北京中科白殿疯怎么样 http://m.39.net/pf/a_5112750.html很多女性客户最近看完我的文章，都表示自己背“厚”、肚“凸”、臀“塌”，不知道怎么处理。其实，很多体态问题，都与骨盆的位置有关！今天，我就来给大家讲解，如何克服这些问题，让自己更加“亭亭玉立”。
体重不过百，却比别人更“宽”？
我在生活与工作中见到不少这样的例子：一个女孩，体重真的很轻，但是看起来却有些“臃肿”-背部看起来很“厚”，还有“小肚子”，屁股也很扁平，整个人看起来，比体重高于自己的人更加“壮实”。
这是为什么呢？其实还是回到两个字：体态！
体重不过百，但是看起来很“臃肿”
我们的身体骨骼排列，有其自身的理想位置，称为“中立位”；当关节与关节、骨骼与骨骼之间的排列良好时，我们的身体会呈现出自然挺拔的体态。
中立位
与之相对，当骨骼、关节排列出现了明显的问题，我们的整体姿态就会出现偏移；更可怕的是，我们身体关节之间会互相影响，牵一发而动全身，一个关节的不良对位很可能最后造成全身的状态异常。
而在全身各个骨骼中，骨盆的的影响力可谓数一数二。
在文章开头提到的问题中，有很大一部分原因是来自于骨盆的后倾！
什么是骨盆后倾？有哪些危害？
要知道什么是骨盆后倾，我们要先知道什么是骨盆的中立位。
骨盆与我们的腰椎有一个天然的角度，让腰椎能自然地保持生理曲度，下肢也能产生良好、笔直的对位。一旦骨盆产生了偏转，整个上半身的基础都会发生动摇，于是脊柱、头颅的状态与位置会发生改变，而为了维持身体的重心，我们下肢的关节对位也会受到影响。
骨盆的中立是全身姿态的基础
而骨盆后倾，就是我们骨盆的前侧上提、骨盆后侧向下抑，从侧面看就是骨盆向后进行了旋转。
此时，我们的腰椎曲度减少、脊柱变直；上半身时常伴随头前引、圆肩；下半身，则会出现臀部塌陷，甚至O型腿等问题。
左侧为骨盆后倾，右侧为骨盆中立
骨盆后倾出现的原因众说纷纭，但是一般与不良的身体姿态、生活习惯有关，可以总结为：久坐少动，同时以不理想的姿态维持坐姿、站姿。
值得注意的是，骨盆前倾也与久坐有很大的关系。
不良坐姿
骨盆后倾的危害非常多，我这里只举出主要的影响：
腰痛（下背痛）风险增加：腰椎曲度的丧失，会导致脊椎受力的变化，影响脊柱及其周边软组织的耐受力，大大增加脊柱受伤的风险；影响呼吸状态：研究人员发现（Hwangetal，），骨盆后倾的状态会极大影响肺功能的运转，对我们呼吸的能力产生极大影响；胸椎、肩胛骨姿态功能异常：有与骨盆后倾常伴随胸椎过度前屈，久而久之胸椎的伸展能力就会受限，同时肩胛骨也很难回到理想的位置。极大影响体态美观：正如上文所说，骨盆后倾常伴随上下肢体的异常排列，与圆肩驼背、O型腿等不良体态有着极大的影响；这些危害，都是我们必须重视并处理骨盆后倾的原因！
如何大致判断自己的骨盆是否后倾？
想要判断自己是否骨盆后倾，观察腰椎曲度是最便捷的方法（骨盆后倾时，腰椎曲度会变小、趋近笔直），但除此之外，我们还有必要知道自己的髂前上棘（ASIS）与髂后上棘（PSIS）的相对位置。
首先我们先看髂前上棘如何定位：
髂前上棘
髂前上棘是骨盆前端的突出点，在我们髋部的侧前方，照图示位置，一般双手可以轻松触碰到，是我们髋关节两侧最突出的点。
找到髂前上棘
其次我们再看髂前上棘如何定位：
髂后上棘是我们骨盆后端的两个突出点，处于腰椎的两旁，用手照图片的位置去寻找，一般能轻松地摸到两个凸起的硬点。
髂后上棘
通过触碰法，我们也可以找到髂后上棘的位置。
找到髂后上棘
找到两个点后，可以自己侧对着镜子进行观察，或者请专业人士从侧面拍照进行观测：
一般来说，从我们的髂后上棘到髂前上棘进行连线，会呈现一个略微向下的状态（大致与水平面成5-10度）；如果你髂后上棘到髂前上棘的连线区域水平、甚至后侧低于前侧，那你的骨盆很可能就处于骨盆后倾的姿态。
侧面观察到PSIS低于ASIS，很可能是骨盆
如何调整训练，才能重新挺拔身姿？
很多网上针对骨盆后倾调整的教学都会告诉大家要“拉伸腘绳肌、臀部肌群、腹直肌、然后针对屈髋肌群、竖脊肌进行训练”。
身体的整体性
但是，我一直同大家强调“整体思维”，虽然拉伸、强化这样的思路从原理上有一定的逻辑性，但是身体十分复杂，牵一发而动全身，骨盆后倾对身体的影响上至头顶，下至足底，仅针对骨盆周边的肌肉软组织进行处理，效果是很有限的。
为了系统性的解决骨盆后倾的问题，我们需要分三大步走：
重建脊柱-骨盆的相对稳定在脊柱稳定的前提下，训练髋关节的屈伸功能训练足底支撑与肩胛骨稳定，从远端巩固身体姿态接下来我们针对每一步骤介绍相关训练动作。
重建脊柱-骨盆的相对稳定
首先，我们通过呼吸训练重塑腰椎、骨盆的稳定。
动作推荐：仰卧脊柱中立呼吸训练
吐气时引导肋骨靠近骨盆，并感受腹部全
在仰卧位置，将骶骨（臀部中央）平放在地面，腰椎自然离地，手掌平放在腰下方，感受腰椎的自然曲度并自始至终保持固定曲度。鼻子吸气，将气流引导至骨盆，胸腔和腹腔都度扩张（下图）；嘴巴吐气，将肋骨向中间“关闭”，同时靠近骨盆，整个腹腔收紧，用手指四处戳一戳看看是否像碰到“墙”一样。吐气和吸气时保持脊柱的曲度，腰既不能离开手掌，也不能挤压手掌！
吸气时达到度扩张
这个动作在一呼一吸之间，让我们重新找到骨盆与腰椎的正确对位，同时强化了脊柱的稳定能力，这也是我们进行身体其他部位训练的基础！建议训练方法：每天练习2-3组，每组15-20次在脊柱稳定的前提下，训练髋关节的屈伸功能
在通过呼吸训练重新建立脊柱稳定后，我们再进行髋关节的屈伸训练。
骨盆后倾的体态或多或少会限制髋关节的功能，所以重建髋关节功能也是纠正这一不良体态的关键步骤。
动作推荐：站姿屈髋训练
站姿屈髋训练
这个训练对于恢复髋关节屈伸功能、同时强化脊柱骨盆稳定都很重要；首先双脚与肩同宽、脚尖朝前站立，重心踩在脚掌前1/3处，激活足底感受；拿一根直杆（如：晾衣杆、拖把）沿脊柱放置，紧贴后脑勺、上背部中央、臀部中央（尾椎骨）三点，此时脊柱为中立位；鼻子吸气，臀部、大腿逐渐向后推移，直杆始终紧贴三点，此时小腿尽量垂直地面、膝盖避免前移；达到极限幅度后，应该感受到大腿后侧、臀部有极强的拉扯；吐气逐渐恢复直立，直杆始终紧贴三点；建议训练方法：每日都可执行，每次2-3组，每组8-12次，建立良好的神经肌肉连接；训练足底支撑与肩胛骨稳定，从远端巩固身体姿态
经过前两步训练，我们已经能够逐渐找到骨盆的中立位置。此时，我们要做的，就是强化足底的支撑，同时激活肩胛骨的稳定，从下端给予骨盆更好地支撑，同时在上端维持脊柱更好的姿态。
足底训练动作推荐：单腿支撑训练
单腿前脚掌支撑训练
这个动作建议站在硬制瑜伽砖或硬台阶上执行；开始时，右脚前脚掌站上平面，第二第三脚趾朝前，左脚逐渐腾空，维持动作稳定；身体尽量处于正位，骨盆平正，无倾斜；感受脚趾的发力与臀部（偏外侧）的张力，两侧交替执行；这个动作对于足底肌肉的刺激很大，对于足弓的功能重塑有着十分积极的影响！建议训练方法：每组每侧坚持30-60秒，每天执行3-4组！肩胛骨训练动作推荐：伏地眼镜蛇
fu地眼镜蛇
这个动作除了让我们进行充分地肩胛骨下抑、回缩，同时能让我们积极主动地进行胸椎伸展，但是在执行这个动作之前必须学会维持腰椎稳定（吐气收紧核心）。首先，我们俯卧在地上，额头贴地，掌心向下，手臂与身体成30度夹角；吸气进入腹腔，维持脊柱稳定；吐气先激活腹腔张力维持腰椎稳定，下巴夹紧，随后肩膀向后、向下（靠近臀部）回缩，胸口逐渐抬离地面，手臂跟随肩膀离地，同时掌心转向外，拇指指向天花板；顶峰维持2-3秒，感受上背部中央的张力；吸气缓慢、有控制地回到起始位置；建议训练方法：每日执行2-3组，每组8-12次！完成这三大步骤的训练，你的骨盆后倾体态会得到改善，驼背、塌臀的状态也会得到纠正，而且你会得到更好的身体基础运动功能，降低不良姿态在生活中出现的几率！
摆脱驼背、塌臀的不良体态！
写在最后
骨盆的状态，对我们身体的整体姿态影响至关重要。
为了维护良好的骨盆姿态，我们除了针对性的训练，更需要养成活跃的生活习惯，避免久坐少动，保持身体各个关节的活动功能。
如果你喜欢我的内容，觉得对你有帮助，请将这篇文章分享给你身边有需要的朋友们，健康路大家一起走！
这里是福了李了健身频道，用简单易懂的方式给你传递专业的健身知识
参考文献：
Hwang,Y.-I.,Kin,K.-S.().Effectsofpelvictiltanglesandforcedvitalcapacityinhealthyindividuals.JournalofPhysicalTherapyScience,30(1),82–85.doi:10./jpts.30.82
