小密语录：蜜桃臀和马甲线已经几乎成为万千少女心中的梦，但是真正拥有的人却寥寥无几。能同时拥有这两样，你的身材就可以说是万里挑一，不用看脸了。
很多妹子天生偏瘦，但同时也面临着臀部扁平塌陷；有的妹子天生身材丰满，臀部饱满，但腰腹部的赘肉却让人叹惋。
这两者真的不能得兼吗？事实并非如此。体重和胖瘦，跟体脂率的高低其实并没有直接关系，腰部赘肉大多是由于体脂率过高，囤积脂肪过多导致的；而臀部的塌陷和扁平，则是由于臀部肌肉量不足导致。
所以，想同时拥有蜜桃臀和马甲线，最根本的做法就是——减脂增肌！
当然，减脂是全身性的燃烧热量降少脂肪，但增肌则是需要针对特定的部位进行训练。下面小编给大家带来一套动作，既能消耗热量，减掉腰腹赘肉，也能塑造臀部形状，打造完美翘臀。让你明白有种身材叫不用看脸，有了蜜桃臀和马甲线，走到哪里都是全场焦点。
动作1
交替弓箭步蹲是一个全身性的燃脂运动，同时也能很好地激活你的臀腿肌肉。站立起始，双腿前后分开下蹲，前腿膝关节90度，后腿大于90度，腰背保持挺直。重复10次一组。
动作2
起始姿势为肘关节伸直的平板撑，发力时腰腹发力，完成一个收腹跳，注意保持核心的紧绷，落地时控制身体，并使膝关节的朝向与脚尖一致。重复这个动作10次。
动作3
双臂伸直支撑地面，双腿分开与肩同宽，脚尖着地，腰腹核心收紧，头背臀成一条直线，目视前方，双腿交替略微抬起并放下，每侧10次。
动作4
一个经典的臀部训练，可以负重也可以自重完成。负重时在膝关节处放置一个哑铃，重要不宜过重，避免受伤。双膝跪地，单侧腿向天花板抬起，保持膝关节90度，注意使用臀部发力。10个一组。
动作5
起始时，双手分开与肩同宽支撑地面，双腿跪地，膝关节垂直；单侧手和对侧腿同时抬起并伸直，核心保持收紧，完成一个抗旋训练。注意感受臀部和肩背的发力。10个为一组。
动作6
侧伏于地面，上半身抬起，同侧手的肘关节垂直支撑地面，对侧腿伸直并向上抬起，注意在运动过程中的发力为髋关节的外展，发力肌群为臀中肌，也就是臀部侧面的肌肉。若要增加难度可在腿部安置哑铃。每组动作完成12次。
动作7
与上一个动作的发力点相似，同样是臀中肌主动发力。侧躺于地面，头背臀保持同一直线，双腿弯曲并向上抬起，双脚始终保持并拢，上侧腿的髋关节进行外展，使双腿的膝关节分开大于一个肩宽。12个一组。
动作8
经典的动态臀桥，平躺于地面，双腿自然弯曲，双脚分开与肩同宽，深吸一口气，呼气的同时臀部发力将身体向上抬起，肩胛骨靠近地面，顶峰时腰背臀处于同一平面。完成12个。
动作9
单腿臀桥，属于上一个动作的进阶版，在其基础上改为单腿支撑，另一腿伸直并朝向天花板，将负重集中在单侧臀部，受力感更加明显。每侧完成10个。
动作10
动态深蹲。双腿分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节的朝向与脚尖保持一直，避免受伤。臀部和大腿后侧伸展，单腿向身体一侧移动的同时微微下蹲，还原时起身并再次下蹲。重复此过程，10个一组。
注意事项：
循序渐进，所有负重都需量力而行；零基础建议从自重开始，熟悉发力感和运动轨迹之后再增加重量。
看完这期教程，是不是感到马甲线和蜜桃臀在向你招手？如果你也想拥有这种“不用看脸”的身材，就赶紧放下手机原地尝试一下吧！
