现在,健身房里热衷于练臀的帅哥美女是越来越多了。毕竟,翘臀的视觉冲击力比马甲线来得更加简单直接。但有一个有趣的现象是,很多人反应,在练臀的时候,臀部没什么感觉,反而是大腿肌肉更酸。这是什么原因?又该怎么解决这个困扰呢?今天,奇遇君就和大家来聊一聊这个话题。
翘臀网红Jenselter
本文关键词:
臀肌失忆症肌肉的交替抑制机制肌肉的代偿机制反射性性能重置一、臀肌失忆症
对于大多数人来说,之所以练臀没有感觉,这和我们现在的生活方式有很大关系。现代人的日常生活中大都是久坐少动,学生*、办公族、驾驶员,都是这种情况。
长时间保持坐姿除了会导致肌肉僵硬、颈椎和腰椎问题、长痔疮、小腹突出以外,还有一个问题——臀肌失忆症!
舒坦倒是舒坦,臀部却quot;失忆quot;了
英国《每日邮报》曾报道:人坐下后臀肌会放松,如果整天坐着,臀肌就会忘了怎么复原,就算站起来或是运动时也仍然会保持放松状态。医学上把这称作臀肌失忆症。臀肌失忆会让臀部变得扁平松弛,不但非常影响美观,而且还会影响身体其他部位的生理功能。
久坐臀与健康臀
当关节一侧的肌肉变得紧绷,就会改变关节的运动,并且关闭关节另一侧肌肉的功能,这种机制被称为“肌肉交替抑制。
臀部失忆症通常是因为大腿前侧的屈髋肌过度活跃而造成的。当屈髋肌(髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌)因为不良的训练或长时间的保持坐姿而变得紧绷,其拮抗肌(臀大肌)就会趋向变得虚弱。
看到这里,也许你会说,我们在练臀之前只需要先去放松一下屈髋肌群就可以了,对吗?
柯南说的对,真相只有一个,但没那么简单
二、肌肉的代偿机制
在此,我们还要考虑到腘绳肌的代偿问题。
人体是一台非常精妙的机器,当某些肌肉虚弱无力时,它就会设法找出替代者来完成动作,不管这些肌肉是否能正常工作。这种通过补偿的方式让别的肌肉来完成特定任务的现象,就是肌肉的代偿机制。
大腿后侧的腘绳肌原本的主要工作是屈曲膝关节,辅助伸髋关节,但当臀大肌无力时,腘绳肌反而成为伸髋的主要肌肉。也就是说,腘绳肌这个配角抢了臀大肌这个主角的戏。
腘绳肌解剖示意图
如果腘绳肌长时间处于代偿状态,帮助臀大肌做髋伸动作,其肌张力会增高。此时,如果直接训练臀大肌,腘绳肌在伸髋动作中还是会优先激活。因此,我们在锻炼臀肌前,务必先松解腘绳肌,再来激活臀肌。
三、松解屈髋肌群和腘绳肌
现在,我们将对前面所讲的腿部屈髋肌群和腘绳肌一起进行松解:
1.松解屈髋肌群
用泡沫轴松解屈髋肌群
2.松解腘绳肌
用泡沫轴松解腘绳肌
小贴士:
利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟;滚动过程中如果有疼痛的感觉,在疼痛点上停留20~30秒钟,直到疼痛程度下降50%~75%;过程中保持核心收紧,以确保在动作过程中的稳定;过程中保持正常呼吸,不要憋气。3.拉伸屈髋肌群
拉伸髂腰肌拉伸股直肌
4.拉伸腘绳肌
拉伸腘绳肌
5.拉伸臀大肌
拉伸臀大肌
小贴士:
每个部位拉到有一个比较明显的拉伸感后保持静止15~30秒,身体其他部位放松;保持均匀呼吸,不要憋气;每个部位拉2~3组。四、臀肌激活训练
在很多人看来,激活训练和正式训练差不多,臀桥、后抬腿,深蹲练起来就完事儿了呗!其实,激活训练还真不是您表面上看到的那样,科学的肌肉激活训练是一个技术活。
目前,国际上很多物理治疗师和健身教练都比较推崇一种叫做反射性性能重置的技术(RPR)。
反射性性能重置quot;的技术(RPR)的quot;1-2-3quot;理念
反射性性能重置(RPR)有一个基本的理念1-2-3″,在进行动作时,肌肉不仅要被触发(启动),而且还要依照顺序来进行触发,否则虽然动作完成了,但其实是由代偿机制所产生的动作,这会导致运动表现下降甚至是受伤。这一技术应用在肌肉的激活上面效果非常好。
让我们先从一个最简单的动作来阐述这一激活训练的要点吧:
1.俯身抬腿
俯身抬腿
动作步骤:
俯身躺在垫子上,双手交叠放在额头下面,肩膀放松;双腿伸直,两脚与髋同宽,脚背伸直轻轻地放在垫子上;用鼻子吸一口气,将肋骨向两边打开;嘴巴微微张开吐气,同时收缩盆底肌、肚脐和臀肌,将一侧腿在骨盆不倾斜的前提下尽量向上抬高,在动作最高点停留片刻,再缓慢有控制地将腿放下;重复进行6~10次后,交换另一条腿练习。小贴士:
在动作发力之前先启动1号区域的肌群(盆底肌、腹横肌、臀肌),再启动2号区域的肌群(主要是腘绳肌),最后才是3号区域的肌群(小腿肌群)。吐气抬腿时,想象肚脐下面放了一小块冰,以帮助我们更好地收紧深层的腹横肌,稳定骨盆。如果臀部还是没有感觉,我们可以在动作过程中用同侧手的中指来持续点按同侧臀肌,帮助大脑意识更好地支配臀肌的收缩。除了腹部核心肌群和臀肌以外,身体其他部位要尽量放松,以避免出现代偿。接下来的3个练习难度依次增大,但使用的训练原理和第一个动作是一样的:
2.臀桥
臀桥
动作步骤:
仰卧,双腿弯曲,膝关节成90°,双手平放在身体两侧;有控制地将臀部抬起,使膝盖、上身、肩部呈一条直线;保持2~6秒钟,慢慢回到平躺位置;以8~10次为一组,练习2~3组。小贴士:
如果臀肌感觉不强,也可以用手指点按臀肌的方法来增强臀肌的收缩感。
3.单腿臀桥
单腿臀桥
动作步骤:
仰卧,一条腿弯曲,膝关节成90°支撑在地面上,另一条腿屈膝;将臀部向上抬起,直到支撑腿的膝盖、上身和肩部成一条直线;注意力集中于收缩臀肌,大腿尽量放松,保持脚趾向上;保持2~6秒钟,慢慢回到平躺位置;以8~10次上举为一组,每侧进行2~3组。4.深蹲
深蹲
动作步骤:
双脚与髋同宽站立,双手前平举以保持平衡;吸气,屈髋,臀部向后坐,同时屈膝下蹲,直到大腿接近水平线;呼气,伸髋,臀部向前顶,同时伸膝回到站立位;重复10~20次为一组,练习2~3组。小贴士:
要将注意力都集中在屈髋和伸髋这两个动作上,而不是在于下蹲幅度大小;动作过程中保持膝关节和脚尖方向一致;如果大腿酸胀,而臀部毫无感觉,那就再回到前面的练习。以上动作只是举例说明训练原理,其实激活臀部的动作还有很多,在此就不一一举例了。
总结语
总结一下,要想练臀的时候优先锻炼臀肌,减少腿部用力,我们首先要做的第一步是松解紧绷的腿部屈髋肌群和腘绳肌,第二步再去激活臀大肌。今天的内容就到这里,你学会了吗?马甲线易得,翘臀难求,加油吧!