4个动作,帮你抬高臀线,改善臀部凹陷扁平 [复制链接]

导语：翘臀是女生性感的象征，故此深受女性健友们的喜爱，并且把打造翘臀当成健身的终极目标，如果练就一副翘臀，无非给自己加了吸引人眼光的筹码，它不但让人身材更加挺拔，同时也会让双腿变得更加修长。

今天这篇关于翘臀锻炼的小文，会给你带来不一样的视觉感受，从中你会掌握以下几点知识。

1、臀部出现凹陷扁平的原因

2、改善臀部凹陷扁平应该具备怎样的条件

2、如何改善臀部凹陷扁平的状况

一、臀部出现凹陷扁平的原因

1、首先从臀部的结构上来看，我们臀部的凹陷处位于髋骨和股骨连接处，这里本来就是一个肌肉的空白区，只有臀小肌和臀中肌搭在上面，也就是告诉我们身体的结构本身就是这样，有的人明显而有的人不突出罢了。

2、在此处的肌肉层本身有惰性，不够发达，如果在忽视它的锻炼，这部分的缺点会越来越严重，直接影响着身体的整体美观，就会出现以上的问题。

二、改善臀部凹陷扁平的条件

我们想要改善这种情况，必须具备两个条件，一个就是减脂，降低臀部脂肪的含量，第二个就需要有针对性的锻炼了，把臀部的肌肉进行塑形，把臀线抬高，使臀型变得清晰饱满，充满性感。

三、如何改善臀部凹陷扁平的状况

下面针对以上的条件，给朋友们分享一组练臀的动作，经过动作训练来完成臀肌的塑形，帮助各位有效的提高臀线，练出性感的翘臀。

动作一：后腿抬高弓步蹲

将悬挂带固定在身后，左腿直立在地面上，支撑身体的重量，右腿向后屈膝使右脚挂在悬挂带的把手处，脚尖朝下，双臂自然下垂，保持身体稳定，收紧核心，左腿屈膝身体做弓箭步，右腿向身体后方伸直，同时右臂向前屈肘摆动，然后右腿向前抬腿顶髋，在最高点保持动作1秒，最大拉伸臀肌，同时左臂摆动，最后落下右腿回到原来位置。

动作二：波速球双腿臀桥

身体仰卧在地面上，双腿屈膝使双脚踩在波速球上，臀部紧贴地面，双腿屈膝使大腿和小腿成90度，双臂向下伸直放在体侧，做动作时，收紧腹部和臀部肌肉，伸髋使臀部被抬起，当头部、胸部以及膝盖在同一条直线上时。

动作三：站姿弹力带直臂硬拉

身体站姿，双脚分开与肩部同宽，双脚踩住弹力带，双手握住弹力带的两端，双腿屈膝，上半身俯身，目视正前方，保持好弹力带的张力。运动时收紧核心，伸髋臀肌收缩，使双臂握紧弹力绳向上运动，双臂保持伸直，当到最高点时，保持动作1秒，然后俯身屈髋使上半身回到起点，重复动作接着练习。

动作四：腹肌轮双腿臀桥

身体仰躺在地面上，双臂自然伸直在体侧，双脚踩住腹肌轮的两个把柄，，双腿伸直，收紧核心肌群，使臀部向内收缩，在发力的作用下，双脚勾住腹肌轮向后运动，使下背部向上抬起，在最高点停留1秒，然后回到起点，双腿向后伸直。

总结：以上4个动作，可以充分的刺激臀部肌肉，我们在锻炼的过程中，要认真仔细的做好每个动作的细节，开始时要求动作速度要慢，训练者的注意力要集中在臀部的目标肌肉上，做好每个动作的前提条件，就是要保证身体的稳定，调整好锻炼呼吸，建议训练者每周进行两次的锻炼，也可以和臀部其它的锻炼相互配合，以此在短时间内提高臀线，改善臀部的凹陷扁平情况。