跑步与髋屈肌 [复制链接]

髋屈肌是负责屈髋成效的一组肌肉，散布在大腿上部、大腿内侧和骨盆地域方圆。髋屈肌节制如跑步、步辇儿、腾跃、登山、溜冰、滑雪和很多其余运动。纵使站马上，髋屈肌也会表现波动影响。

髋屈肌的肌肉部份

髂腰肌重要实现屈髋成效，股直肌，阔筋膜张肌，缝匠肌和耻骨肌是协同肌。咱们重要议论髂腰肌。

髂腰肌包罗髂肌、腰大肌和腰小肌。

由于40-50%的人并没有腰小肌，况且在一部份人身上惟有单侧，因此咱们也许觉得腰小肌只起襄理影响。除了相连身材的高低半身除外，髂腰肌也是相连身材前、后最首要的一条肌肉，同时左右脊椎及骨盆、大腿的盘曲度。

腰大肌在腹部的深层，重要起自膈肌筋膜以及腰椎横突、椎体和椎间盘的前方，止于股骨小转子以及骨盆底部筋膜。腰大肌附着处宽大且繁杂，与骨盆、多裂肌、髋关节、髂肌、臀大肌、呼吸肌等都有千头万绪的关连，这也象征着腰大肌在成效上会参加更多运动。咱们这边重要体贴屈折、内收、外旋髋关节的成效。

股直肌是从骨盆相连到膝盖髌腱的四块股四头肌之一，此外三块是股外侧肌、股内侧肌和股中央肌。股直肌是大腿前侧的行为肌肉，重要负责膝盖笔直以及扶持髋关节屈折的行为。由于跑步和步行的行为形式都须要洪量的膝关节与髋关节笔直行为，以做为上前促成的动力，因而股直肌每每是跑步后过分疲困的肌肉。

股直肌的肌肉开端点在髂骨前下方的髂前下棘和髋臼上缘，断绝点在髌骨以及胫骨粗隆(膝盖与接近膝盖的小腿骨)，跨越髋关节与膝关节两个关节，经过股四头肌肌键相连髌骨，再经过髌骨韧带节制小腿。当股直肌压缩后，拉紧下游肌腱以及髌骨韧带，就也许将小腿踢直。

阔筋膜张肌的起端在髂前上棘，肌止端在胫骨外侧髁，它附着在腿外侧的髂胫束带上，影响是前屈、外展髋关节。当咱们行为时，阔筋膜会拉紧，借此波动膝盖，把臀大肌的转嫁气力导入其余地方。

缝匠肌是相连腰部前侧的带状长形肌肉，与大腿交错以后蔓延至小腿正面。它是身材最长的肌肉。当你盘腿坐着时，激活至多的即是缝匠肌。这块肌肉之因此被定名为sartorius，即是由于在拉丁语中，Sartorius是裁缝的事理，而裁缝在缝制褶边时每每是盘腿而坐的。缝匠肌起端在髂前上棘，肌止端到处胫骨上端前缘，重要成效是使髋关节屈折和外旋，并使膝关节屈和内旋。

耻骨肌是大腿内侧顶部的扁平四边形肌肉。肌起端在耻骨支及坐骨支前方，肌止端在股骨嵴，重要成效是大腿屈折、内收和旋外。

阔筋膜张肌、股直肌和缝匠肌的开端都在髂嵴上，这象征它们也许屈髋到与髋关节水准，这是与死板杠杆关连的简朴成效法则决议的。腰大肌与髂肌有所不同，腰大肌的开端是通盘腰椎节段，髂肌起自髂窝。这致使了两点不同：

1.腰大肌直接影响于腰椎，或者是髂肌的波动肌，也或者是屈髋原动肌。

2.在髋屈肌里，惟有髂肌与腰大肌也许使得屈髋超出90度。

倘若腰大肌或髂肌较量薄弱，那末高于髋关节的屈髋运动或者是由其余三个屈髋肌肉来实现。

髋屈肌在跑步中的影响

在跑步时，髂腰肌是负责屈髋的重要肌群。足掌蹬离大地后（摆动早期开端到摆动中期），咱们要马上提拉、屈髋（抬腿），该阶段髂腰肌的重要影响是近端稳固压缩，由下进取前拉力使大腿以髋为轴屈折，这一行为速率和气力特地首要，关连到步幅、步频、和通盘行为效率。

在马克操A行为中,由髋屈肌和股四头肌负责实际。一共三种情景下的行为都是膝盖盘曲，骨盆上前回旋，膝往上提时，腰肌会停止压缩；而足今后摇曳时，腰肌会延长。马克计算的第一个行为研习髋屈肌，果然是由于跑步的摆动阶段对跑姿最为首要。

髋屈肌无力或严重的恶果

对当代人来讲，髋屈肌最大的仇人生怕即是久坐了，尤为是喜爱膝部吹捧的坐姿，这类姿式会致使髋屈肌缩小并变紧，长此以往引发下背部痛苦。

腰大肌也许添加腰椎的前凸，腹直肌则参加屈折脊椎。腰肌有助于坚持卓越的姿式，与中心肌群腹部、腹斜肌、下背的合营，腰肌有助于波动身材中段地域及骨盆。若腰肌受伤或严重时，平时做为或是跑步都邑遭到影响。由于髂骨的地方和强度以及它与骨盆和大腿骨的相连方法，它与腰部、尾骨、臀部、腿部、膝盖、足部、足趾、上半身和颈部的题目关连。由于它的紧绷歪曲了中心并改观了腿与上半身的相连方法，一共这些地域都遭到了影响。短缩的髋屈肌会孕育很多姿式的题目，腰椎前凸(拱下背)、骨盆过分前倾、驼背。以这些不良的姿式停止跑步，会致使百般多种多样的受伤。

足底筋膜炎、拇囊炎、膝盖痛苦、髂胫束归纳征、梨状肌归纳征、背痛、骶髂关节痛苦、脊柱侧弯，乃至颈部痛苦，均或者是紧绷的髂肌或腰大肌的出处。

跑步时，臀大肌把下肢拉后，髋屈肌群把另一侧下肢上前及进取拉起。这两个行为要同时产生才具最有用地把身材移前。但倘若臀大肌在跑步时做废，下肢并没有果然被拉后，在缺乏钟摆影响下，髋屈肌群要用额外的气力把下肢拉起，因此长跑后引发的髋屈肌群痛苦很或者来自臀大肌的做废。

做为跑者，倘若臀部较弱，就会添加受伤的机缘。倘若屡次坐几个小时，会缩小和收紧这些肌肉，这会减弱髋屈肌。倘若您企图在座了几个小时后停止跑步或锻炼，请保证停止一些动态拉伸以释放臀部屈肌的张力，不然一些锻炼压力会影响曾经严重的臀部肌肉，进而添加受伤的危险。

腰大肌薄弱或不伶俐会致使腰痛，阔筋膜张肌或股直肌拉伤。当一齐肌肉严重时，首先要寻觅它薄弱或不伶俐的协同肌。譬喻阔筋膜张肌在髂嵴部位的痉挛（抽筋），当肌肉在一个不利的地方压缩时，就会孕育痉挛。当屈髋超出90度时，阔筋膜张肌曾经处于缩小的地方，不能孕育充实的力来保持屈髋。这类代偿孕育了痉挛，就像是臀桥时臀肌气力不够孕育的腘绳肌痉挛相同。不异的处境也会浮如今悬腿举膝中的股直肌痉挛，罕见于短跑运鼓动和橄榄球冲刺时秘密的股四头肌拉伤，即是屈髋时股直肌代偿引发的。屈髋时哈腰接近膝盖，会引发椎间盘的退步。这些经过哈腰来代偿屈髋的运鼓动会孕育腰痛。

当咱们对待损伤时，题目的浮现遵守着物理法则并受成效剖解学的节制。防备损伤和损伤全愈的关键是要对其成效剖解和生物力学有通盘的认识。

髋屈肌测试

1、髂腰肌薄弱测试

测试很简朴：单腿站立下将另一条腿抬起到胸口，如不能将膝在胸口坚持10-15秒，就说明腰大肌薄弱或髂肌薄弱。

2、髋屈肌严重测试

托马斯测试，下图第1张：躺平侧的大腿上抬离沸水准面，示意髂腰肌严重。下图第2张：躺平侧的大腿平贴水准面，但小腿不能垂下，示意股直肌严重。下图第3张：躺平侧的大腿上抬况且小腿不能垂下，髂腰肌及股直肌都严重。

增强髋屈肌的研习

高抬腿、地面蹬车、鸟狗式、登山式等良多气力研习都能增强髋屈肌。这边要说的是，马克操A行为、上坡跑、冲刺跑关于跑步更为有用果。如今风行的毽子操里有两个行为，也会练到髋屈肌：盘踢和嗑踢。

行为一：盘踢

盘踢行为的最重要部位是髋关节，在这个行为中，一侧髋关节须要实现屈折加外旋，膝关节屈折。摆动侧重要有髂腰肌和股直肌（屈髋）、缝匠肌（屈髋、外旋）参加。

行为二：磕踢

磕踢行为的最重要部位是髋关节及中心，在这个行为中，一侧髋关节须要实现最大幅度的屈髋，而此外一侧腿则需波动撑持，躯干不能在进程中浮现盘曲和摇动。摆动侧主假如髂腰肌和股直肌做屈髋发力。

髋屈肌舒展研习

针对久坐致使的髋屈肌严重，提倡坐姿时每30-45分钟换一次姿式，倘有须要，站起来、各处逛逛或马上舒展一下。

还也许用上面的舒展运动扶助提升髋屈肌的矫捷性。每侧坚持屡屡拉伸30秒，而后反复三组，天天最少两次。

1、高弓步

开端站在垫子前方，双足放在臀属下方，手臂放在双侧。上前折叠，将手指放在地板上，左足向后迈出充实远的间隔，使右膝也许盘曲90度。抬起躯干直到肩膀叠在臀部上方，而后将手臂伸过火顶。

2、半跪髋屈肌舒展

先跪在地板上。将右腿放在身前，使右大腿与地板平行，膝盖盘曲90度角，足平放在地板上。将左膝放在地板上，保证小腿笔挺指向后方（而不是向左或向右）。将双手叉腰间，压缩臀部，发觉骨盆收紧。背部笔直，核心上前挪移，直到发觉到左大腿前部和腹股沟有拉伸感。要停止更深的舒展，请将左臂伸到头顶并略微向右。

3、回身瓜代低弓步

盘曲左膝，将左足上前放在左手外侧。而后将左臂举到地面，将躯干向左腿方位旋转。将手放在地板上并归还。

4、胡蝶腿

开端双腿收拢坐下并盘曲，双足平放在地板上，双手抱膝，脊柱笔直。双腿像书相同睁开，足掌相向收拢，捉住足趾。将膝盖向下推向垫子并略微上前笔直胸部。

5、90/90拉伸

坚持坐立的姿式，倘若左边身材紧绷，将左边髋部以屈折90度的角度放在身前，另一只足也以90度的角度放在身材后侧。当左手上前伸出时，将左边髋部推离左手。试验身材前倾以增强拉伸感。

6、侧卧髋屈肌拉伸

躺在地板上，膝盖盘曲，与臀部对齐。大腿和小腿理当孕育90度角。用左手微微捉住左足踝的顶部，缓缓地微微地拉左足，把左腿放在死后，同时坚持骨盆鄙人面，注视不要让背部拱起。您理当发觉到大腿前部和右边臀部屈肌有拉伸感。

祝众人都占有雄壮的髋屈肌！

——做家：吴建学，跑步锻练，陪你跑CTO，全马PB

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