无论走路、奔跑、冲刺、踢蹬还是攀爬,弓步都是必不可少的基础动作。熟练掌握弓步将有效提高运动水平。此动作的单侧性有助于锻炼者发现自身力量上的失衡之处,改善平衡感与协调性。
同样值得注意的是,运动者应在所有三个运动面上进行弓步训练——因为日常生活与体育运动中可能需要在各个方向上做出此动作。所以,不要只做前弓步与后弓步,还要做侧向弓步并加入一些转向!
弓步分解动作
标准前弓步:两脚分开,与肩同宽,一腿后伸,屈膝点地,另一腿自然弯曲,膝部位于中趾正上方,提臀,将身体重量分置于前脚掌与后脚前掌,上身挺直,然后站起。
侧弓步:向左侧伸左腿,脚尖指向前方,左臀部向后下降,撑住左臀部,右腿站直,然后换右腿重复相同动作。
交叉弓步在标准弓步中加入转体动作,以便锻炼臀部与髋部。首先两脚分开,与肩同宽,一腿向后神,与另一腿交叉,双膝弯曲,弯至前大腿与地面几乎平行时恢复初始姿势。
如何避免常见错误
姿势要直前腿膝盖与中趾要在垂直方向上对齐——大腿不要向内或向外偏转前弓步中,后腿膝盖要点地,后腿弯成近90°。侧弓步中,向侧方伸出的腿的脚尖应指向前方而非侧方。交叉弓步中,后腿膝盖应弯至与前腿踝部交错。用好臀肌!提臀时应当有力,臀部应当更加自如地扭动伸展。
调整与提高
降低难度:若做弓步时感觉不舒服,或姿势总是不标准,可尝试在游泳池中做弓步,或借助TRX悬挂设备,或握住直立的扫帚柄,以减轻身体的重量负担。
增加难度:用哑铃、壶铃、沙袋或杠铃加大做弓步时的阻力。熟练之后,还可加入增强式跳跃动作,以提升弓步练习的运动感。在增加难度之前请保证弓步姿势的标准性。
一周弓步锻炼方案第1日:正弓步,每侧各10次为1组,共2组第2日:侧弓步,每侧各10次为1组,共2组第3日:交叉弓步,每侧各10次为1组,共2组第4日:休息第5日:正弓步,每侧各15次为1组,共2组第6日:侧弓步,每侧各15次为1组,共2组第7日:交叉弓步,每侧各15次为1组,共2组