4)还原时，小臂依旧平滑向前伸，直到肩胛骨到微微前伸感到被拉长的状态，此时一次划船动作完成。共做15-20次。
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