锻炼腹部能够给好身材加分,那么腹部锻炼的 [复制链接]

导语：女性拥有扁平的小腹，可以为身材加分不少。今天我们就来介绍一下减肥和减肥的方法。首先，我们要学习腹部脂肪的种类。在了解腹部脂肪类型之后，要选择合适的运动方式，那么锻炼腹部的动作有哪些呢？

腹部肌肉的类型

1、“啤酒肚”

这种脂肪在男性朋友中比较常见，它并不是真正喝啤酒形成的，而是这部分人长期饮食不规律，饮食过多导致腹部凸起，就像孕妇的腹部一样，属于内脏脂肪，非常危险，如果不及时减肥，会引起心血管疾病，可喜的是，这种脂肪会随着身体的代谢而先消耗掉，所以减肥会比较容易。

2、“游泳圈”

这种脂肪是因为皮下脂肪含量太高，比上面提到的那几种啤酒肚类型要好得多，引发疾病的危险也更小，这种脂肪不能一天两天形成，需要很长时间，它就像防弹衣，保护内脏，提供人们运动时缺少的能量，而冬天可以帮助人们御寒，它的特点是比较顽固且难以消退。

如何减少腹部脂肪

1、了解腹部脂肪与饮食的关系

为减少腹部脂肪，规律饮食在减肥过程中占有重要地位，所以在减肥过程中要改变原有的饮食习惯，少吃油炸、高热量的食品，多吃动物蛋白和植物蛋白，补充一定维生素和矿物质，多吃低碳食品，保证热量摄入少于消耗，降低身体脂肪率(女生20%，男生15%)，这样减肥才会有效果。

2、做减脂运动

大家都知道，减脂是一项全身运动，也是一个长期的过程，每个人都应该坚持锻炼。今天介绍了三个虐腹动作，每天只需10分钟，就能让你减掉小肚腩，收紧腹肌，拥抱马甲线，同时还能稳定核心，锻炼腹部，一定要坚持，不久小腹会明显变平。

没亲身体验，就不会锻炼腹肌。运动腹部的实际运动过程中总是存在各种问题。例如做一组动作后，腹部会无知觉。恰恰相反，颈部会感到轻微的疼痛。还有，动作时感觉腹部无力，最常见的原因之一是坚持下去，不但看不到效果，还会腰酸背痛。

3、避免腹部锻炼的误区

下面我们来讨论一下关于腹部运动的误解和如何避免。腹肌的适当锻炼才能使腹肌得到最大的发挥。如果体内脂肪过高，可以通过减肥来达到减肥的目的。其次，腹肌要注重整体的锻炼。培训中不要选择一个动作。挑选各种活动。三是训练要根据自己的实际感觉进行调整。若您选择的动作组过于舒适，您可能需要改变方法，增加动作。

不要追求快。上腹动作要先保证动作质量，再放慢动作速度，以更好地感受肌肉力量。动腹时感觉腹部不动，但颈部疼痛。因为在运动过程中，我借用了过多的上臂和上腹力量，而不能完全发挥腹部的力量。这样的话，我们应该从基本的运动开始。

锻炼腹部的动作

1、杠铃片仰卧屈膝收腿

身躯平躺在一张长椅上，双脚向下伸展，双臂伸直，双手握住杠铃片，手臂略微弯曲，臀部以上部位紧贴椅子。锻炼开始后，保持上体稳定，双腿屈膝向胸前移动，手臂向上向下移动至双脚，运动2秒，尽量收缩腹肌，然后慢慢伸直双腿，双臂回到原处，建议练习强度保持在10分钟。

2、杠铃片卷腹

身躯平躺在板凳上，双腿向上抬起，与地面垂直，保持臀部以上紧贴凳面，双臂抬起肩部正上方的杠铃片。在动作开始后，保持臀部和腿部平稳，腹部向上卷起，双臂握住杠铃，向上触碰脚部，保持动作1秒，腹肌有很强的收缩感，然后放下上身回到起点，重复动作，持续10分钟训练强度。

3、杠铃片仰卧举腿

俯卧，双脚向下伸展，手臂向头部伸展，双手握住杠铃，肘部微微弯曲，臀部以上部位紧贴椅子，保持身体稳定。运动的时候，双腿垂直向上抬起，同时双臂和双腿在腹部上方碰撞，保持在上面1秒钟，持续收缩腹肌，然后放下双腿，返回起点，重复动作，建议连续练习10分钟。

4、平板支撑

采用俯卧姿势，肘后弯曲支撑于地面，肩、肘关节与地面垂直，脚尖着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持同一水平。下腹肌收紧，骨盆肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或倾斜。

双眼注视地面，呼吸均匀，不憋气，最好配合腹式呼吸。初学者可持续30秒左右。做平板支撑最重要的是动作规范，否则不但会影响健身效果，还会对颈椎、腰椎造成伤害。因此建议做平板支撑时放一面镜子或找人监督自己的动作是否标准。

5、健身球卷腹

坐在健身球上，慢慢向前移动身体，身体慢慢上移，直到舒服地靠上，双脚分开，与肩同宽，双手置于头侧。腹部开始卷起，保持胸骨朝向肚脐，下巴朝向胸部，避免头部挺直，在顶部收缩腹肌，然后轻轻地降低躯干，背部成一定圆度，肩胛骨轻轻接触健身球。如此重复。

结语：不仅女性喜欢健身，男性还可以多做腹部锻炼。尽管节食也能减肥，但减肥主要是肌肉，而非脂肪。因此，在健身时，坚持力量训练能让我们避免在失去肌肉的同时锻炼身体，是消耗热量最有效的方法。