白癜风怎么能治好 http://pf.39.net/bdflx/131204/4302821.html翘臀，关乎你的身材与性感，也关乎你的体能与健康。
你可能是一个办公工作者，一直久坐屁股被压得又大又扁；
或者你刚刚想要健身，对翘臀垂涎已久却不知如何正式开始；
你也可能已经在练习翘臀了，那就再来学习学习助你一"臀"之力吧！
想要拥有美丽的翘臀，
日常练习必不可少，
14种练臀动作分享给你
坚持这么练，
你会收获意想不到的惊喜！
抬腿LegRaising
面朝下躺着，但如果这样更舒服，可以把头转向一侧。收紧腹部和臀部肌肉，将一条腿略微抬离地面，同时保持臀部平放在地面上。保持这个姿势5到10秒，重复3次。
臀桥Bridging
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板或床上。抬起骨盆和下背部离开地板。保持姿势五秒钟，然后慢慢降低。
髋外旋（坐姿）Externalhiprotation(sitting)
坐下，膝盖弯曲，双脚并拢。根据需要用手将膝盖向下压向地板。或者，仰卧并分开膝盖，保持双脚并拢。将动作带到感到拉伸的程度，保持约10秒钟并放松。重复5-10次。
髋外旋（仰卧）Externalhiprotation(lying)
膝盖弯曲，双脚平放在床上，与臀部同宽。让一个膝盖朝床下垂，然后再抬起来。始终保持背部平放在床上。
足跟滑动Heelslide
仰卧，弯曲腿，将你的膝盖滑向胸部。再次向下滑动脚后跟并慢慢伸直膝盖。
髋关节屈曲
原地踏步，交替将膝盖抬向胸部。
髋关节伸展Hipextension
向后移动你的腿，保持膝盖伸直。紧紧锁住臀部并保持五秒钟。不要前倾。换另一条腿重复动作。可以抓住椅子或工作台支撑练习。
髋外展（站立）Hipabduction(standing)
站立，一只手放在椅背或工作台面上以获得支撑。将你的腿直接抬到一边。保持五秒钟，然后慢慢放下腿。尝试始终保持身体笔直。每侧重复五次。
也可以侧躺着做这个练习。
脚跟到臀部Heeltobuttock
弯曲膝盖，将脚后跟拉向臀部。保持膝盖对齐，膝盖指向地板。
深蹲
抓住椅子或工作台面以获得支撑。蹲下直到你的膝盖落在大脚趾上方。注意膝盖不应该在脚趾前面。然后恢复正常站立姿势。
重复直到你不能再做，休息一分钟，然后再重复两次。随着进步，试着蹲得更深一点，但不要弯曲膝盖，保持直角。
短弧股四头肌锻炼Shortarcquadricepsexercise
卷起一条毛巾，放在膝盖下。将大腿后部放在毛巾上，伸直膝盖，将脚抬离地板。保持五秒钟，然后慢慢降低。
股四头肌锻炼quadricepsexercise
将你的脚趾和脚踝拉向你，同时保持你的腿伸直并将你的膝盖牢牢地推向地板。感觉到腿前部的紧绷感，保持五秒钟并放松。也可以以坐姿方式进行此练习。
腹部运动
仰卧，膝盖弯曲。将双手放在背部下方，将肚脐拉向地板或床。保持20秒。
提膝KneeLift
将身体平躺，依次将每个膝盖拉到胸前，保持另一条腿伸直。将动作带到感到拉伸的程度，保持约10秒钟并松开回到原始位置，重复5-10次。
以上即为14个练臀的动作
练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练
每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习
每个动作做3-4组
翘臀虽好，可不要贪练
那么万一贪练了，
千万要记得给臀部拉伸
