北京皮炎医院咨询 https://m-mip.39.net/czk/mipso_8811252.html出现髋部疼痛不适，建议立即就医，做进一步检查。在日常生活中我们也要保护好#髋关节#，减缓退化性关节炎的发生及其严重程度。
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九招髋关节复健运动
站姿髂径束伸展
髂径束是很长的纤维束，从髋部外侧延伸至整个大腿到膝盖的地方，因此练习这个动作可以伸展到髋部外侧。
先以身体右侧靠近墙，站在墙的旁边，右腿交叉放到左腿后方，站稳后身体向左侧倾斜，记得身体不要往前倒或转动扭腰，要感觉到髋部外侧的伸展，维持这个姿势三十秒，如果身体不稳可以稍微扶住墙壁。一边做个四次后换边执行。
坐姿转身伸展
坐在地上，双腿前伸，右脚弯起跨过左脚，然后整个上半身扭转向右边，左手手肘靠在右侧膝盖，眼睛看向右侧的肩膀，这能让身体转得更多，感觉身体侧边及臀部梨状肌的伸展，维持三十秒，再换边执行。
记得在身体扭转的过程中，身体是转向弯起的那一只脚的方向，并要维持两侧肩膀同高度，不要倾斜身体，是整个往一侧扭转，头一样是指向天花板的。两侧各做四次。
抱膝式
躺在地板上双脚伸直，弯起右腿，双手环抱右小腿处，帮助右侧膝盖接近胸膛。
感觉到臀部的伸展后维持三十秒，此时下背不要翘，要平贴在地面。放回双手与右脚休息，再换脚进行。重复四次。
躺姿大腿后侧伸展
躺在地上，双脚弯曲，脚底板着地。右脚离地，双手交叉抱在右脚大腿的后方，脚逐渐伸直，双手可以帮忙伸直的右脚靠向头侧，可以感觉到大腿后侧及膝盖后方的伸展，维持三十秒到一分钟。
如果练习这个动作时，发现双手没办法放到右脚大腿后方交叉，可以用一条毛巾辅助。将毛巾绕过大腿后方，双手捉紧毛巾的两端施力，将右腿拉往身体方向。
接着换脚练习，双边都各练习个四次。记得不管是用毛巾或双手，都不要直接施加压力在膝盖这样的关节处，请施加压力于大腿后方或小腿后方。
趴姿臀部练习
趴在地上，骨盆处垫一个枕头，左膝弯曲呈九十度，脚往天花板的方向抬起，感觉臀部收紧，降下左脚时慢慢来，由一数到五，刚好让左脚膝盖放回地面，反复练习八次。
做的过程中就是臀部及大腿后侧用力，其他头部、颈部、和上半身都是放松的，不要紧绷。
如果觉得这样的练习太简单，可以在小腿处绑上沙袋，增加一点重量。左脚练习后再换右脚练习。
髋部外展
右侧躺，压在下方的右脚弯曲，右手肘靠在地上，右手撑着头部，左手可撑地维持平衡。
左脚伸直往上抬高，直到与地面呈45度，感觉到臀部与大腿外侧的肌肉收紧，维持五秒钟再放下，连续做个八到十二次。
过程中抬高左脚时都要与身体是平行的，不要往前举脚或扭动身体，就好好地感受腿外侧出力的感觉。做完后再换边练习。
髋部内缩
右侧躺，这次我们要锻炼的是大腿内侧的肌肉，因此是要先训练接近地板的那只右脚。
先用右手撑头，左手扶着地板，左脚往前踩住地板，右脚伸直并往天花板方向抬高右脚，离地大约十五到二十公分的距离。
停留约五秒钟再放下。连续反复做个八到十二次，再换脚练习。身体要撑好，不要往后倒或往前倾。
以上动作都可以平躺在地板上完成，但要做以下的动作，请找一张足以支撑身体重量的茶几或治疗床。平常的床也可以，但床垫不可以太软。
髋部内转
右侧躺在茶几或不要太软的床上，双脚间夹一个枕头，头侧也垫一个枕头。
上面的脚（左脚）往前放，让左脚脚底板是比桌缘或床缘还要低，这个是起始位置（请看图），如果不太稳的话，压在下面的那只右脚可以微微弯曲。
然后髋部和大腿往内转，脚底板往外往上抬高，再慢慢转回来到起始位置。
过程中请保持身体的平衡，不要前倾或后倒。反复练习八次，再换边练习。
髋部外转
右侧躺在茶几或不要太软的床上，头侧垫一个枕头。伸出压在下方的右脚，让右脚脚底板低于桌缘或床缘，上侧的左脚伸直，脚底放在桌上或床上，这是起始位置。
让右侧的髋部与大腿外展，右侧脚底板往上抬高，再慢慢回到起始位置。反复练习八次，再换边做。
温馨提醒：多做以上的练习，能增进髋关节的活动度及稳定度。若是髋关节退化性关节炎持续进行，最后可能需要以手术置换人工关节来减少患者痛楚。
