首先我们要先明确，如果你是一个瑜伽初学者，双脚落不到地面上是一个非常正常的事情
因为下犬式是一个对身体的整体性以及身体各个部分（局部）连接感都很强的体式，需要你调动每个关节，包括附着在关节上的肌肉
所以如果你落不到地面，不要着急，也不要犹豫是不是因为自己的腿短？
而是身体在习惯了久坐和不运动之后的很多肌肉都没有被激活而已，说明我们身体被开发的潜力非常大。
我们仅需要耐心，需要不间断的持续练习，需要方法去激活那些有点懒的肌肉
详细的来看看下犬式
一、根基稳，才有练习的基础，看看是不是你从一开始的跟就不稳了
下犬式属于一个倒置体式（姨妈期不可以做），也就说明它的根基不是常规的在脚，而是在手
所以手的稳定性和受力面均匀非常重要，根基不稳，体式和它的功效很难被极大的开发
脚有足弓，手有手弓
足弓塌陷（扁平足）或者是过高的足弓都会使脚腕的活动受限
走路时间长了，容易脚底板不舒服，从而出现脚腕的疼痛，或者是x型腿和o型腿，膝盖疼痛，也就是一个漂亮的足弓可以让我们更省力体态也会更好
足弓的三个点：大脚趾球、小脚趾球、脚后跟要均匀落地，足弓出现
手弓和足弓也是一样的道理，大手指球、虎口、小手指球、掌跟都要均与的推住地板，包括指肚，共有12个点
但凡虎口（大手指球、第二个手指球）的力虚掉了，翘起来了，手腕就容易出现疼痛
二、手肘不能超伸，超伸的意思也就是跟手肘好像要断了一样
练习时间长了手肘就容易疼，如果超伸的手肘力量就容易卡在手肘的位置
连接的意思就是不要在关节的位置被卡住和锁死，这个时候可以稍微弯曲下手肘
怎么判断自己有没有超伸呢，你要有清晰的感觉，力量可以从你的手掌来到小臂，并且能来到大臂
三、大臂外旋，锁骨展宽（手推肩）
平时抠肩，大臂会呈一个内旋的状态，所以把大臂外旋，同时锁骨会被拉长向两边展开，这样你的力才不会压在肩膀上（斜方肌的上束）
打不开的肩膀力量都会卡在肩膀上，不仅不会肩膀越练习越轻松，反倒会越练习肩膀越僵硬，这里非常、非常、非常重要（重要的事情说三遍），如果扣肩严重，先去拉伸胸小肌
四、肩胛骨平贴在后背上，同时肩胛骨的力向中间靠拢并延展向后向斜上找坐骨（肩推背）
这里就是力不压在上半身的一个关键，肩胛骨能否平贴在后背上取决于你大臂外旋的力，这里需要做菱形肌的激活和开发
五、臀部向斜上方提，腹股沟的空间被打开，且力往斜上方无线延展
这里的要点要收住肋骨，收住腹部，把后腰、侧腰完全的拉伸开，腹部力量被开发
这里也是整个力不往前倾斜的核心所在，腹部收紧的力往后走，与手推地的力形成拮抗，整个后背被拉长并延展开，这里需要腹部力量被激活和开发
六、随着呼气的时候脚后跟向下落，踩地板
前脚趾抬起来，大脚趾球压地，启动臀大肌，小脚趾球压地，启动臀中肌，脚的内侧缘压地，启动大腿内侧的力量
膝盖髌骨上提，大腿前侧收紧上提，大腿后侧的腘绳肌和小腿肌肉被激活和开发，大腿后侧、膝盖窝、小腿拉伸感强烈
我们再来看看其他细节：
①、颈部不舒服
颈部无挤压没有变短，来自大臂外旋与大臂骨插入髋槽的力量，低头眼睛看肚脐，脖子前侧放松，后侧发力收下巴，保持颈部在脊柱的延长线上
②、手、腿距离太大
进入时，四角板凳式准备，手腕在肩膀的正下方，双膝在髋的下方稍稍靠后一点点，手脚距离太大脚后跟落不下去
③、双腿伸不直，腿后侧太疼了
先弯曲膝盖去做，让大腿找腹部，双脚大脚趾球踩住地板，腹部发力把臀推向天花板，先将上背部延展开
④、腰不舒服
注意肋骨不要外翻，收住肋骨，让后背呈一条平面直线，而不是呈c型，也不是呈s型，后腰的位置要伸展，臀努力找天花板，我们屈的是髋，不是腰，腰保持延展
做到这些细节之后，我们才能感受到下犬式所带给身体的功效和放松，做时累，做完爽
下犬式的功效
①、可以锻炼到手臂和腿部的韧带；
②、锻炼腰背的肌肉，强化背部力量
③、矫正驼背等不良体态
④、修饰全身线条
⑤、为脊柱注入活力；
⑥、改善消化系统的功能．
⑦、缓解失眠，促进面部血液循环，美容养颜
⑧、增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。
注意：生理期和下背部疼痛的人群不适合练习
