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第六期

≡臀腿训练燃起来≡

久坐容易引发臀肌失忆症，

导致臀部扁平、松弛，

髋关节和膝关节也会变得僵硬、无力，

这会大大增加关节损伤的风险！

所以，你还在久坐吗？

赶紧起来活动一下吧~

好身材并不是瘦下来足矣，在降低体脂率的同时，也需要加强力量训练才能避免肌肉流失，雕刻身材线条，避免身材过于干瘪，有效提升身材比例~

想要练出身材曲线，我们除了需要控制饮食管理外，还需要加强健臀腿力量训练，这样才能让你练出更出色的身材比例！

也有伙伴会担心——练臀的时候，腿部肌群也会跟随着发展，双腿会变得过于发达。其实，这种担心是多余的，肌肉的体积比较小，不会让你出现粗腿问题，而腿粗多半是脂肪堆积的原因，并非肌肉发达的原因。脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍大，只要降低体脂率，你的粗腿问题就会消失~所以，放心的练臀吧，臀腿一起发展，你的身材比例才会更出色！

又有伙伴担心，我家附近没有健身房怎么办？疫情期间不敢去人流密集的地方又该如何是好？其实，力量训练不需要去健身房锻炼，在家也能开启锻炼，我们可以先从自重训练开始，熟悉标准动作，熟悉训练轨迹后再进行负重训练，这样可以更安全高效的锻炼！

下面分享一组居家臀腿训练动作，在家就能练起来，保持3-4天锻炼一次的频率即可，注意放慢动作速度，感受目标肌群的受力，才能提升训练效果哦！

1

动作一：深蹲

（15-20次，重复4组）

++动作要领++

身体保持站立双脚分开约一肩宽

双手向前或双手轻扶双耳

或双臂抱于胸前以便保持身体平衡

保持核心收紧，腰背挺直

呼气，屈膝屈髋，

下蹲至大腿平行于地面

吸气，起身，还原至起始位

整个动作过程中保持身体稳定

2

动作二：原地侧弓步

（双侧各10-15次，重复3组）

++动作要领++

双手持壶铃置于胸前

向右边跨一大步、下蹲，重心落于右腿

起身后向左侧下蹲，重心落于左腿

之后起身还原至起始位

尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾

背部要打直不能弯曲

背部弯曲，运动时容易损伤背部的肌肉

3

动作三：深蹲跳

（10-15次，重复3组）

++动作要领++

在动作一深蹲的基础上

屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐

至臀部低于髋关节之后腿部用力，

快速向上跳起

落地后迅速顺势下蹲，

再快速将身体起立

如此反复训练

4

动作四：臀桥

（20-30次，重复4组）

++动作要领++

仰卧在瑜伽垫上，

双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地

发力将臀部抬起至大腿与身体

呈一条直线，

臀部抬起时上背部支撑地面

下落时下背部贴地，

但臀部悬空臀部抬起时呼气，

臀部下落吸气

5

动作五：后撤交替箭步蹲

（16次，重复3组）

++动作要领++

挺胸收腹，目视前方，双手掐腰

双腿交替向后撤步，做出下蹲，使膝关节与踝关节在同一垂线上

荷载要均匀分布在两条腿上

沉髋、屈膝下蹲至膝关节接近地面，

然后原路返回

下蹲时吸气，还原时呼气

6

动作六：壶铃直腿硬拉

（15-20次，重复3组）

++动作要领++

壶铃可以用家里

任意能够负重的东西替代

每组尽量放慢速度做

重点感受臀部的发力收缩感

7

动作七：单腿站姿提踵

（20次，左右腿各重复2组）

++动作要领++

单脚脚掌站在台阶上另一只脚悬空

双手扶住固定物体以保持身体稳定

背部挺直核心收紧

慢慢向上抬起脚跟至小腿完全收紧

然后再慢慢还原

6个最常见的「臀腿」训练错误

（主要针对男士的力量训练）

1

行走式弓步蹲

在练习行走式弓步蹲时，最典型的错误姿态便是跨步幅度过小、大幅前移膝盖，由此会使大量压力集中在膝关节上，久而久之很容易出现不适伤痛症状。而前倾身体会进一步加剧膝盖压力，同时对腰椎也不是特别友好。

正确的练习方式为：维持上身直立、核心收紧。适当放宽跨步幅度，确保下蹲到底时，膝盖呈90度角弯屈，并与脚尖方向一致、朝前。由此去最高效、安全地训练腿肌群。

2

传统硬拉

在练习传统硬拉时，最为常见的错误就是双腿过于延展直立，背部弯屈。由此上拉杠铃的动作，几乎靠上身肌肉发力完成；根本没有积极调动起臀肌、腘绳肌。最终不仅臀腿训练效果不理想，而且很容易引发腰痛问题。

正确的练习方式为：首先，维持双膝适当弯屈的姿态；在动作过程中始终确保背部脊椎直立，头颈跟着动作走。整体看过去，从头到髋部始终在一条线上。

3

相扑硬拉

同样的，在练习双腿间距较宽的相扑硬拉时，很多人也容易出现背部弯屈，用上身发力拉起杠铃的错误姿态。

正确的练习方式为：此时仍需维持整体上身在一条线上，避免弯屈腰背。但相较于传统硬拉，由于双脚间距加宽，髋部的预备位置也会更低一些。此外，目视前方或略微仰头向上，或许有助于整体动作更流畅的发挥。

4

保加利亚深蹲

最后在练习保加利亚分腿蹲时，不少小伙伴容易出现“前腿过于靠近长椅站立”的预备姿态，这会不可避免地导致膝盖大幅前移，使膝关节承受相当大的压力。

正确的练习方式为：前腿适度前移，拉大与长椅之间的距离，以确保在下蹲到底时，前腿膝盖呈90度弯屈。此外维持上身直立、核心收紧，由此使整体臀腿肌肉全面均衡的受力。

看了这么多动作，还在收藏？快快行动起来吧！下期将为大家带来居家健身的拉伸训练介绍，敬请期待哟~

-END-

文字

中央财经大学研究生会文体部

排版

王晨阳

责编

张瑞

审核

王宁