白癜风医疗 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/bdf/越来越多的人由于工作或者生活中不良的坐姿、站姿等，出现了慢性腰疼、腰肌劳损的情况，针对慢性腰疼这样的情况很多人会建议锻炼腰背肌肉，通过增加腰肌的肌肉力量去减少疼痛的出现，比如小飞燕。
那么实际上在慢性腰疼的问题中，越来越多的临床研究发现，核心功能状态对慢性腰疼有着非常重要的作用。
对于不良坐姿（侧重单边受力、翘二郎腿等）的人来说，腰椎段竖脊肌伴随着功能异常，比如一边的竖脊肌远远厚于另外一边，疼痛也远远大于另外下边的情况，这些都容易造成单边的压力增加，从而出现劳损疼痛的情况，因此加强弱势的一边会对慢性腰疼有明显的改善，也就是锻炼腰背的肌肉原理。
同时，在核心功能的紊乱，会直接影响脊柱的稳定性，出现椎间盘周围肌肉韧带组织的损伤从而出现疼痛，疼痛导致活动程度受到限制，让相关肌肉出现退化，形成恶性循环，长时间就会导致下腰背的疼痛出现。
那么下腰背的疼痛改善，在纠正体态问题的同时，应当强核心以及相关肌肉的稳定训练。
在针对核心训练上，应当采用循环渐进的方式，避免因为强度过大、腰椎段的压力过大等导致损伤增加，从而加重疼痛的问题。
文章将会介绍初中后期核心训练原则：
1.下腰疼初期核心恢复训练
2.下腰疼中期核心训练
3.下腰疼后期核心稳定训练
一、下腰疼痛初期核心恢复训练原则
对于下腰疼痛初期核心训练需要采用对脊柱压力小的动作来练习，避免二次受伤的风险，可以训练腹式呼吸、瑜伽球等方式来减少伸肌和腹直肌的活动范围。
1.腹式呼吸
平躺瑜伽垫上，双脚与髋同宽，屈膝90度，膝盖的距离是自己的一个拳头大小，骨盆保持中立，肩部向两侧打开并沉肩，头在脊柱延长线上，下颚保持微收，双手放在腹部上；
双手轻微用力下压腹部，吸气时用腹部向上撑起双手，也就是把肚子撑大；
呼气时，双手保持同样向下压的力量，慢慢把肚子放至扁平状态。
（也可以放置一个重物在肚子上）
当仰卧位的腹式呼吸练得差不多的时候，就需要升级到站姿和坐姿，这样就能够通过呼吸随时随地的腰腹核心。
2.臀桥
平躺瑜伽垫上，屈膝然后小腿与地面接近90度，脚和膝盖它们之间的距离是自己的一个拳头大小，骨盆保持中立，腰腹核心收紧，肩部自然打开，下颚微收，双手自然放在身体两侧；
腹式呼吸，呼气时，腰腹核心收紧臀部向上抬起至膝盖外侧、髋关节、肩部成一条直线，吸气时下放，重复动作15次。
二、下腰疼痛中期核心训练原则
这个阶段是让力量、动作、神经控制的训练，更贴近正常人的训练，比如四点支撑、躯干旋转、背伸肌、卷腹类动作。
1.四足游泳
俯身支撑，大腿和手臂支撑地面，成90度左右，手肘支撑时微曲不锁死，骨盆保持中立腰腹核心保持收紧，头在脊柱延长线上下颚微收；
腹式呼吸调整，吸气时对侧手脚顺着地面向前向后伸展开，呼气时在向上抬起，手与身体与脚保持一条直线，保持动作20-30秒。
整个过程要求腰腹核心始终保持收紧状态。
2.俯卧两头起
俯卧位，双手伸过头顶朝前，腹式呼吸，呼气时腰腹核心收紧，背伸肌发力让肚子作为支撑，让手与腿向上抬起，并收紧臀部，吸气时下放，重复动作15-20次。
三、下腰疼后期核心训练原则
其实到这个阶段，下腰疼基本都已经改善了。这个时候要做的更多是强化，加强训练去达到预防的作用。
可以采用爆发、速度、旋转等训练。
1.侧支撑跳跃
侧支撑，双脚与手臂支撑，腰背大腿在同一直线，臀部不要过于向后，髋部略微向上抬起；
手臂支撑，腰腹核心收紧，向前跳跃一步，如下图，挺直一秒钟时间，再跳到初始支撑位置，重复动作20次。
2.支撑双腿侧跳
双手支撑地面，双腿略弯曲让双脚支撑地面，同时膝盖不接触地面，保持腰腹核心收紧，肩胛骨向两侧打开并保持；
呼气时，双手支撑向右前方跳跃，在跳跃过程中手支撑的力量一定要足够，去避免身体扭转的过程中出现摔倒不稳的情况，吸气回到原位，然后在同样的方式跳向另一侧。
写在最后：
下腰疼在改善体态与平时的习惯同时，针对腰腹核心渐进训练改善下腰疼效果更佳，并且随着训练强度的增加更多能够起到恢复后再预防下腰疼的作用。
#百里挑一
